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8 mai 2015 5 08 /05 /mai /2015 09:00

« Pour votre santé, mangez moins gras et moins salés », qui n’a jamais vu ou entendu cette recommandation dictée par le Programme National Nutrition Santé afin de limiter l’obésité et autres maladies liées au surpoids ?

De prime abord cette recommandation semble claire et simple d’application, mais lors de la préparation de nos repas et de la dégustation de ce dernier tout se complique : « Je n’ai pas ajouté de sel dans mon plat, mais en contient-il déjà ? Je n’ai ajouté qu’une cuillère à soupe d’huile d’olive dans mon saladier, est-ce que cela sera suffisant ? Mon médecin m’a dit de faire attention à mon taux de cholestérol, est-ce que je dois supprimer toutes les matières grasses ? »

Pour clarifier tout cela, nous allons voir quelques conseils à suivre pour limiter simplement sa consommation de matières grasses et de sel tout en continuant de se faire plaisir à table !

Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Graisses, cholestérol et sel : les aliments les plus riches ?

 

Les matières grasses comprennent des acides gras essentiels indispensables pour leurs actions immunitaires et hormonales. Les lipides sont présents dans notre alimentation sous deux formes :

  • Visibles, ce sont les graisses que l’on ajoute en assaisonnement ou dans la cuisson. Huiles végétales, crème fraîche, beurre, margarine…
  • Cachés, ce sont les graisses présentes dans la quasi-totalité des aliments que nous consommons. Charcuteries, viennoiseries, plats cuisinés, sauces toutes prêtes, aliments industriels…
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

L’ensemble des aliments contenant des graisses ne possèdent pas la même quantité ni le même type de graisses. Ainsi leur consommation dépendra de leur composition, il est conseillé de manger préférentiellement des aliments composées de lipides végétales roches en acides gras poly-insaturés et en oméga 3 dont le corps a besoin en plus grande quantité pour lutter contre les maladies.

 

Le cholestérol est un type de graisse servant à fabriquer les membranes des cellules, les hormones, la bile et participant à la synthèse de la vitamine D. Le cholestérol circule dans notre corps via deux transporteurs, ce qui lui confère un nom différent :

  • HDL : le « bon » cholestérol qui circule des cellules vers le foie pour être éliminé
  • LD : le « mauvais » cholestérol qui circule du foie vers les cellules et qui se transforme en dépôts graisseux.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Le sel de table ou chlorure de sodium est obtenu par évaporation de l’eau de mer retenue dans les salines ou par extraction dans les mines de sel gemme. Le sel permet de réguler la répartition de l’eau dans le corps, et ainsi la pression sanguine et le volume sanguin, il permet aussi au cœur et aux autres muscles de fonctionner correctement, enfin il permet la transmission de l’influx nerveux.

Le sel contient naturellement 37% de sodium, ainsi 1 g de sodium contient 2,5g de sel. Le sel que nous consommons quotidiennement est présent à 20% sous forme visible (sel ajouté) contre 80% sous forme caché (sel présent dans les aliments).

 

Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : lire les étiquettes

 

Savoir lire les étiquettes, vous permettra dans un premier temps de limiter la consommation de produits riches en graisses et en sel.

En ce qui concerne les graisses, évitez les aliments et préparations contenant plus de 10% de graisses ou de lipides. Pour connaître cette information, il vous suffit de regarder, pour 100g de produit si celui contient plus de 10g de graisses ou lipides.

Pour le sel, évitez les aliments et préparations contenant plus de 0,3g de sel ou plus de 0,12g de sodium pour 100g de produits.

Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : matières grasses

 

Les matières grasses sont présentes dans de très nombreux aliments, une fois que vous aurez fais attention à votre consommation d’aliments riches en graisses, il sera important de contrôler l’ajout de matières grasses. Pour cela, vous pouvez utilisez les astuces suivantes :

