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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
6 novembre 2015 5 06 /11 /novembre /2015 14:16

Vous vous sentez ballonné, gonflé ? Votre transit et trop lent ? Vous subissez des douleurs abdominales ou des remontées gastriques en fin de repas ?

Vous n’avez pas à faire avec, en effet ces différents troubles peuvent provenir d’une alimentation déséquilibrée, de certains aliments, d’un apport en fibres insuffisants, d’un manque d’hydratation… Les causes peuvent être nombreuses, mais aussi facilement modifiables !

Je vous propose aujourd’hui quelques conseils pour améliorer votre transit et vous aider à « dégonfler ».

Améliorer sa digestion, quels moyens ?

Les troubles

 

Les colopathies fonctionnelles ou troubles fonctionnels intestinaux (TFI) se caractérisent par des perturbations de la motricité et de la sensibilité du côlon qui entraînent des troubles du transit intestinal, des douleurs abdominales et des ballonnements. Ces troubles peuvent être favorisés par des voyages fatiguants, les règles, le stress, la contrariété et les aliments favorisant les flatulences.

 

La constipation, qui touche une femme sur deux et un homme sur quatre, est un trouble du transit qui se caractérise par une rareté dans l’évacuation des selles qui sont peu volumineuses, dures et peu hydratées. Il existe des constipations d’origine organique (tumeur sur le côlon ou le rectum, maladie de Hirschsprung, augmentation du volume du côlon) ou d’origine fonctionnelle (problème de motricité du côlon ou disparition du réflexe de défécation). Cette dernière est souvent causée par une alimentation déséquilibrée et pauvre en fibres alimentaires et en boissons.

 

La diarrhée est une évacuation anormale des selles avec excrétion quotidienne d’eau fécale. Quelle soit aiguë ou chronique, la diarrhée concerne tous les âges et peut résulter de l’infection de l’intestin par des bactéries pathogènes, un virus ou des parasites. Elle peut aussi être due à une allergie, une intolérance alimentaire, un trouble organique associé…

 

Les flatulences sont une accumulation de gaz dans les intestins. Ce phénomène est normal, les gaz contenus dans le tube digestif sont d’un mélange d’air dégluti et des gaz issus de la digestion des aliments (fermentation des glucides et putréfaction des protéines).

Améliorer sa digestion, quels moyens ?

Une alimentation équilibrée

 

Pour faciliter votre digestion, il est dans un premier temps indispensable de fournir à votre corps une alimentation équilibrée et saine pour permettre à votre corps et à vos organes de fonctionner sans troubles ! Je vous propose quelques règles simples à suivre quotidiennement pour équilibrer vos repas :

 

  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Ne consommez pas uniquement des jus, des compotes ou des purées qui fourniront moins de fibres indispensables au transit. Si vous avez des difficultés pour digérer, évitez dans un même repas de consommer des légumes crus et des fruits crus, en effet la fermentation sera beaucoup plus importante dans votre intestin. Ainsi si vous consommez une entrée de crudité, prenez en dessert une compote ou un fruit cuit !
  • Augmenter la part de féculant dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète...) riches en fibres !
  • Consommez, vous l’aurez compris, des fibres à chaque repas via des fruits et légumes entiers, du pain (évitez le pain blanc à fermentation plus importante), des féculents, des pommes de terre…
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 1 à 2 fois par jour. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine. Cela permettra une putréfaction moins importante dans votre intestin.
  • Consommez 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour.
Améliorer sa digestion, quels moyens ?

Une hydratation suffisante

 

Il est primordial de boire au minimum 1,5L d’eau par jour pour faciliter la progression du bol alimentaire de l’estomac aux parois intestinales et pour hydrater les selles qui progressent dans le côlon et ainsi faciliter leur élimination.

 

Vous pouvez aussi consommer :

 

  • Des jus d’orange ou de pruneau aux vertus laxatives pour lutter contre la constipation, mais avec modération pour éviter l’effet inverse.
  • Des tisanes ou infusions à base de plante (camomille, thym, sauge, menthe, verveine, badiane chinoise ou anis étoilé) en fin de repas qui stimuleront la digestion et pourront éviter ballonnements et flatulences.
  • Du café, en fin de repas, qui favorise la sécrétion de sucs digestifs, le transit et la sécrétion de bile qui permet la digestion des graisses.
  • Du thé pour stimuler le foie et accélérer le stockage du glucose.
Améliorer sa digestion, quels moyens ?

Le régime sans résidus

 

Ce régime consiste en une liste d’aliments à supprimer et d’aliments à privilégier pour éviter les problèmes intestinaux. Ce régime doit-être suivi de façon stricte dans le cas de colopathies fonctionnelles ou de colites, et de façon « individualisé » selon les réactions de votre intestin. Ainsi dans le cas de troubles de la digestion, la suppression de certains aliments de cette liste pourront-vous permettre de vous sentir mieux après vos repas !

 

Aliments permis :

Lait écrémé (si vous le supportez).

Fromage : gruyère, saint-paulin, bombel.

Viandes : maigres, bœuf, veau, cheval, poulet, foie, jambon.

