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9 juillet 2014 3 09 /07 /juillet /2014 17:36

Réflexion de la femme autour de la nutrition

 

Les femmes ont très souvent la volonté de perdre du poids. Virus de la société, qui n’a jamais eu de discussion en retour de week-end sur le kilo qui vient d’être pris, sur le repas de famille à rallonge ou sur les futurs repas prévus. Autant de raison qui obligeront à envisager « un régime » pour reperdre le poids qui vient d’être pris. Dans les supermarchés, les publicités des magazines, les publicités télévisées on trouve de plus en plus de produit light, de produits enrichis en…, de produits allégés en… ce qui suggère constamment à chaque femme qu’il faut prendre soin de son alimentation en cherchant à manger le plus léger possible pour perdre du poids. Ensuite à la une des magazines féminins, on peut lire « régimes miracles pour perdre du poids », « conseils pour perdre sa culotte de cheval »… En pharmacie, publicités sur internet on retrouve des propositions de médicaments ou de plantes aux vertus amaigrissantes. Autant de source de stress pour la femme quand à son poids !

Ainsi les femmes minces sont souvent montrées comme modèle de réussite professionnelle, sociale et sont bien souvent les plus riches. Il est bien connu que la photo du CV et le physique à l’entretien d’embauche font bien souvent la différence. Comment dans ces cas-là ne pas avoir comme objectif de rester ou devenir mince et toujours en forme.

 

Tout cela amène souvent la femme a essayer tous les régimes possibles. Ce qui n’est pas très difficile puisque l’on retrouve toutes les recettes miracles sur internet, en librairie, dans la bouche des amies, en feuilletant les magazines… Cependant de nombreuses questions subsistes : lequel sera le plus rapide, lequel fonctionnera pour moi, lequel sera le moins contraignant… Un grand nombre de question qui amène bien souvent à essayer tout et n’importe quoi sous prétexte que le temps presse, cependant tous ne sont pas bon pour la santé ni même efficace !!! Ainsi on entend bien souvent « j’ai une amie qui a fait un régime, mais elle a tout repris voir même plus », « elle a maigri, mais ça la vieillie et fatiguée !!! ». Il est vrai que bon nombre de régime, suggérant la suppression de certains aliments vont entraîner des carences, fatiguer l’organisme et entraîner une reprise de poids encore plus importante qui découlera vers la tentative d’un nouveau régime…

En effet la plupart de ces régimes suggèrent bien trop souvent l’éradication des graisses et des féculents. Or les graisses participent à la création de nombreuses hormones (dont les hormones féminines), des cellules, à la lutte contre les maladies et bien d’autres choses encore ! Quant aux féculents, ils représentent la première source d’énergie, sans eux coup de fatigue, fringale et reprise de poids assurés ! En outre, à ces régimes s’ajoutent les nombreuses idées reçues véhiculées par le bouche à oreille, internet, les magazines… Ainsi la femme a tendance à supprimer les féculents, les graisses, le fromage, à manger les fruits en début de repas, à ne pas manger de banane ou d’avocats… Tout cela sous prétexte que certains aliments fassent grossir, qu’ils soient  trop sucrés, nocifs pour la santé, ou encore on évite d’associer tels aliments avec tels autres car selon un obscur docteur ces associations sont néfastes pour perdre du poids mais sans explication… Il est donc très difficile de s’y retrouver et de ne pas continuellement se préoccuper de ce que la femme met dans son assiette !

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

Enfin ajouter à toutes ces préconisations plus ou moins vraies pour réussir à perdre du poids s’ajoute quelques facteurs pouvant ralentir voir même empêcher la perte de poids. Sans les connaître, il sera bien évidemment très difficile de suivre un régime ou un rééquilibrage alimentaire sans obtenir de résultat sur la balance. La perte de poids peut-être enraillée par :

- Certains médicaments : antidépresseurs, médicaments à base de lithium ou de cortisone ;

- La prise d’hormone pour la fertilité et certaines pilules ;

- L’arrêt du tabac, en effet la nicotine augmente la dépense énergétique donc son arrêt entraîne la baisse de cette dernière et parfois la cigarette peut-être remplacée par la nourriture

