Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Le Blog

  • : Nutrition pour le bien-être et la performance
  • Nutrition pour le bien-être et la performance
  • : Ras-le-bol des régimes "yoyo" ? Besoin de perdre du poids sans vous affamer ? Vous êtes à la recherche de recette minceur ? Vous ne savez pas comment vous alimenter pour votre pratique sportive ? Alors ce blog est fait pour vous !!
  • Contact

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
2 octobre 2015 5 02 /10 /octobre /2015 13:21

Le repas doit-être un moment de plaisir, de partage, de convivialité, de découverte des saveurs et de dégustation ! Ce plaisir doit être perçue à tout âge, même lorsque les changements liés au vieillissement apparaissent. Mais comment faire ? Quelles astuces utilisées ? Quelles adaptations mettre en place ?

Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

Je n’ai pas beaucoup d’appétit

 

Lorsque l’on subit une perte d’appétit, on saute des repas, on mange le soir…. Donc on perd du poids, et malheureusement cette perte de poids comprend une perte de masse musculaire qui peut-être dangereuse pour la santé. Pour y remédier :

 

  • Pesez-vous tous les mois : pour contrôler votre poids et en parler à votre médecin si cette diminution dépasse les 3kg.

  • Assaisonnez vos préparations pour plus de goût : sauf contre-indication de la part de votre médecin, ne supprimez pas le sel, utilisez des épices, herbes aromatiques… En plus d’enrichir votre plat au niveau gustatif, vous ferez le plein de vitamines et antioxydants.

  • Gardez au minimum 3 repas par jour : même si vous mangez peu, garder ce rythme pour maintenir une alimentation structuré. Variez les plats pour éviter la monotonie et ajoutez des collations si vous n’avez pas assez faim pour votre fruit et votre produit laitier en dessert.

  • Rendez votre alimentation plus calorique : ajoutez du lait ou des œufs dans vos plats, garnissez vos féculents ou légumes de fromage râpé… et supprimez les produits allégés !

  • Pensez à nourrir vos muscles : ne négligez pas les protéines qui vous permettront d’entretenir vos muscles pour continuer de bouger et rester en forme. Consommez un produit laitier par repas, ainsi que l’un des produits suivants : viande, œuf, poisson.

  • Bougez plus.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

Je n’ai pas soif

 

La sensation de soif diminue avec l’âge, or l’eau est indispensable à l’élimination des déchets, au travail des reins, à l’hydratation de la peau, au maintien de la température corporelle… Il est donc important de boire entre 1 et 1,5L d’eau par jour :

 

  • Comment boire les quantités nécessaires : instaurer un rituel en buvant lorsque regardez la télévision, que vous rentrez du jardin… Laissez une bouteille d’eau en vue tout au long de la journée. Buvez tout au long de la journée de l’eau du robinet ou de l’eau minérale ou de l’eau de source. Vous pouvez aussi ajouter dans votre eau du jus de citron ou autres agrumes ou des feuilles de menthe fraîche pour aromatiser votre eau sans ajouter de calories !

  • Variez le type de boisson : jus de fruit 100% pur jus au petit-déjeuner ou à 16h, le lait et les boissons lactées, soupe/bouillon/jus de légumes riches aussi en vitamines et fibres, café, chicorée, thé, tisane… De façon occasionnelle dégustez des sirops de fruits ou des sodas.

  • Mangez pour vous hydrater : certains aliments sont riches en eau et participeront à votre hydratation, n’hésitez pas à en consommer à chaque repas : fruits, légumes, produits laitiers frais.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

Je suis en surpoids

 

Avec l’âge, le corps se transforme et les formes peuvent s’arrondir au niveau des taille notamment, cela ne signifie pas forcément que vous êtes en surpoids. Pour vous en assurez et maintenir un poids stable :

 

  • Discutez-en avec votre médecin ou votre diététicienne : ils seront à même de vous dire si vous êtes ou non en surpoids, et si c’est le cas ils vous permettront de suivre une alimentation équilibrée adéquate pour la perte de poids sans entraîner de carence.

  • Pesez-vous tous les mois : pour contrôler votre poids et en parler à votre médecin si la prise de poids est régulière ou rapide.

