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14 septembre 2014 7 14 /09 /septembre /2014 10:34

Tout le monde a déjà pu lire ou entendre qu’il était important de consommer des fibres pour éviter la constipation, pour mieux digérer, pur réparer la flore intestinale… Mais qu’en est-il réellement ? Qu’est-ce qu’une fibre ? Où les trouve-t-on ? Comment en consommer plus ?

L’article d’aujourd’hui va nous permettre de répondre à l’ensemble des ces questions et d’y voir un peu plus clair quant à notre alimentation.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Les fibres, définition

 

Depuis le début du 20ème siècle, la consommation d’aliments d’origine végétale (pomme de terre, céréales, légumes secs) a fortement chuté, entraînant une diminution de l’ingestion de fibres alimentaires. De plus le phénomène de raffinage intensif des farines a fortement augmenté le processus, faisant ainsi chuté la consommation actuelle, en France, de 15 à 20g de fibres par jour alors que les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30g par jour !

 

Les fibres alimentaires végétales sont des polysaccharides, c’est-à-dire des polymères glucidiques, présentes dans la paroi des cellules végétales. Lors de leur consommation, elles ne sont ni absorbées, ni digérées à cause de l’incapacité du tube digestif à les hydrolyser via son système enzymatique. Enfin les fibres sont acaloriques, elles n’apportent aucun coût calorique supplémentaire.

 

Les fibres servent à :

  • Augmenter la production des sels (indispensable lors de constipation),
  • Stimuler la fermentation colique,
  • Diminuer le taux de cholestérol sanguin,
  • Diminuer la glycémie et ou l’insulinémie après le repas.
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Il existe deux types de fibres, les fibres solubles et les fibres insolubles :

 

. Les fibres solubles présentent 3 propriétés principales, elles sont :

 

  • Hydrosolubles : leur ingestion, au contact de l’eau, crée un gel visqueux ayant tendance à ralentir le transit (riz, carotte, coing…).
  • Fermentescibles : après ingestion, au niveau du colon, elles sont dégradées en acides gras volatils ayant des vertus protectrices contre certains cancers, des vertus immunitaires et un effet sur la diminution du taux de cholestérol LDL (le mauvais cholestérol). En outre ces acides gras volatils permettent le maintien d’une flore bactérienne colique optimale active. Cette dégradation par fermentation produit des gaz qui seront éliminés par voie intestinale ou respiratoire. Enfin les fibres fermentescibles augmentent la masse fécale et bactérienne présente dans le côlon ce qui favorise la motricité intestinale.
  • Satiétogènes : elles permettent de diminuer la vidange gastrique qui entraîne une sensation précoce de satiété. Elles sont donc recommandées pour diminuer le nombre de prise alimentaire et éviter le grignotage. En outre elles diminuent l’index glycémique des aliments, propriétés très intéressante pour le maintien de l’équilibre de la glycémie notamment chez les diabétiques.

 

. Les fibres insolubles présentent 2 caractéristiques principales :

 

  • Elles permettent l’accélération du transit intestinal grâce à leur faible dégradation per la flore intestinale et à leur effet mécanique qui se prolonge tout le long du tube digestif. Elles augmentent le volume, l’hydratation et le poids des sels par leur effet laxatif. Donc particulièrement recommandées lors de la constipation et de ces complications.
  • Elles permettent, via l’accélération du transit, de diminuer l’absorption des lipides et d’augmenter l’excrétion fécale des sels biliaires, et de diminuer le taux de cholestérol sanguin.

 

Ces deux types de fibres permettent de réguler le transit. En effet dans le cas d’un transit initialement lent, les fibres agiront en accélérant le transit. Inversement si le transit est rapide, les fibres vont agir en le ralentissant. Enfin si le transit est normal, les fibres le maintiennent ainsi. Ainsi elles participent à la prévention de certaines pathologies : hémorroïdes, prévention des cancers colorectaux.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Effet des fibres sur les macronutriments

 

Les fibres agissent sur les glucides en ralentissant les étapes de la digestion et de l’absorption. Ainsi elles ralentissent la vidange gastrique et freinent l’accès des enzymes à la surface d’absorption. Les fibres solubles ont donc comme conséquence principale de diminuer l’index glycémique des aliments et permettent ainsi de diminuer la réponse glycémique et insulinique après le repas.

Certaines fibres forment des complexes avec les sels biliaires et le cholestérol ce qui entraîne une augmentation des pertes fécales et de ces composées. Ainsi l’absorption du cholestérol et la réabsorption des sels biliaires seront plus faibles. L’organisme devra alors utiliser du cholestérol pour reformer des sels biliaires, ce qui engendre la diminution à long terme de la cholestérolémie. Les fibres alimentaires participent donc à la prévention des maladies cardiovasculaires.

Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

Les aliments riches en fibres

 

Les aliments contentant le plus de fibres alimentaires végétales sont :

 

  • Les céréales, surtout non raffinées, qui apporteront des fibres insolubles. Les fibres sont principalement localisées dans l’écorce et le germe, d’où l’importance de privilégier les aliments complets. Exception : riz qui apporte des fibres solubles.
  • Les légumes secs qui apporteront des fibres insolubles. Leur cuisson entraînera tout de même une diminution en fibres à cause de leur teneur en eau qui aura tendance à augmenter lors du chauffage.
  • Les fruits et légumes qui apporteront des fibres solubles, en moindre quantité que les aliments précédents à cause de leur teneur en eau. Exception : pruneaux, pommes, figues, poireaux qui apporteront des fibres insolubles.
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?
Comment Augmenter l'Apport de Fibres dans Votre Alimentation ?

 

Les fibres, conseils pour augmenter votre consommation

 

Pour atteindre la quantité journalière recommandée de fibres, il vous faudra :

  • Consommez à chaque repas au moins un plat de légumes et un fruit, cru ou cuit,
  • Consommez une à deux fois par semaine des légumes secs (lentilles, pois chiches…),
  • Privilégiez la consommation de céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa…) par rapport aux céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches…),
  • Ajoutez du son de blé, des germes de blé dans vos crudités, produits laitiers ou encore compote suivi d’un grand verre d’eau,
  • Evitez la consommation de sucre simples, non indispensables à l’organisme et qui représente une source de calorie vide.

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Kris Piwo 28/05/2015 17:19

Très bon article, assez riche en infos et illustrations...
Merci bi1 à tte l'équipe!

Nutrition pour le bien-être et la performance 29/05/2015 14:53

Merci, mais mon équipe ne se compose que de moi !