  • Ne consommez pas de plats ou de sauces touts prêts, bien souvent riches en gras et en sucres. Pour les sauces, préparez les vous-mêmes à base de fromage blanc, de moutarde, de concentré de tomate… et évitez la mayonnaise.
  • Préparez vos crudités 30 minutes à l’avance, elles rendront du jus ce qui limitera l’ajout de sauces.
  • Préférez les lipides végétales aux lipides animales.
  • Privilégiez les graisses crues et les huiles de première pression à froid. En effet la cuisson entraîne une détérioration importante des vitamines. Pensez aussi à bien refermer votre bouteille d’huile, et placez la à l’abri de la lumière voir au frais pour limiter toutes dégradations de ces valeurs nutritionnelles.
  • Pour la cuisson de vos légumes, 1 cuillère à café d’huile suffit pour faire sauter 500g de légumes.
  • Pour la cuisson de vos viandes et poissons, utilisez des légumes aqueux (courgette, tomate, aubergine) dans le fond de votre poêle pour éviter l’ajout de matières grasses, ou utilisez une cuisson en papillote avec du papier sulfurisé.
  • Préférez les charcuteries maigres et dégraissées.
  • Remplacez les aliments gras par des aliments faibles en matières grasses pour vos préparations culinaires : lardons/dés de jambon, lait entier/lait demi-écrémé, crème fraîche entière/crème fraîche légère…
  • A l’apéritif, remplacez les biscuits gras et salés par des bâtonnets de crudités, dès de jambon, fromage, tomate cerise… et remplacez les mayonnaises par des sauces au fromage blanc.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : cholestérol

 

L’excès de cholestérol peut-être causée par une alimentation trop riches en acides gras saturés, un surpoids, un terrain génétique particulier et certains médicaments (le taux revient à la normale dès l’arrêt du traitement). Ainsi pour lutter contre le cholestérol, plusieurs solutions :

  • Diminuez vos rations caloriques et évitez les excès de sucres.
  • Evitez l’ajout de matières grasses et surtout de matières grasses animales.
  • Mangez du poisson 3 à 4 fois par semaine et ne consommez pas plus de 4 fois par semaines des œufs et de la viande rouge.
  • Augmentez les apports de fibres végétales, qui faciliteront l’élimination du mauvais cholestérol. Pour cela privilégiez les féculents complets et les fruits et légumes entiers plutôt que les jus ou purées.
  • Augmentez vos apports en antioxydants en consommant plus de fruits et légumes, d’huiles végétales (variez vos huiles végétales) et de produits de la mer.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : sel

 

Comme nous l’avons vu précédemment le sel est présent dans de très nombreux aliments, ainsi il faudra commencer par limitez la consommation des aliments les plus salés (pizza, charcuterie, pain, chips…) et des eaux minérales riches en sodium (plus de 250mg/L). Enfin privilégiez l’utilisation d’aliments « bruts » non préparés pour votre cuisine.

Une fois ces règles mises en place, il vous faudra limitez l’utilisation du sel visible :

  • Ayez la main légère pour vos préparations, et réduisez la quantité de sel dans vos eaux de cuisson.
  • Variez les assaisonnements.
  • Goûtez avant de saler et ne mettez pas votre salière sur la table.
  • Préférez le sel iodé.
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

Limitez les excès : variez les assaisonnements

 

. Utilisez des herbes aromatiques (ciboulette, persil, cerfeuil, thym...) et autres épices (paprika, cumin, muscade, curcuma…) qui donneront du goût à vos plats tout en augmentant les apports de vitamine et antioxydants.

 

. Variez les sauces :

  • Utilisez des produits laitiers (yaourt nature, fromage blanc), de la moutarde, du tabasco, de la crème fraîche.
  • Utilisez des jus de citron, de pamplemousse, d’orange pour augmenter le volume de votre sauce et la quantité de vitamine C sans augmenter les matières grasses.
  • Utilisez des tomates concassées, du concentré de tomate, des concombres mixés…

. Variez les vinaigrettes :

  • 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.s d’huile de soja (oméga 6 : 53%, oméga 3 : 7%) + 1 c.à.s d’huile de noix ou quelques noix (oméga 6 : 58%, oméga 3 : 14%)
  • 1,5 c.à.s d’huile de colza (oméga 6 : 21%, oméga 3 : 10%) + 1,5 c.à.s d’huile de pépins de raisin (oméga 6 : 70%)
  • 1 c.à.s d’huile d’olive + 1 c.à.c d’huile de lin (oméga 6 : 10 à 20%, oméga 3 : 35 à 50%) + 1 c.à.s d’huile de pépins de raisins (oméga 6 : 70%)
  • huile d’olive + jus de citron + ail
  • huile de colza + moutarde + vinaigre de vin + échalote
  • huile de noix + vinaigre de cidre + moutarde de meaux
  • huile de tournesol + jus d’orange + oignon blanc
Astuces pour manger moins gras et moins salés !

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