Poissons : maigres de mer : morue, merlan, colin, sole, limande, cabillaud ; poissons d’eau douce.

Œufs : durs, à la coques, mollets dans les préparations.

Pains : grillé, biscotte, boudoirs, biscuits secs, gâteaux frais fait maison, biscuits de savoie.

Céréales : riz, pâtes, semoule, floraline, tapioca, maïzena, crème de riz.

Pomme de terre : cuites à l’eau, à la vapeur, au four, en purée.

Légumes frais : bien cuits, en purée, les introduire associés à du riz ou des pâtes.

Fruits frais : cuits au four, en compote ou très mûrs. Coing-pomme, gelé de fruits, sucre, miel. Entremets sucrés à l’eau faits maison avec des crèmes de céréales, semoule, floraline, tapioca. Confitures sans peau, sans pépin.

Matières grasses : beurre, huile crue.

Condiments : sel, thym, laurier, persil, noix de muscade.

Boissons : eau naturelle, minérale non gazeuse, vin léger, thé, café léger, tisanes sucrées, bouillons de fruits ou de légumes.

 

Aliments à supprimer :

Lait entier.

Fromage : tous les fromages frais, bleus et fermentés.

Viandes : gibiers, charcuterie, abats, viandes en sauce, porc, mouton, oie, canard, tripes.

Poissons : anchois, harengs, maquereaux, sardine, thon, crustacés, coquillages, conserve à l’huile, poissons fumés.

Œufs : omelette, mayonnaise, crème aux œufs.

Pains : pain frais, complet, pâtisseries du commerce, pain d’épices.

Céréales : tonimalt et farines lactées (blédine).

Légumes frais : légumes secs, légumes à grosses fibres (blettes, cardons, céleris), à goût fort (chou, chou-fleur, choux de bruxelle, oignon, poireaux, aubergines, ail). Epinards, tomates.

Fruits frais : fruits secs (dattes, raisins, figues, abricots), fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, olives, châtaignes), peaux et pépins de fruit, citrons, oranges, pamplemousses, mandarines, pruneaux.

Matières grasses : huiles cuites, fritures, sauces, saindoux, crème chantilly.

Condiments : moutarde, cornichons, poivre, vinaigre, sauce tomate.

Boissons : tous les alcools apéritifs, liqueurs, bières, cidres, champagnes, eau gazeuse, limonade, jus de fruit gazeux, sodas, bouillons gras.

Améliorer sa digestion, quels moyens ?

Les recommandations

 

En cas de colopathie fonctionnelle :

  • Suivez le régime sans résidus.
  • Buvez 1,5 à 2L d’eau par jour.
  • Prenez vos repas à heure fixe, calmement et prenez le temps de mâcher.
  • Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).
  • Diminuez votre consommation d’alcool et de tabac.
  • Présentez vous régulièrement à la selle.

 

En cas de constipation :

  • Augmentez progressivement votre apport de fibres.
  • Buvez au moins 2L d’eau par jour en prenant un verre d’eau au réveil pour stimuler votre intestin. Vous pouvez y ajouter du psyllium.
  • Prenez vos repas à heures régulières dans le calme.
  • Pratiquez une activité physique régulière (marche, ménage, sport…).
  • Présentez vous régulièrement à la selle.
  • Prenez le temps de vous détendre
  • N’utilisez pas de laxatifs chimiques de manière prolongée ou systématique.

 

En cas de diarrhée aiguë :

  • 24 à 48 heures : buvez 3L d’eau par jour (eau, eau de riz, jus de fruits, bouillons, infusion) et consommez exclusivement du riz blanc, carottes cuites et poulet.
  • 2 à 4 jours : consommez des aliments ralentisseurs de transit : riz, tapioca, pâtes fines, biscottes, carottes cuites, viandes et poissons maigres sans matières grasses, jambon, beurre cru, lait sans lactose, gruyère, fromage à pâte dure, pommes cuites, bananes bien mûres, gelée de pommes ou de coings.
  • Après 5 jours : réinsérez certains aliments : pâtes, pain, légumes cuits pauvres en fibres irritantes (laitue, poireau, courgette, asperge, haricot vert…), lait normal, yaourt, fromage blanc, fruits cuits ou très muûrs.

 

En cas de flatulences :

  • Evitez temporairement les aliments producteurs de gaz : pain chaud ou frais, pâtes, riz complets, légumes secs, choux, vert de poireau, radis, salsifis, topinambour, pomme de terre, navet, ail, oignon, échalote, châtaigne, orange, melon, boissons gazeuses, thé, café fort, aliments gras ou épicés.
  • Mangez à heure fixe.
  • Prenez le temps de mastiquer, mangez lentement.
  • Ne parlez pas en mangeant et buvez avant ou après les repas pour ne pas avaler d’air.

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ANGELE 04/01/2016 07:50

bonjour Fanny,je découvre votre blog nutrition,et vous remercie de votre belle initiative,,,cependant,pourriez vous parmi vos recettes,,,concocter des menus protéinés CÉRÉALES/ LÉGUMINEUSES en remplacement à la viande et en tenant compte des intestins à tendances irritables ? merci par avance .Angèle