Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Le Blog

  • : Nutrition pour le bien-être et la performance
  • Nutrition pour le bien-être et la performance
  • : Ras-le-bol des régimes "yoyo" ? Besoin de perdre du poids sans vous affamer ? Vous êtes à la recherche de recette minceur ? Vous ne savez pas comment vous alimenter pour votre pratique sportive ? Alors ce blog est fait pour vous !!
  • Contact

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
19 juin 2015 5 19 /06 /juin /2015 09:00

L’ostéoporose est la maladie osseuse la plus fréquente, qui fragilise le squelette qui ne peut plus assurer son rôle de soutien. Cette maladie plus souvent les femmes âgées et résulte souvent d’un manque de calcium ou de protéines. Nous verrons donc aujourd’hui comment se caractérise cette maladie, quels sont les symptômes et comment lutter contre son apparition de façon alimentaire.

L'ostéoporose

 

La structure du squelette

 

L’os est un tissu vivant se reconstruisant perpétuellement, assurant 4 à 5 renouvellements complets du squelette tout au long de la vie. L’intégrité de la masse osseuse est maintenue via l’équilibre entre la construction, par les ostéoblastes, et la destruction, par les ostéoclastes, de l’os. Cet équilibre ainsi que l’apport de calcium et de protéines confère à l’os solidité et densité importante lui permettant d’assurer ses différentes fonctions mécaniques. Au cours du vieillissement, la destruction devient plus importante que la construction, la masse osseuse diminue, c’est ce que l’on appelle l’ostéopénie physiologique qui combiné à une modification de l’architecture osseuse entraîne de l’ostéoporose qui peut à son tour entraîner des fractures.

 

L’ostéoporose définition

 

L’ostéoporose est une maladie systémique du squelette qui se caractérise par une faible masse osseuse et une détérioration de l’architecture osseuse ayant pour conséquence une fragilité osseuse plus importante pouvant conduire à des fractures. L’ensemble du squelette est touché lorsqu’une personne est atteinte d’ostéoporose, cependant certains os sont plus sujets aux risques de fractures : vertèbres (tassements vertébraux), poignet et col du fémur.

L’acquisition du capital osseux démarre à la fin de la vie fœtale puis accélère à l’adolescence (+7 à 8% par an), pour atteindre son maximum à 20 ans et se stabiliser à l’âge adulte. Sa diminution démarre pour les hommes comme pour les femmes à partir de 50 ans, cependant la microarchitecture se désorganise plus tôt chez la femme. En outre la diminution de la sécrétion d’œstrogène lors de la ménopause entraîne une perte beaucoup plus importante de la masse osseuse, de l’ordre de 15% sur les 5 à 10 ans suivants la ménopause. Ainsi à 80 ans une femme aura perdu 40% de son capital osseux contre 20% chez l’homme.

L'ostéoporose

 

Le métabolisme du calcium

 

La masse minérale osseuse est composée de calcium et de phosphore qui se fixe sur la trame protéique de l’os et lui confère rigidité et solidité. Le calcium est présent à hauteur de 1 kg dans le corps d’un adulte, à 99% dans le squelette et 1% dans les cellules et le liquide extracellulaires pour effectuer de nombreuses fonctions biologiques. Le calcium circulant doit se maintenir entre 2,2 et 2,6 mmol/l de sang, ce taux est prioritaire et se fera aux dépens du calcium osseux. Ainsi en cas de carence en calcium, le corps se servira dans le squelette, ce qui fragilisera ce dernier.

 

Les facteurs de risques

 

. Génétique : il existe une corrélation entre la masse osseuse des adolescentes et celle de leurs parents.

 

. Endogènes : âge, race, sexe, corpulence et statut hormonal. Les risques d’ostéoporose sont plus faibles chez une femme de race noire, pour une puberté tardive…

 

. Environnementaux : alimentation et mode de vie (tabac, alcool, inactivité physique).

 

. Iatrogènes : affections endocriniennes/gastro-instinales/néoplasiques, médicaments (corticostéroïdes, anticonvulsivants, hormones thyroïdiennes, héparine, antiacides contenant de l’aluminium).

 

. Spécifiques à l’homme : âge, intoxication alcoolo-tabagique et insuffisance en testostérone.

L'ostéoporose

La prévention

 

L’ostéoporose n’est donc pas une fatalité, outre les facteurs génétiques, il est possible de faire de la prévention à tout âge ! La première phase de la prévention doit avoir lieu lors du pic de masse osseuse lors de l’adolescence pour optimiser ce capital osseux. La seconde phase doit avoir lieu aux alentours de la cinquantaine pour limiter le déclin de ce capital osseux.

 

Le calcium

 

C’est ainsi que le calcium entre en jeux, en 1979 une étude comparait 2 populations, d’une même ethnie, l’une consommant beaucoup de calcium (1200mg/jour) l’autre peu. La masse osseuse était beaucoup plus importante pour la première population et les fractures du col du fémur 2 fois moins importantes, cela quels que soient l’âge et le sexe. Restait à valider cette hypothèse du rôle du calcium, ainsi différentes études ont montré l’efficacité d’une consommation de calcium plus importante à l’adolescence dans l’augmentation du pic de masse osseuse. Il en est de même pour la consommation de calcium après la cinquantaine, cette dernière permet diminuer la perte de masse osseuse.