  • A chaque repas :
    • Fruits et légumes : crus, cuits, en conserve, surgelé…
    • Féculents : ils vous tiennent en forme, vous fournissent de l’énergie et dans le respect de votre appétit n’entraîne pas la prise de poids !
    • Viande, poisson ou œufs : pour préserver vos muscles, 2 petites portions par jour.
    • Produit laitiers : à base de lait demi-écrémé et jusqu’à 30% de matières grasses. Pour construire vos muscles et vos os !

​​

  • Limitez :
    • Les graisses, surtout le soir, et privilégiez les graisses végétales. Utilisez des sauces à base de fromage blanc et assaisonnez de préférence avec des épices et des herbes aromatiques.
    • Les produits contenant des graisses cachées : pâtisserie, viennoiserie, plat préparé, biscuit, charcuterie, sauces toutes prêtes, aliments frits… Ces aliments ne sont pas à bannir mais à manger occasionnellement et plutôt le midi ou à 16h.
    • L’alcool : riche en calorie mais très peu d’intérêt nutritionnel.

​​

  • Un petit creux : ajoutez une collation comprenant un fruit et/ou un produit laitier et/ou un morceau de pain ou un biscuit. Aliments que vous n’en mangerez pas au repas suivant pour ne pas dépasser vos apports caloriques journaliers.

  • Bougez tous les jours : au moins 30 minutes par jour que vous pouvez fractionner en commençant par des  périodes de 10 minutes.

  • Ne consommez pas de produits allégés : allégés en sucre ou en graisse mais toujours caloriques et moins intéressant sur le plan nutritionnel.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

Je veux entretenir ma mémoire

 

Privilégiez les aliments suivants :

 

  • Acides gras oméga 3 : poisson gras, huile de colza...
  • Vitamine du groupe B : foie, abats, légumes, céréales complètes, jaune d’œuf.
  • Vitamines et oligoéléments antioxydants : fruits, légumes, huiles végétales, viande, produits de la mer, céréales complètes.

 

A la ménopause, et contre l’ostéoporose ?

 

La ménopause entraîne une modification des sécrétions hormonales qui entraîne une déminéralisation osseuse, une prise de poids et une augmentation des risques cardiovasculaires. Pour lutter contre ces troubles :

 

  • Prévenir la déminéralisation osseuse : maintenez vos apports en vitamine D et en calcium :
    • Consommez 3 à 4 produits laitiers par jour.
    • Consommez 2 fois par jour du poisson/viande/œuf.
    • Consommez des poissons gras, du jaune d’œuf et des huiles enrichies en vitamine D.
    • Exposez bras et visage au soleil 20 minutes par jour.
    • Consommez à chaque repas féculents complets ou légumes secs.
    • Pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique par jour pour stimuler vos muscles et donc vos os.

​​

  • Lutter contre la prise de poids et les risques cardiovasculaires : suivez les conseils précédents concernant l’équilibre alimentaire et la consommation limitée des produits gras.
Senior et nutrition, comment adapter son alimentation ?

 

J’ai des problèmes digestifs

 

  • Limitez les ballonnements et les maux de ventre :
    • Privilégiez les fruits et légumes cuits : en purée, en potage, en jus, en soupe, en compote…
    • Ne supprimez pas les légumes et fruits crus : ne les associez pas dans le même repas, mangez-les en petites quantités et coupés en petits morceaux.
    • Mangez des yaourts qui apportent des ferments lactiques.
    • Mangez lentement et mastiquez bien !

​​

  • Luttez contre la constipation :
    • Buvez plus entre les repas, notamment des eaux riches en magnésium (hépar….)
    • Bougez plus pour stimuler l’appétit mais aussi le côlon paresseux.
    • Consommez plus de fibres : fruits, légumes, céréales complètes…

 

J’ai du diabète et ou du cholestérol

 

Je vous invite à parcourir les articles suivants :

http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/05/alimentation-et-diabete.html

http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2014/12/le-cholesterol.html

 

Partager cet article

Repost 0
Nutrition-pour-le-bien-être-et-la-performance dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance - dans Votre santé Trucs et astuces
commenter cet article

commentaires

Gina 17/11/2015 17:23

Et n’abandonnez pas le sport surtout ! L'exercice physique est de rigueur !