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11 décembre 2013 3 11 /12 /décembre /2013 18:02

 

Les congés de Décembre et leurs traditionnelles fêtes de fin d’année sont bien connus pour leurs nombreux repas de famille, sorties au restaurant, soirées entre amis, grignotages chocolatés, et autres apéritifs. Vous l’aurez compris les occasions de manger et boire sont nombreuses, et il n’est pas toujours facile de faire le bon choix ou de se raisonner. Vous pouvez profiter des mets de saison tout en faisant des choix raisonnables pour votre santé et le maintien de votre poids.

Mais quel choix faire ? Quels comportements alimentaires adopter lors des repas festifs et des repas à la maison ? Quels aliments privilégier ? Quelles astuces utiliser ?

Les Fêtes Arrivents, Pas les Kilos !!!

Les objectifs à suivre

 

La période des fêtes ne doit pas être une période de frustration, mais une période de joie et de partage. Ainsi il est important de ne pas vous priver, il serait dommage en février ou mars de regretter le morceau de bûche refusé à Noël ou la part de foie gras laissée de côté lors du repas du Nouvel An. Il vous faut garder à l’esprit qu’il n’existe ni d’aliments mauvais, ni d’aliments parfaits, tous doivent être contrôlés en terme de quantité. Il est donc préférable de goûter de tout.

Lors de ces fêtes de Noël, il sera très ambitieux d’envisager de perdre du poids, il faudra privilégier le maintien d’un poids, sans pour autant monter tous les jours sur la balance. Elle risque de vous rendre fou !!! En effet il n’est pas rare au cours de ces périodes de voir son poids faire le yoyo d’un jour sur l’autre et du matin au soir, laissez le temps à votre corps de gérer les excès.

N’attendez pas les fêtes pour rééquilibrer votre alimentation. Cette idée doit accompagner chacun de vos repas, tout au long de l’année. Il sera très difficile de se mettre à être raisonnable en cette période pleine de chocolat, foie gras, saumon fumé, bûche… De plus, en se mettant à faire attention juste pendant cette période, la tendance sera à la diminution des quantités ce qui risque de vous affamer et vous mangerez d’autant plus lors des repas de fêtes !!!

Les Fêtes Arrivents, Pas les Kilos !!!

Les astuces

Vous êtes invité(e)s ou vous mangez dehors :

  • Si vous connaissez suffisamment l’hôte, discutez avec lui du menu et de vos préoccupations (il est précisé si vous connaissez suffisamment l’hôte !).
  • N’arrivez jamais affamé. Qui ne s’est jamais privé de nourriture un ou deux repas avant une invitation pour se gaver ou limiter les effets des excès de ce repas tant attendu ? Malheureusement cette stratégie ne présente que des désavantages, vous vous jetterez sur la nourriture sans avoir conscience de la sensation de satiété, vous mangerez trop, et le stockage en graisse des calories sera d’autant plus important malgré vos privations de la journée (il est préférable pour garder un poids stable, un équilibre alimentaire sain et limiter le stockage des graisses d’apporter 2000 Kcal sur 3 repas dans la journée que sur 1 seul).
  • Si vous vous rendez à un buffet, faites des choix. Votre raison sera mise à rude épreuve, les buffets vous obligent à faire un choix entre de nombreux plats plus appétissants les uns que les autres. Il vous faudra faire un tour d’horizon de l’ensemble des plats et choisir ce qui vous donne le plus envie en mettant au préalable dans la moitié de votre assiette des légumes. En dessert privilégiez les fruits ou les desserts à base de fruits.
  • Si vous vous rendez dans un restaurant, privilégiez les aliments cuits au four, grillés ou rôtis, demandez les sauces à part pour pouvoir doser vous-mêmes. Si les plats sont trop copieux ne vous forcez pas à finir, vous pouvez même demander qu’on place les restes dans un contenant pour les emporter. Pour les desserts, ils sont toujours plus appréciés lorsqu’ils sont partagés, sinon privilégiez toujours les desserts à base de fruits.
Les Fêtes Arrivents, Pas les Kilos !!!

Les boissons :

Les Fêtes Arrivents, Pas les Kilos !!!

 

  • Avant toutes choses, rappelez-vous que l’alcool est une source importante de calories. Ainsi une consommation excessive d’alcool augmentera rapidement la quantité de calories ingérée et réduira fortement les autres écarts alimentaires si vous voulez maintenir un poids stable.
  • On recommande généralement aux hommes de ne pas boire plus de deux boissons alcoolisées par jour et aux femmes pas plus d’une.
  • Fixez-vous des limites à l’avance, buvez lentement et servez-vous vous-même.
  • Tout en limitant votre apport d’alcool buvez beaucoup d’eau tout au long de votre repas, pour vous hydrater et faciliter la digestion.