- Certaines modifications liées aux différents moments de la vie : ménopause qui engendre une diminution des hormones sexuelles qui ne vont plus jouer leur rôle et ainsi entraîner une diminution de la dépense énergétique, l’arrêt du port ou la maternité qui voit la diminution de la dépense énergétique sans adaptation de la prise alimentaire ;

- Des changements de vie pouvant entraîner un « choc » psychologique : déménagement, changement de travail, perte d’emploi, décès d’un proche…

Il est tout de même important de mentionner les femmes qui cherchent à prendre du poids. Leur situation n’est pas forcément plus facile à vivre, elles sont souvent sujettes aux railleries ou aux fameux « tu as de la chance, si je pouvais être maigre comme toi » ! Pour elles aucune solutions miracle, et peu d’écoute. Il existe donc de nombreuses questions sur l’alimentation et le poids, et seul une éducation alimentaire, une alimentation équilibrée ou un suivi par un professionnel semblent être les seuls options efficaces pour se défaire de ces éternelles préoccupations.

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

 

Réflexion des femmes sportives autour de la nutrition

 

Parlons à présent du cas plus spécifique de la femme sportive de haut niveau et de ses préoccupations. La sportive se questionne sur des sujets pouvant engendrer des modifications sur son physique ou son alimentation, ce questionnement peut faire changer son comportement alimentaire et ainsi devenir néfaste pour sa performance. En effet la pratique d’un sport à plus ou moins haut niveau nécessite une alimentation adaptée pour permettre une prise de masse musculaire, une récupération plus rapide, et une optimisation des performances. Cependant cette alimentation peut-être parfois contraignante ou aller à l’encontre des idées reçues de la sportive, d’où son questionnement et ses mauvais choix alimentaire pouvant contrarier sa santé.

La première préoccupation, et non des moindre puisque de plus en plus présente dans l’entraînement, est la musculation. Cette dernière peut entraîner, en tout cas dans l’esprit de la sportive, une prise de poids importante et une masculinisation de son corps. Ce qui pour la sportive est à bannir pour rester svelte. Ainsi, elle ne respecte pas forcément les recommandations alimentaires allant de paire avec son entraînement ce qui peut engendrer de la fatigue et une perte de masse musculaire plutôt qu’une prise. L’enjeu ici est donc d’aider la sportive à comprendre que la musculation signifie optimisation des performances de force ou de vitesse mais pas forcément prise de masse musculaire ! En outre une alimentation adaptée à un entraînement de force peut permettre de maintenir la masse musculaire et les réserves d’énergie, pas forcément « à prendre des bras », cela dépendra du menu proposé.

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

Ensuite la sportive se questionne sur l’utilisation prioritaire qu’elle envisage pour son corps. Le corps de la femme sportive devient son outil de performance, ce qui pose souvent le problème de la féminité de son corps. En effet à quel point a-t-elle envie de transformer son corps pour performer, souhaite-t-elle rester féminine pour plaire aux hommes, souhaite-t-elle modifier son alimentation pour ne manger qu’en fonction de son activité sportive ? Toutes ces questions s’envisage aussi bien à cours qu’à long terme, après sa carrière veut-elle enfanter, quel travail envisage-t-elle… Toutes ces questions auront là encore un impact sur son alimentation.

Enfin, la sportive a souvent une idée du corps parfait qu’elle aimerait avoir pour sa pratique, mais cette image n’est pas toujours en adéquation avec ses besoins pour performer. Cela engendre à nouveau une modification sur son alimentation et peut-être néfaste pour sa santé si par exemple ses besoins énergétiques ne sont pas respectés.

Ainsi le plus gros problème de la femme sportive est de savoir manger pour performer et surtout pour rester en former et en bonne santé. Cela ne calque malheureusement pas toujours avec ses envies.

