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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
7 janvier 2016 4 07 /01 /janvier /2016 15:56

Les fêtes de fin d’année viennent tout juste de se terminer, la reprise du travail est déjà bien entamée, mais le rythme est difficile à retrouver. Avec ça, quelques mauvaises habitudes alimentaires, voir quelques restes des festivités ne vous aident pas à retrouver votre équilibre alimentaire et la motivation pour cuisiner n’est pas encore là… Mais qui à dit qu’équilibre alimentaire signifier passer des heures devant les fourneaux ? Nous allons voir aujourd’hui quelques exemples et astuces de préparation culinaire rapide, équilibrée et savoureuse !

Manger équilibré, sur le pouce !

L’équilibre alimentaire

 

Si vous suivez mon blog depuis quelques temps vous êtes déjà au courant de ce qu’est l’équilibre alimentaire (quelques articles sur le sujet : Manger pour rester en forme et en bonne santéAstuces pour manger moins gras et moins salésVotre mémo nutritionMenu équilibréUne alimentation saine commence par ça...Mangez équilibré...tout simplementAlimentation et surpoids : une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable), mais nous allons tout de même revenir rapidement sur le sujet. A chaque repas vous devez placer dans votre assiette :

  • Un féculent (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…) de préférence complet,
  • Un légume cru et/cuit (tomate, potiron, courgette, petit-pois, haricot vert…), n’hésitez pas à faire varier les couleurs,
  • Une protéine non lactée (viande, poisson, œuf) en limitant les viandes rouges et charcuteries à 3 fois par semaine et en privilégiant les protéines maigres le soir,
  • Une protéine lactée (produit laitier : yaourt, fromage, fromage blanc…) en accompagnement dans votre plat (gratin, gruyère sur vos pâtes…) ou en dessert,
  • Un fruit cru, cuit ou sous forme de compote (pomme, poire, mandarine, orange, compote sans sucre ajouté…)
  • Une matière grasse (huile, margarine, beurre, crème…) à limiter voir à éviter le soir.
Manger équilibré, sur le pouce !

Les astuces

 

Une fois l’équilibre alimentaire à l’esprit, il ne reste plus qu’à remplir les cases : légume, féculent, protéine, produit laitier et fruit !

Pour manger des légumes rapidement, il vous suffit de prendre des légumes en conserve, des légumes surgelés ou tout simplement des légumes crus à la croque !

Pour les féculents, 10 minutes de cuisson (pour maintenir un index glycémique faible) ce n’est pas si long, si le temps presse vraiment remplacer votre féculent par une quantité de pain plus importante ou achetez des sachets de féculents complets à faire réchauffer au micro-onde ou au bain-marie.

Pour les protéines, vous pouvez simplement prendre de la charcuterie maigre ou des poissons en conserve au naturel, à la tomate ou au citron (thon, maquereau, sardine…). Vous pouvez aussi opter pour des poissons surgelés à réchauffer à la poêle ou au micro-onde. Enfin vous pouvez utiliser les œufs : durs, à la poêle, mollet ou en mélange dans vos préparations (gratin, flan, tarte…).

Pour le produit laitier, un simple morceau de fromage ou yaourt à boire en dessert, ou pour gagner encore plus de temps, incorporez-le dans vos plats : en sauce pour vos crudités, à faire fondre sur vos féculents, dans vos préparations (gratin, béchamel, tarte…) et dans vos desserts (flans, crèmes, crêpes, milk-shake, gâteau…).

Pour les fruits, une compote à boire, un fruit à croquer, en morceau dans votre fromage blanc ou dans vos crudités (endives et pommes, cresson et quartier d’orange…).

Pour un repas complet en dehors de la maison les sandwichs ou salades composées sont idéales. Un menu sandwich se composera d'un sandwich (pain complet, aux céréales, au seigle...) comprenant des crudités (tomate, salade, carotte râpé, chou rouge...), une protéine maigre (jambon blanc, blanc de poulet, saumon...) et du produit laitier (gruyère, boursin, kiri...), accompagné d'un fruit. Un menu salade composée comprendra salade verte, tomate, endive, carotte ; une sauce vinaigrette, émincés de poulet ou thon ou dés de jambon ; des pâtes complètes ou du riz ou du quinoa et des dès de fromage ou une sauce au fromage/yaourt pour remplacer votre sauce vinaigrette, avec en dessert une compote.

 

Le gain de temps sur vos repas ne signifie pas nécessairement de manger des aliments bruts ou très peu préparés. En effet, une meilleure organisation en planifiant vos repas sur toute une semaine, vous permettra de rédiger une liste de course en fonction de vos plats et ainsi de n’aller au supermarché qu’une fois par semaine. Grâce à cette organisation, vous pourrez cuisiner à l’avance ce qui présente l’avantage :

  • De ne cuisiner que 1 jour sur 2 ou sur 3.
  • De prévoir des quantités un peu plus importantes pour manger « les restes » sur un repas où vous n’aurez pas le temps de faire la cuisine.
  • De prévoir le double des quantités et d’en mettre la moitié au congélateur en cas d’urgence.

Enfin n’hésitez pas à utiliser les « recettes de grand-mère », certes longues à cuire, mais tellement rapides à préparer : bœuf aux carottes, blanquette de veau, poulet à la crème, tajine…

Manger équilibré, sur le pouce !

Quelques idées

 

Entrée minute :

  • Soupe à l’oignon et tartines d’emmental gratinées
  • Bâtonnets de légumes crus sauce au fromage blanc-moutarde-curry

 

Plats :

  • Spaghettis aux courgettes sauce au yaourt-ail-basilic
  • Haricots rouges à la tomate et au thon
  • Purée instantanée au lait et au beurre avec du jambon ou des sardines
  • Sandwich de pain complet au poulet, à l'emmental et au crudité

 

Menu tartines :

  • Croque monsieur, salade verte et pain perdu aux pommes
  • Bruschetta au jambon, fromage, petits légumes et salade de fruits

 

Dessert :

  • Compote et yaourt
  • Lait à la banane mixée
  • Fromage blanc au coulis de fruits murs
  • Yaourt et compote à boire
Manger équilibré, sur le pouce !

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