 

A la maison ou en famille :

  • Mangez lentement, par petites bouchées et prenez le temps de discuter. La sensation de satiété se fera sentir avant d’avoir trop mangé.
  • Profitez de la qualité des aliments plutôt que des aliments en quantité.
  • Ne restez pas à table toute la journée, prévoyez une promenade, de la danse, une sortie avec votre chien…
  • Pour vos entrées, évitez de remplir votre estomac dès le début du repas, optez pour des crudités, de la volaille ou du poisson.
  • Ajoutez une touche santé à vos repas de fêtes :
    • Remplacez vos pommes duchesses ou pomme au four par des patates douces pour obtenir plus de fibres et de vitamines A.
    • Si vous optez pour de la purée ajoutez du lait plutôt que du beurre ou de la crème pour un mélange moelleux et savoureux.
    • Si vous souhaitez farcir votre dinde, ajoutez à votre farce du riz sauvage ou du quinoa plutôt que du riz blanc pour augmenter l’apport de fibres et de protéines végétales.
    • Pour vos desserts, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier plus riches en magnésium et glucides complexes, et réduisez du tiers la quantité de sucre.
    • Essayez de nouveaux légumes d’accompagnement, frais, surgelés ou en boîte : servez un mélange de panais et de carottes cuits au four, des haricots verts vapeur assaisonnés de citrons et de fines herbes, de la courge musquée ou poivrée ou four saupoudrée de parmesan, un sauté de chou ou de chou frisé, des champignons au four avec des fines herbes…
    • A l’apéritif, remplacez votre boisson alcoolisée par un cocktail de fruit qui vous permettra de faire le plein de vitamines.
  • Planifiez vos repas pour garder une alimentation équilibrée et profiter de tous les moments en famille pendant cette période riche en évènement :
    • Prenez vos repas en famille, même pendant les fêtes, ces repas demeurent plus sains.
    • Planifiez vos repas en suivant les conseils suivants : http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2013/10/planifier-ses-menus-une-question-d-organisation.html
    • Préparez vos plats à l’avance et congelez-les, cela vous permettra de passer plus de temps avec votre famille.
    • Dressez une liste des plats préférés de votre famille et faciles à préparer, là encore pour gagner du temps sur vos moments de détente.
    • Prévoyez des collations saines (fruits coupés, légumes, pain complet, galette de riz ou de maïs) que vous pourrez consommer rapidement entre deux repas de fêtes.
    • En dessert mangez d’abord un fruit, s’il reste de la place vous pourrez ensuite prendre quelques bouchées de votre dessert préféré.
Les Fêtes Arrivents, Pas les Kilos !!!

 

Vos 5 commandements

 

. Mangez régulièrement :

  • Ne sautez pas de repas, cela amène à trop manger.
  • Prenez votre petit-déjeuner, pour faire le plein d’énergie et mettre en route le métabolisme.

 

. Optez pour la couleur :

  • Garnissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes, pour limiter votre consommation d’aliments trop gras ou riches en calories, et pour faire le plein de vitamine.
  • Vous recevez des invités ? servez une soupe de courge en entrée.

 

. Savourez vos mets de fêtes préférés :

  • Savourez vos aliments préférés en petites portions, choisissez des petites assiettes pour vous servir.
  • Laissez de côté les aliments riches en calories que vous pouvez déguster toute l’année.

 

. Choisissez vos boissons :

  • Les boissons apéritifs alcoolisées ou non apportent beaucoup de calories.
  • Buvez lentement, buvez beaucoup d’eau.
  • Alternez boisson riche en calories (alcool, sodas, cocktail) avec des boissons plus faible en calories (eau aromatisée) ou de l’eau.

 

. Soyez actif :

  • Brûlez vos excès en faisant de l’activité (promenade, randonnée, danse…).
  • Effectuez au moins deux ½ heures d’activités physiques recommandées.
  • Commencez doucement puis augmentez petit à petit la durée de vos activités.

 

Idées sauces et apéritifs

 

Exemple de sauces apéritifs et de garnitures pour toasts :

  • Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.
  • Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.
  • Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.
  • Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d'1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Exemple de sauces légères :

  • Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.
  • Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.
  • Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffé dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.

 

 

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nogat 20/12/2013 10:26

Sauce blanche et béchamel sont des sauces de la cuisine dite classique, inventée au 17e siècle et développée 18e-19e siècle. Redécouvrez les sauces médiévales sans matière grasse : vin + vinaigre + épices + liaison des sauces au pain ou aux amandes en poudre. Découvrez les sauces aromatiques des grands chefs actuels : bouillon de légume + herbes aromatiques. Et vous pourrez continuer à déguster de délicieux viandes ou poissons en sauce.