Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Le Blog

  • : Nutrition pour le bien-être et la performance
  • Nutrition pour le bien-être et la performance
  • : Ras-le-bol des régimes "yoyo" ? Besoin de perdre du poids sans vous affamer ? Vous êtes à la recherche de recette minceur ? Vous ne savez pas comment vous alimenter pour votre pratique sportive ? Alors ce blog est fait pour vous !!
  • Contact

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
25 avril 2014 5 25 /04 /avril /2014 15:06

 

En cas de surpoids, comme pour tout objectif de bien-être et de bonne santé, une alimentation équilibrée, aussi bien en quantité qu’en qualité est primordiale. Cette dernière passe par une écoute des sensations de faim et de satiété, mais aussi par le respect de certains principes alimentaires. Nous ne reviendrons pas ici sur l’ensemble de ces principes, mais simplement sur la place des fruits et légumes dans cette alimentation équilibrée. Ces derniers sont la principale source de nombreuses vitamines, mais aussi de fibres et de glucides indispensables à une bonne santé. Par ailleurs, ces aliments faiblement calorique garniront parfaitement vos assiettes dans le cadre d’une perte de poids où les quantités devront être réduites !

Alimentation et Surpoids : Fruits et Légumes

 

Quelques principes pour une perte de poids durable en mangeant équilibré

 

Mangez des fruits et légumes : frais, en conserve ou surgelés. La réduction des apports énergétiques dans le cadre d’une perte de poids, engendre souvent une diminution des apports en certains micronutriments, pour éviter cela, les fruits et légumes seront des alliés de choix. En effet leur faible apport calorie et leur concentration importante en vitamine et minéraux vous permettront d’éviter cette baisse de forme lié à une diminution des micronutriments.

 

Associez légumes et féculents complets : l’association de ces deux aliments vous permet de combiner des glucides complexes, des protéines végétales (contenues dans la céréale complète), des glucides simples, des fibres, des vitamines et des minéraux. Ce qui vous permettra d’augmenter votre satiété, votre forme et de favoriser un bon transit.

Alimentation et Surpoids : Fruits et Légumes

Mieux utiliser les fruits : bien que les fruits aient un apport énergétique légèrement plus élevé que celui des légumes, ils restent une excellent source de vitamine C et A (anti-oxydant reconnue) et de parfait ingrédients pour des desserts légers, variés et gourmands ! Il est donc conseillé de varier les fruits utilisés : pour leur richesse en vitamine C (kiwi, agrumes, fraises, fruits rouges, goyave, mangue), pour leur richesse en vitamine A (mangue, abricot, melon, kaki, papaye, fruit de la passion, et pour leur richesse en vitamine E et B9.

 

Limiter les matières grasses : lors de votre perte de poids, il sera important de gérer votre apport en matières grasses, sans pour autant les éliminer complètement. En effet, bien que très calorique, les matières grasses restent indispensables au bon fonctionnement et à la bonne santé de votre corps. Ne les oubliez pas et privilégier les acides gras insaturés que l’on retrouve dans les graisses végétales (huiles, margarine) et les poissons. Ainsi pour vos sauces de salade ou autre crudité, optez pour des sauces à base de yaourt nature, de fromage blanc, de vinaigre, de moutarde et de citron. Pensez aussi aux herbes aromatiques et autres épices qui vous apporteront un supplément de vitamine. Enfin pour vos cuissons, ajoutez des légumes aqueux (tomate, courgette, aubergine, salade, champignon) qui rendent superflu l’ajout de matières grasses et pensez à la ciboulette, au persil, au cerfeuil, à l’ail et aux oignons pour relever vos plats sans matière grasse.

Alimentation et Surpoids : Fruits et Légumes

 

Les idées recettes

 

Légumes cuits et féculents : haricot vert et flageolet, ratatouille et riz complet, champignon et pâtes complètes, céleri et pomme de terre en purée, chou-fleur et pomme de terre à la vapeur…

 

Légumes crus et féculents : tomate, concombre, laitue et riz complet ; céleri en branche, tomate cerise et pomme de terre ; radis, concombre, tomate et semoule ; chou râpé, tomate et pois chiche ; betterave, endive et pomme de terre ; poivron, maïs, tomate, avocat et riz complet…

 

Les tartines sans matière grasse : pain de campagne, fromage frais, concombre et tomate ; pain complet, jambon cru dégraissé, laitue et oignon blanc émincé ; pain complet, rondelles de radis et de concombre, fromage blanc et œuf dur ; pain au levain, rondelles de carottes, tomate, salade et thon…

 

100% fruits : brochette de mangue, pomme et ananas ; pomme au four à la cannelle ; poire pochée à la vanille ; compote de quetsches à la badiane ; banane pochée dans sa peau ; papillote d’abricot et nectarine ; salade d’orange et fraises ; éventail de melon et pamplemousse…

 

Limiter les graisses : préparez vos crudités 30 minutes à l’avance, elles rendront du jus ce qui limitera l’ajout de matière grasse ; arrosez vos crudités de citron, lime, pamplemousse ou orange ce qui augmente le volume de la sauce sans ajouter de matière grasse mais aussi la quantité de vitamine C qui aidera à mieux fixer le fer ; tomate fraîche concassée ou concombre mixé relevé avec herbes, ail, Tabasco ou citron sont une excellentes base de sauce.

Alimentation et Surpoids : Fruits et Légumes

Les fruits et légumes de saison

 

Printemps :

  • cerise, fraise…
  • artichaut, asperge, choux, concombre, navet, oignon, petit pois, radis, salade, tomate…

Eté :

  • abricot, cassis, fraise, framboise, groseille, myrtille, nectarine, pêche, poire, prune, raisin…
  • ail, artichaut, aubergine, concombre, fève, haricot en grain, haricot vert, melon, pastèque, poivron, salade, tomate…

Automne :

  • châtaigne, figue, kiwi, noisette, noix, poire, pomme, prune, raisin…
  • brocoli, carotte, échalote, céleri, champignon, choux, courgette, fenouil, potiron…

Hiver :

  • ananas, banane, clémentine, kiwi, mangue, orange, pamplemousse, poire, pomme…
  • avocat, céleri, chou-fleur, endive, mâche, navet, poireau…

 

Alimentation et Surpoids : Fruits et Légumes

Partager cet article

Repost 0
Nutrition-pour-le-bien-être-et-la-performance dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance - dans Votre santé Vos aliments Recettes
commenter cet article

commentaires

massage sensuel paris 20/06/2014 13:08

ce n'est pas encore la saison des légumes, les prix sont en hausse. J'attend le moi d'Aout pour commencer le régime.

Shadia 17/05/2014 23:26

Il y a beaucoup d'informations intéressantes dans cet article. Merci beaucoup.

massages tantriques 07/05/2014 11:00

j'essai de perdre du poids mais vous m'avez persuadé que je dois m'alimenter plus avec des légumes, je vais tout de suite commencer par les pommes.