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31 octobre 2013 4 31 /10 /octobre /2013 11:11

Tout le monde cherche à manger moins gras pour perdre du poids, pour protéger sa santé, ou encore pour perdre sa masse grasse et augmenter sa masse musculaire. Mais sait-on réellement dans quels aliments se cachent les matières grasses et quelles matières grasses doivent-être éliminées ou privilégiées ?

Quels Aliments Consommer pour Limiter l'Apport de Matières Grasses ?

Les matières grasses et leur utilisation

 

Avant tout chose, il faut savoir qu’il existe 3 sortes de matières grasses ou acides gras :

  • Les acides gras saturés : aussi appelés « mauvaises graisses » que l’on retrouve plus particulièrement dans les produits d’origine animale (fromage, beurre, crème fraîche, viandes grasses…), mais aussi dans les viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, produits frits, panés, biscuits, plats tout prêts… Leur consommation doit-être limitée à 8% de nos apports énergétiques totaux journaliers, en effet une consommation excessive favorise les maladies cardiovasculaires.
  • Les acides gras poli-insaturés : dans lesquels on distingue les acides linolénique ou oméga 3 (margarine, huile de colza, de soja, de lin, de noix…) et les acides linoléïque ou oméga 6 (huile de maïs, de tournesol, de pépins de raisins…). Ce sont des acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme et qui doivent absolument être apportés par l’alimentation pour pouvoir jouer leurs différents rôles dans l’organisme : constitution des membranes cellulaires, développement cérébral, résistance immunitaire, action anti-inflammatoire, constitution hormonal, prévention des maladies cardiovasculaires, et rôle dans l’équilibre émotionnel et anti-stress. Leur consommation doit-être limitée à 5% de nos apports énergétiques totaux journaliers, par ailleurs il est important de consommer en plus grande quantité des omégas 6 pour réduire las maladies inflammatoires. Cependant cet apport ne doit pas être trop important, ainsi il est conseillé de consommer 12 grammes pour les femmes et 16 grammes pour les femmes d’oméga 6 par jour et entre 0 ,11 et 1,6 grammes d’oméga 3 par jour.
  • Les acides gras mono-insaturés : aussi appelés acide oléique (huile d’olive, d’arachide…) doivent représenter la plus grande partie de nos matières grasses. En effet ils doivent représenter 20% de nos apports énergétiques totaux journaliers afin de prévenir les maladies cardiovasculaires et d’éviter la prise de poids.
Quels Aliments Consommer pour Limiter l'Apport de Matières Grasses ?

Il est donc conseillé de consommer par jour, par exemple :

  • 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.s d’huile de soja (oméga 6 : 53%, oméga 3 : 7%) + 1 c.à.s d’huile de noix ou quelques noix (oméga 6 : 58%, oméga 3 : 14%)
  • 1,5 c.à.s d’huile de colza (oméga 6 : 21%, oméga 3 : 10%) + 1,5 c.à.s d’huile de pépins de raisin (oméga 6 : 70%)
  • 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.c d’huile de lin (oméga 6 : 10 à 20%, oméga 3 : 35 à 50%) + 1 c.à.s d’huile de pépins de raisins (oméga 6 : 70%)

Par ailleurs, pour un apport de meilleur qualité, vous devrez privilégier les huiles végétales de « première pression à froid » en respectant quelques règles de conservation et de consommation : bien refermer votre bouteille après, la placer à l’abri de la lumière voir au frais pour éviter toute dégradation, et utiliser vos huiles crues (ajoutées après la cuisson).

 

Mais où se trouvent ces matières grasses ?

Aliments riches en lipides

Aliments riches en acides gras mono-insaturés

Aliments riches en acides gras poli-insaturés

Aliments riches en acides gras saturés

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commentaires

centre d'amincissement marrakech 08/11/2013 11:24

Il faut toujours faire attention à ce qu'on mange