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3 juillet 2015 5 03 /07 /juillet /2015 15:35

L’été est bel et bien là, la canicule s’installe et les besoins en eau augmentent. Il devient donc indispensable de s’hydrater. Pour cela, évidemment il faut boire, mais aussi manger ! 

Comment s'hydrater pour lutter contre la chaleur ?

 

L’eau dans le corps

 

L’eau est présente à hauteur de 80% dans le corps d’un adulte. Les tissus les plus hydratés sont, dans l’ordre ceux : du cerveau, des poumons, des reins, du sang, du cœur, des muscles, du foie et de la peau. L’eau est donc essentielle au fonctionnement des cellules des tissus qu’elle compose. Une perte de 15% de son poids de corps en eau peut être fatale ! En effet l’eau joue de nombreux rôle dans notre organisme :

 

  • Construction de l’organisme ;
  • Hydratation des molécules, fluidité du sang et échange entre les différents compartiments de l’organisme ;
  • Elimination des déchets par voie urinaire ;
  • Maintien de l’équilibre acido-basique ;
  • Protection du cerveau et du fœtus.
Comment s'hydrater pour lutter contre la chaleur ?

 

Pertes et besoins hydriques

 

Les principales pertes hydriques, qui sont en moyenne de 3L par jour, sont des pertes :

  • Urinaires (1,5L),
  • Fécales (0,1L),
  • Pulmonaires (air rejetée par les poumons, 0,5L),
  • Cutanées : perspiration (élimination de microgouttelettes, 0,3L) et transpiration (sudation des glandes sudoripares).

Ces pertes varient en fonction des facteurs :

  • Environnementaux : température, taux d’humidité, circonstances de vie.
  • Physiologiques : activité physique, croissance, grossesse ou allaitement, âge.
  • Pathologiques : fièvre, diarrhée, vomissements.

 

Les besoins en eau sont en moyenne de 1,5 à 3L par jour. Ces besoins augmentent chez les nourrissons, les enfants, les adolescents, les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, et les sportifs de haut niveau. Ces valeurs seront aussi revues à la hausse lors de forte chaleur, en cas d’air sec, de travail intense ou encore de maladie.

Comment s'hydrater pour lutter contre la chaleur ?

Les principales sources d’eau

 

Les boissons et les aliments sont les deux sources d’eau principales. La troisième étant l’eau produite par notre corps lors de l’oxydation des nutriments et correspond à environ 300mL par jour.

 

L’hydratation par les boissons représente entre 1,5 et 2L de nos apports journaliers. L’eau est la seule boisson indispensable au bon fonctionnement de notre corps, les autres boissons sont de sources de calories, de sucres ou d’alcool supplémentaires. Pour s’hydrater, nous disposons donc : d’eau (du robinet, minérale naturelle, de source), de lait, de boissons rafraîchissantes sans alcool (sodas, boissons énergisantes, jus de fruits…), de boissons toniques (thé, café), de soupes et potages, de boissons énergétiques, et de boissons alcoolisées.

 

L’hydratation par notre alimentation représente entre 1 et 1,5L d’eau par jour.Les fruits et légumes contiennent entre 80 et 90% d’eau, et les protéines (viande, poisson et œuf) environ 75%.

Comment s'hydrater pour lutter contre la chaleur ?

Comment bien s’hydrater

 

Pour éviter les coups de chaud, les maux de tête et autres symptômes de la déshydratation, il est important d’augmenter ses apports en eau. Pour cela vous pouvez opter pour d’autres solutions que votre bouteille d’eau sans pour autant augmenter vos apports de sucre ! Voici quelques exemples de boisson non caloriques :

 

  • Eau plate/gazeuse,
  • Eau plate/gazeuse + feuille de menthe,
  • Eau plate/gazeuse + jus de citron pressé (augmente les apports en vitamine C),
  • Eau plate/gazeuse + jus d’orange pressée (augmente les apports en vitamine C),
  • Eau plate/gazeuse + jus de pamplemousse pressé (augmente les apports en vitamine C),
  • Eau plate/gazeuse + rondelle de citron (augmente les apports en vitamine C),
  • Eau plate/gazeuse + rondelle d’orange (augmente les apports en vitamine C),
  • Thé glacé (à limiter en cas d’anémie),
  • Thé glacé + jus de citron (augmente les apports en vitamine C),
  • Thé, tisane, café (avec modération).

 

Comment s'hydrater pour lutter contre la chaleur ?

 

Vous pouvez aussi remplacer quelques aliments par leurs cousins sous forme liquide :

 

  • Des jus de fruit à la place de votre fruit au petit-déjeuner ou à 16h,
  • Des jus de légumes à la place de votre entrée de crudités au déjeuner ou au dîner,
  • Des soupes, potages ou gaspacho de légumes à la place de votre entrée de crudités au déjeuner ou au dîner,
  • Du lait nature, aromatisé, du cacao, du lait au sirop à la place de votre yaourt du petit-déjeuner ou du goûter.

 

Lors de la préparation de vos repas, vous pouvez opter pour des aliments riches en eau :

 

  • Les fruits :
    • Rhubarbe 93,5% d’eau
    • Fraise 91,3% d’eau
    • Pastèque 90,9% d’eau
    • Kiwano 90,4% d’eau
    • Pamplemousse 90,4% d’eau
    • Citron 90% d’eau
    • Nectarine 88% d’eau
    • Pêche 88% d’eau
    • Orange 87,1% d’eau
    • Abricot 86,6% d’eau
    • Mûre 86,6% d’eau
    • Pomme 86,5% d’eau
    • Ananas 85,9% d’eau
    • Clémentine 85,6% d’eau
    • Poire 85% d’eau

​​

  • Les légumes :
    • Concombre 96,9% d’eau
    • Courgette 96,6% d’eau
    • Céleri-rave 96% d’eau
    • Laitue 95,8% d’eau
    • Salade verte 92,2% d’eau
    • Radis rouge 95% d’eau
    • Endive 95% d’eau
    • Tomate 94,8% d’eau
    • Laitue romaine 94,7% d’eau
    • Potiron 94,5% d’eau
    • Asperge 94,5% d’eau
    • Fenouil 94,5% d’eau
    • Chou vert 93,9% d’eau
    • Champignon 93,9% d’eau
    • Poivron vert 93,6% d’eau
    • Chou-fleur 93,6% d’eau
    • Navet 93,4% d’eau
    • Courge 93,3% d’eau
    • Cardon 93,3% d’eau
    • Mâche 93% d’eau
    • Carotte 92% d’eau
    • Aubergine 91,8% d’eau
    • Poireau 91,5% d’eau
    • Poivron rouge 91,1% d’eau
    • Brocoli 90,3% d’eau
Comment s'hydrater pour lutter contre la chaleur ?

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