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L’heure du repas approche, votre réfrigérateur est plein, et pourtant vous trouvez qu’il n’y a rien à manger !
Les placards sont vides, il est temps de faire les courses, mais vous ne savez pas quoi mettre sur votre liste !
Ces situations vous paraissent familières, mais vous ne savez pas comment y remédier ? Voici quelques conseils pour planifier vos menus équilibrés !
Les portions alimentaires recommandées chaque jour
Avant de penser à planifier et à créer vos menus, l’important et de savoir quels aliments manger et en quelle quantité. Le nombre de portion sera différent en fonction de l’âge et du sexe, ce qui ne vous empêchera pas de faire le même menu pour toute la famille !
Ce tableau vous renseigne sur le nombre de portions alimentaires dont vous avez besoin à chaque repas pour chaque groupes alimentaires. En suivant ces informations vous comblerez vos besoins nécessaires en vitamines, minéraux et macronutriments, vous réduirez le risque de prise de poids, de diabète, de maladies cardiovasculaires, de certains types de cancer et d’ostéoporose.
En ce qui concerne les matières grasses, privilégiez les acides gras non saturés, plus riches en éléments nutritifs, en consommant de préférence des huiles végétales et margarine. Pensez à varier les sources de lipides végétales en utilisant différentes huiles chaque jour. Préférez les cuissons vapeurs, à l’eau et sans matières grasses. Une fois la cuisson terminée, vous pourrez ajouter votre matière grasse, en limitant les apports à 3 cuillères à café par jour. Pour les lipides animales, faites attention aux graisses cachées (cf. article Manger moins gras et mieux choisir ces matières grasses).
A quoi correspond une portion ?
Ces exemples de portions doivent être associés à quelques précautions :
Pour les fruits et légumes :
- Consommez au moins un légume vert foncé (brocoli, épinard, laitue) et un légume orangé (carotte, courge) par jour pour bénéficier de vitamines différentes (A, et B9 notamment).
- Préparez vos légumes avec peu ou pas de matières grasses, en privilégiant les cuissons vapeur ou au four.
- Consommez plus de fruits et de légumes entiers que de jus de fruits ou de légumes pour bénéficier de l’apport de fibres et d’un moindre apport de calories.
- Ajoutez sans hésiter herbes et aromates qui vous aideront à faire le plein de vitamines et minéraux.
Pour les produits céréaliers :
- Privilégiez les aliments complets ou sans gluten, comme le pain, les pâtes, le riz, le quinoa, l’ebly, l’orge… Ces céréales ont une valeur nutritive supérieure grâce à leur teneur en céréales non raffinées et en protéines végétales.
- Choisissez les produits céréaliers plus faibles en lipides, en sucre, en sel et en additifs.
- Appréciez le vrai goût des produits céréaliers en les dégustant sans sauces.
Pour les produits laitiers :
- Chaque jour buvez votre bol de lait demi-écrémé, si vous préférez les boissons de soja, consommez-les enrichies en calcium.
- Choisissez les produits laitiers contenant une quantité raisonnable en matières grasses (entre 0 et 40% de matières grasses).
Pour les viandes, poissons et œufs :
- Consommez au maximum 3 à 4 œufs par semaine.
- Consommez au maximum 2 à 3 fois de la viande rouge par semaine.
- Consommez au moins 3 à 4 fois du poisson par semaine.
- Pour le reste de vos repas privilégiez les viandes blanches, maigres avec peu ou pas de matières grasses et peu de sel.
Utilisez un planificateur de menu
Utilisez ce planificateur pour prévoir les repas et collations de toute la famille à l’avance ! Restez flexible, utilisez-le pour planifier un repas, une journée ou plus en optant pour un menu alternatif lorsque les activités de la famille changent. A l’aide du guide des portions vu précédemment, vérifiez que vos repas et collations sont équilibrés. Ensuite dressez votre liste de course en vous basant sur les repas que vous avez planifié, puis passez à l’action !
Que mettre dans chaque case de mon planificateur de menu ?
Légumes et fruits :
- Légumes : asperges, aubergines, betteraves, brocolis, carottes, céleris, champignons, choux de bruxelles, choux, choux fleurs, choux-raves, citrouilles, concombres, courges, courgettes, épinards, endives, fenouils, haricots verts ou jaunes, maïs, navets, panais, petits-pois, poireaux, poivrons, pois, radis, salades, tomates….
- Fruits : abricots, ananas, avocats, bananes, cerises, figues, fraises, framboises, grenades, goyaves, kiwis, litchis, mangues, melons, oranges, pamplemousses, papayes, pêches, poirs, pommes, prunes, raisins, rhubarbes…
Produits céréaliers : boulgour, céréales, couscous, crêpes, ébly, galettes de riz/de maïs, flocons d’avoine, muesli, orge, pâtes complètes, polenta, quinoa, riz complet, riz sauvage, semoule…
Produits laitiers :
- Lait : café au lait, chocolat au lait chaud ou froid, lait aromatisé, lait en poudre, lait demi-écrémé, lait entier…
- Fromage : beaufort, brie, Bresse bleu, camembert, cheddar, comté, edam, emmental, feta, gorgonzola, gouda, mozzarella, munster, parmesan, ricotta…
- Yaourt : à boire, au lait entier, au lait de brebis, aux fruits, aromatisé, glacé, nature, sucré…
- Autres : crème anglaise, fromage blanc…
Viandes, poissons, œufs :
- Poisson : colin, flétan, hareng, maquereau, sardine, saumon, sole, thon, truite, vivaneau…
- Volaille : canard, dinde, jambon de dinde, poule, poulet…
- Viande : abat, agneau, bœuf, gibier, porc…
- Fruits de mer : calmar, crabe, crevettes, huître, moule…
- Protéines végétales : légumineuses, steak de soja, tofu…
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