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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
4 décembre 2015 5 04 /12 /décembre /2015 14:40

 

De nombreuses idées reçues mettent en avant que pour bien manger, mieux vaut avoir un gros porte-monnaie. En effet les standards d’une alimentation saine nous encouragerais à manger bio , à manger de la viande ou du poisson à chaque repas, des fruits et des légumes frais… or les produits bio et les protéines, entre autres, seraient chers. En bref manger équilibré ne seraient pas à la portée de toutes les bourses. Cependant ce n’est pas toujours un problème de prix, parfois le manque de temps et d’organisation nous amène à acheter des plats « tout prêt » pas forcément moins cher mais bien moins bon pour la santé !

Nous allons donc voir comment mangé équilibré avec plaisir et peu d’argent et possible, la santé vient en mangeant !

Manger bon marché, ce n'est pas compliqué !

Etre en forme et en santé

 

Selon vos habitudes de vie, votre rythme, votre activité professionnelle, vos activités sportives vos besoins énergétiques et vos envies ne seront pas les mêmes. En revanche votre façon de manger, le choix de vos aliments, votre façon de cuisiner contribueront à votre état de forme et de santé. Nous avons tous des vies et des habitudes différentes, mais nous avons tous la même machine corporelle qui requiert les mêmes soins au quotidien.

La base de votre équilibre alimentaire repose sur les principes suivants :

  • S’hydrater, avec de l’eau en priorité, tout au long de la journée et lors des repas.
  • Utiliser toutes les familles d’aliments dans une même journée : féculents/pain/céréales, fruits/légumes, lait/produits laitiers, viandes/poissons/œufs, matières grasses, produits sucrés.
  • Varier les plats et les aliments tout au long de la semaine. Confectionnez-vous une assiette haute en couleur à chaque repas !
  • Alterner fruits et légumes, crus et cuits pour faire le plein de vitamines et de minéraux.
  • Privilégiez les féculents complets, évitez les sucres raffinés et les plats à base de sucre raffiné.
  • Mangez 3 produits laitiers par jour.
  • Privilégiez les aliments brutset frais. Evitez les plats « tout prêt » et les préparations contenant des additifs, conservateurs…

Même avec un petit budget on peut acheter des aliments de très bonne qualité nutritionelle (légumes secs, viandes à mijoter, œufs, lait), riches en goût (épices, herbes aromatiques, beurre, crème fraîche, fromage…) et pratiques (pain, fruits, yaourts, fromages, fromages, blancs).

Manger bon marché, ce n'est pas compliqué !

Des aliments en réserve

 

Pour éviter de devoir acheter une pizza en dernière minute ou de sortir manger au restaurant, voici quelques aliments à garder en réserve pour les fins de semaine.

Pour manger sain et peu cher, il vous faudra avoir toujours sous la main des aliments de base :

  • Dans votre réfrigérateur : œufs, lait, fromages, yaourts, fromages blancs, fruits et légumes (frais de saison, surgelés) et beurre.
  • Dans vos placards : lait UHT, lait en poudre, lait concentré, féculents complets, légumes en conserves, poissons en boîte (au naturel de préférence), et fruits en conserves.

A l’aide de ces aliments vous aurez toujours de quoi préparer des plats équilibrés : votre légume (frais ou en conserve), votre féculent (sorti du placard), votre protéine (poisson en boîte) assaisoné d’une sauce au fromage pour votre podruit laitier, et pour finir un fruit en dessert (frais ou en conserve) !

A l’inverse s’il vous reste des aliments ou que votre plat n’est pas fini au terme du repas ne jetez pas :

  • Il vous reste du fromage, congelez-le puis râpés-le pour le faire fondre sur vos pâtes ou faire gratiner vos gratins.
  • Il vous reste un surplus de pain, congelez-le en tranches ou en morceaux et servez-vous en au besoin. Même dur le pain pourra servir pour faire des croûtons pour votre soupe ou du pain perdu pour le goûter de vos enfants.
  • Vous avez vu trop grand pour votre plat du jour, placez-les reste dans une boîte, votre prochain repas à emporter et prêt, vous pouvez même le congeler pour une prochaine fois !
Manger bon marché, ce n'est pas compliqué !

Les courses moins chères

 

Avant de partir faire vos courses, dressez une liste de vos besoins tout en notant les quantités nécessaires pour ne pas gaspiller. Partez au marché ou au supermarché après avoir mangé, en étant rassasié, vous serez moins tenté, et n’oubliez pas vos sacs de course, pas de petites économies à la caisse !

Les 8 commandements à suivre lors de vos courses :

  • Comparez les prix, notamment en regardant les prix au kg de 2 produits différents.
  • Privilégiez les produits de saison et les produits en promotion.
  • Méfiez-vous de formats familiaux, ils ne sont pas toujours moins chers, là encore vérifiez le prix au kg.
  • Méfiez-vous des lots qui incitent parfois à acheter plus que vos besoins.
  • Faites attention au date limite de consommation (DLC) présente sous la forme suivante « à consommer jusqu’au » et qui indique une date à respecter. En revanche la date limite d’utilisation optimale (DLUO) présente sous la forme « à consommer de préférence avant le » vous permez de consommer cet aliment encore quelques jours après la date mentionnée.
  • Pour les produits de base (mentionné plus haut), les prix bas sont aussi de bonnes qualité.
  • Variez les achats de matières grasses, pour bénéficier de vitamines, de minéraux et de lipides différents tout au long de la journée : beurre pour les tartines, huile végétales (colza, tournesol, olive, noix…) pour vos crudités et crème fraîche pour accompagner vos protéines par exemple.
  • Investissez dans des épices, arômates, herbes : thym, laurier, curry, paprika, muscade, curcuma… pour vos plats et canelle, sucre vanillé, fleur d’oranger pour vos produits laitiers.

Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliment avec un prix seuil à ne pas dépasser lors de vos courses pour surveiller votre budget (source opticourse) :

Manger bon marché, ce n'est pas compliqué !

L’équilibre bon marché

 

Manger doit rester un plaisir, il faut donc contenter tout le monde sans se ruiner, tout en gardant à l’esprit que l’équilibre alimentaire sera respecté en mangeant de tout. Votre cuisine doit donc être pleine de variété, souple et ne négligez aucune famille d’aliments :

  • Vous pouvez faire un plat comprenant un mélange de légumes et de féculents.
  • Vous pouvez partager vos fruits en 2, 4 ou 6 parts (pommes, poires, melon).
  • Vous pouvez associer les fruits frais aux fruits en conserve.
  • Vous pouvez remplacer la viande et le poisson frais par du poisson en boîte, des œufs ou des légumes secs.
  • Vous pouvez utiliser du lait pour vos purées et desserts maison (riz au lait semoule au lait).
  • Vous pouvez utiliser vos yaourts, fromages, fromages blancs pour vos assaisonnements et vos gâteaux maison.

Enfin il vous faudra prêter une attention particulière aux quantités :

  • Un enfant mangera deux fois moins qu’un adulte ou qu’un adolescent.
  • Une femme adulte les 2/3 des quantités d’un homme adulte ou d’un adolescent.
  • Au dîner du hachis Parmentier, une sauce bolognaise, légumes et viandes sautées couvriront les portions de protéines pour le repas du soir.
  • Lisez les étiquettes on y trouve souvent les portions recommandées pour une personne.

 

Manger bon marché, ce n'est pas compliqué !

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