L’ensemble des études sur le sujet suggère donc que des apports calciques adéquats :

  • Lors de l’enfance et de l’adolescence permettent une meilleure croissance osseuse (augmentation de 10% du pic de masse osseuse) et une réduction du risque ultérieur de fracture causée par l’ostéoporose.
  • Après la cinquantaine permettent de préserver la masse osseuse et de diminuer le risque de fracture.

 

La vitamine D

 

Les carences en vitamine D, qui permet une meilleure absorption du calcium, favorise l’apparition de l’ostéoporose. Les apports alimentaires, l’absorption intestinale, l’efficacité des réactions métaboliques, et l’exposition au soleil (permettant la production de vitamine D au niveau de la peau) diminuent. Ainsi passé 65 ans, l’ensemble de ces facteurs justifie une supplémentation médicamenteuse.

 

Les protéines

 

L’apport de protéines diminuent bien souvent avec l’âge, or ces protéines permettent l’entretien de la masse musculaire, donc de la force musculaire ce qui augmente le risque de fracture (chutes plus fréquentes, diminution des tissus mous protecteurs et diminution de la masse osseuse qui n’est plus autant sollicité par les muscles). Les protéines jouent donc un rôle clés dans la prévention de l’ostéoporose.

L'ostéoporose

En pratique

 

Pour prévenir ou ralentir l’ostéoporose, il est nécessaire de mettre en place plusieurs comportements alimentaires et règles de vie :

 

. Consommez suffisamment de calcium, les besoins varient en fonction de l’âge et du sexe :

  • Enfant (1 à 3 ans) : 500 mg/j
  • Enfant (4 à 6 ans) : 700 mg/j
  • Enfant (7 à 9 ans) et Adulte : 900 mg/j
  • Adolescent (10 à 19 ans), femme > 55 ans et homme > 65 ans : 1200 mg/j
  • Femme enceinte ou allaitante : 1000 mg/j

Ce calcium se trouve en grande majorité dans les produits laitiers (60 à 80% des apports totaux). On peut aussi en trouver, en quantité moindre, dans les légumes, les fruits, les céréales et les oléagineux, cependant c’est dans les produits laitiers que l’on trouve le calcium le plus facilement assimilable par le corps. En outre les produits laitiers sont une excellente source de protéines, protéines possédant un bon coefficient d’assimilation, qui permettront de lutter contre la fonte de la masse musculaire.

 

Vous trouverez 900 mg de calcium dans :

  • ¾ litre de lait
  • ½ litre de lait + 30g de fromage
  • 1 milk-shake + 2 yaourts

Vous trouverez 300mg de calcium dans :

  • ¼ litre de lait entier, écrémé, demi-écrémé
  • 80g de camembert
  • 30g de comté, d’emmental
  • 40g de fromage type Saint-Paulin
  • 300g de fromage blanc
  • 2 yaourts
  • 5 baguettes
  • 1 kg d’oranges

Pour couvrir vos besoins, il vous suffit de consommer un produit laitier par repas. Voici quelques conseils pour varier :

  • Buvez du lait au petit-déjeuner ou lors de vos collations
  • Ajoutez du lait dans vos préparations culinaires
  • Utilisez des sauces béchamel, à base de lait…
  • Enrichissez vos plats avec de la poudre de lait
  • Favorisez les gratins de légumes ou de féculents
  • Ajoutez du fromage dans vos salades composées, sandwichs, potages…

 

. Pratiquez une activité physique régulière, cette dernière aura un effet favorable sur votre squelette :

  • Chez l’enfant et l’adolescent, le sport stimule la création de la masse osseuse ;
  • Chez l’adulte, le sport préserve la masse osseuse ;
  • Chez la femme jeune, ses habitudes sportives seront plus faciles à maintenir une fois arrivée à la ménopause plutôt que de démarrer la pratique à ce moment là ;
  • Chez la femme ménopausée, les sports en charges (marche, danse…) sont préférables aux sports en décharge (vélo, natation…) qui stimuleront moins la trame osseuse.

 

. S’exposez au soleil pour fabriquer de la vitamine D : la principale source de vitamine D provient de la peau qui l’a fabrique lors de l’exposition au soleil. Ainsi passer 20 minutes (bras et visage) au soleil par jour suffit à combler les apports recommandés.

L'ostéoporose

Partager cet article

Repost 0
Nutrition-pour-le-bien-être-et-la-performance dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance - dans Votre santé Informations diverses
commenter cet article

commentaires

Gina 02/07/2015 17:57

Merci pour cet article, merci pour le partage ! Figurez vous que ma mère se plaint justement de ces symptômes en ce moment, je pense qu'il s'agit en fait de l'ostéoporose qu'elle a !

soulager la sciatique 23/06/2015 17:33

Bonjour, bravo pour votre site voici un lien pour soulager la sciatique :
http://sain-et-naturel.com/comment-soulager-sa-sciatique.html