 

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

 

La triade de la femme athlète

 

La triade de la femme athlète représente les trois problèmes spécifiques liés à la femme et à son alimentation. Cette triade présente un risque majoré en athlétisme, dans les sports à catégorie de poids et dans les sports à caractère esthétique. Elle comprend :

  • Une sous-alimentation chronique : la sportive déséquilibre son alimentation via la suppression de certains aliments considérés comme néfaste pour la perte ou le maintien d’un poids stable ou pour la performance. Son alimentation est volontairement restreinte pour maintenir un pourcentage de masse grasse le plus faible possible, et bien souvent pour continuer de perdre du poids.
  • Un dérèglement hormonal : souvent causé par une sous-alimentation chronique. En effet en dessous d’un certains seuil de masse grasse, évalué à 18%, on observe un dérèglement de la fonction hormonal (les graisses contribuent à la création d’œstrogènes), ce qui entraîne une diminution de la dépense énergétique et un dérèglement voir une disparition des cycles menstruels.
  • Une déminéralisation osseuse : que l’on observe plus généralement chez les femmes âgées, mais qui touches les femmes sportives à cause de la baisse du taux d’œstrogène et de l’arrêt du cycle menstruel. En effet la diminution d’œstrogènes ne permet plus da capturer efficacement le calcium qui contribue à maintenir la densité du squelette.

Cette triade présente donc de nombreux risques pour la performance et la santé. Ces risques sont augmentés par la pression subies  par les athlètes à cause d’une notion de poids limite souvent imposé par les entraîneurs et parfois les parents. Ainsi le profil de la femme athlète se rapproche souvent de celui de l’anorexique.

Là encore cette triade nous montre que les femmes sportives, surtout à haut niveau ne sont pas forcément les pus à l’abris des problèmes de poids ou d’alimentation sous prétexte qu’elles sont actives !

Femme, Sport et Nutrition (partie 2)

L’alimentation de la sportive pour préparer la compétition

 

Repas de tous les jours

  • Petit-déjeuner :
    • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane
    • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner
    • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

 

  • Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :
    • Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe)
    • Plat principal (viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence)
    • Dessert (fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert  ou tarte aux fruits)

 

  • Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

  • Dîner après un entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)
    • Laitage (fromage ou yaourt ou crème dessert)
    • Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

  • Dîner sans entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou viande rouge ou poisson + légumes verts cuits + pain)
    • Laitage (fromage ou yaourt)
    • Dessert (fruit ou compote sans sucre ajouté)

 

Repas 3 jours avant le match

  • Petit-déjeuner :
    • 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane
    • 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner
    • Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau

 

  • Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :
    • Entrée (crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron)
    • Plat principal (viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence)
    • Laitage (fromage ou yaourt)
    • Fruit (Fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

  • Collation (jour d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

  • Dîner après un entraînement et sans entraînement :
    • Entrée (jus de légumes ou soupe ou crudités)
    • Plat principal (viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain)
    • Fruit (fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté)

 

Veille de match

  • Entrée (légumes verts crus ou cuits + vinaigrette)
  • Plat principal (viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain)
  • Laitage (fromage ou yaourt)
  • Dessert (fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou gâteau de semoule)

 

Petit-déjeuner au matin du match (dans l’heure du lever)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

 

Déjeuner d’avant match

  • Entrée : légume cuits + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron
  • Plat principal : pâtes ou riz ou ébly (petit morceau de beurre ou de margarine après la cuisson ou crème fraiche légère ou sauce tomate) + viande blanche (dinde, poulet, jambon découenné et dégraissé) + pain
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule ou de riz

 

Collation d’avant match (prise 3h avant le match)

  • Fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus
  • 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort ou gâteau de riz ou gâteau de semoule
  • Laitage : fromage ou yaourt
  • Fruits secs ou confiture ou miel
  • Eau ou café ou thé

 

Boisson de l’effort

Boisson maison : 1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel (pour 1,5L d’au 75g de sucre et 1,5g de sel) (si cela est trop fâde vous pouvez ajouter un trait de sirop) /ou boisson Vittel Energie+ + 1g de sel dans 1L /ou 30cL de jus de raisin ou de jus de pomme + 1L d’eau + 1g de sel /ou 30cl d’ice tea ou d’oasis + 1,5L d’eau + 1g de sel /ou Powerade ion4 /ou Isostar poudre Hydrate & Perform.

 

Repas d’après match

  • Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre)
  • Légumes cuits
  • Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes
  • Viande blanche ou poisson
  • Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

 

Recommandations générales

  • Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme…).
  • Les veilles et jour de match éviter plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie…
  • Boire au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de match.
  • Faire 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.

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