Voyage à l'étranger : votre stratégie alimentaire (partie 3)

La Thaïlande (10-20% de personnes obèses)

Pour garder la ligne la cuisine thaïlandaise vous donne de nombreux choix avec une alimentation à base de riz, de nouilles (évitez les frites !), de légumes et de viandes (là encore évitez les frits) assaisonnez de nombreux épices et herbes. La Thaïlande n’est pas le meilleur pays en ce qui concerne les desserts, sauf peut-être les flans à la noix de coco et le riz collant au lait de coco et à la mangue, ce qui vous permettra de limiter vos excès sucrés ! Cependant pour les amateurs de mets sucrés, les fruits frais vous contenteront amplement : mangues, ananas, noix de coco, pomelos, pastèques… mais aussi les jus de fruit frais et les shakes (jus de fruit et glace pilée).

Pour vous faire une idée, voici quelques spécialités thaïlandaises :

• Plats frits (à consommer modérément) : khao phat (poulet, crabe ou crevette et riz frit), phak bung phat (légumes frits), nua phat nam man hoi (bœuf frit à la sauce d’huîtres et aux oignons).
• Soupes : kaeng chut (légumes et crevettes ou porc), tom yam (aigre-douce et porc ou poulet ou poisson), tom yam kung (crevettes et citronnelle).
• Nouilles : phat thai (nouilles sautées et viande ou fruits de mer), kuai tio haeng (nouilles, viandes et légumes épicés), kuai tio phat siu (nouilles frites, viande, légumes et œufs).
• Plats préparés : laab (porc haché avec des épices), kam pu thto (crabe frit), insectes et barbecue de viande accompagné de légumes et de pâtes à faire bouillir.

La Grèce (10-20% de personnes obèses)

Dans la cuisine grecque, l’huile d’olive est à l’honneur, un grec consomme en moyenne 50L d’huile d’olive par an ! Ces graisses sont bonnes pour la santé, mais gare tout de même aux excès… Hormis cette huile utilisée à toutes les sauces, il est assez facile d’équilibrer votre menu lors de votre visite hellénique. Commençons par les entrées :

• Large choix de salade : khoriatiki (salade grecque mêlant légumes et féta), mélitznosalata (salade d’aubergines)…
• Produits laitiers : tzatziki (yaourt, concombre, menthe, huile d’olive), féta (fromage qui se déguste en salade, frit, enrobé de sésame).
• Fruits de mer : khtapodhi (poulpe), kalamarie (calamar frit, grillé, frais).

Ensuite les plats cuisinés, souvent composés de viandes et légumes : moussaka (gratin d’aubergines, de béchamel et de viande hachée), pastitio (gratin de macaronis à la béchamel et à la viande hachée), mélitzanès papoutsakia (aubergines farcies à la viande et gratinée), kolokithia tiganita (courgettes frites), domatés ou pipériés (tomate et/ou poivron farci au riz)… Mais vous pouvez aussi choisir simplement un plat de viande (agneau, bœuf, porc, foie, abats…) ou de poisson (sole, rouget, daurade, bar, sardine, mulet…) qui seront plus ou moins gras en fonction de leur préparation, accompagné d’un plat végétarien : briam (ratatouille), imam baïldi (aubergine farcie de légumes), yémista (tomate ou poivron farcie de riz).

Enfin en dessert, pour finir sur une note sucrée mais peu calorique vous aurez le choix entre de nombreux fruits : melons, pastèques, raisins… Pour vous faire plaisir, après une longue marche ou enfin d’un repas léger vous pourrez déguster des pâtisseries, du riz au lait à la cannelle (rizogalo), des feuilletés de semoule (galaktobouréko), un gâteau de semoule (revani) ou de la pâte d’amande (amigdaloto).

La Grèce propose ainsi une cuisine riche en huile, mais dans laquelle il est tout à fait possible de manger équilibré, ce qui vous permettra de revenir bronzé sans surplus de graisses !

La Pologne (10-30% de personnes obèses)

Pour vous alimenter comme les polonais, il faudra commencer votre journée par un petit-déjeuner très copieux (comme le breakfast américain ou anglais) assez tôt dans la journée, puis un second petit-déjeuner vers 11h suivi vers 16h d’un plat principal et d’un dessert, et enfin d’un dîner léger (sandwich ou plat réchauffé).

Les repas ne seront pas trop difficilement équilibré avec comme composant principal : viande (porc, bœuf, veau) accompagnée de sauce (non obligatoire !) épaisse (farine et crème fraîche),  poisson de rivière ou d’étang, pommes de terre, betteraves, cornichons, salade verte, et choux.

Pour vous donner une idée des mets proposés, voici quelques spécialités :

• Soupe : barszcz (soupe de betterave servie avec un pâté de viande entouré de pâte feuilleté), grochowka (soupe de pois, lardons et viandes épicées), zurek (soupe avec saucisse et pomme de terre), flaki (soupe de tripes).
• Hors-d’œuvre : seldz (hareng mariné servi avec des tomates, oignons et de l’huile ou de la crème fraîche), tatar (steak tartare servi avec cornichons, œuf et oignons), surowka (chou rouge, chou blanc et carotte râpé).
• Plats : kotlet schabowy (côte de porc panée), golonko (jambonneau mariné), karp (carpe), pierogi (ravioles fourrées aux pommes de terre et fromage blanc ou choux, viande…), nalesniki (crêpes fourrées de garnitures salées)…
• Desserts : sernik (gâteau au fromage blanc), makowiec (gâteau au pavot), chrusty (fritures croustillantes saupoudrées de sucre)…

Ainsi pour un menu équilibré vous préférerez une kotlet schabowy accompagné de surowka !

Les Pays-Bas (10-20% de personnes obèses)

La cuisine hollandaise fait écho à ses origines maritimes, agricoles et protestantes ; une cuisine copieuse, peu sophistiquée mais toujours à base de produits de qualité. De nos jours, cette cuisine se diversifie via un métissage des traditions culinaires venant de toute la planète. Pour un repas équilibré vous pourrez vous rendre dans un restaurant indien où l’on vous servira de la rijsttafel ou « table de riz », plat originaire de Java. Au cours de ce repas on placera au centre de la table un plat de riz cuit sec et tout autour des petits plats de viande, de légumes variés, de sauces et d’épices fortes, à vous de composer votre assiette !

Pour manger « local », il vous faudra commencer votre journée par un petit-déjeuner composé de nombreux pains, de fromage, de jambon, de saumon ou de viandes froides accompagnés d’un thé ou d’un café. Ensuite vers 10h vous prendrez une collation composée de thé ou de café (koffie) et de petits gâteaux ou d’une part de tarte aux pommes (appeltaart) ! Pour le déjeuner, sera proposé du pain (broodje), une salade, un petit plat chaud et un café ou du lait. Enfin le dîner pris vers 21h sera composé d’une soupe, d’une viande ou d’un poisson avec des légumes et un dessert ou d'un plat de fromage, du pain avec votre bière ou votre vin.

Au cours de ces repas, facile à équilibrer puisque les légumes, le poisson/viande et le pain sont toujours présents, vous pourrez déguster les spécialités du pays : hareng salé (maatje avant maturité, groene lorsqu’il est bien gras, nieuwe haring pour le hareng nouveau), fruit de mer (souvent fumé ou salé à l’ancienne), soupe (erwtensoep ou snert), potée (stamppot, pommes de terre écrasées et mélangées aux légumes servies avec de la viande cuite au bouillon), le chou frisé avec des saucisses (boerenkool met worst), choucroute au lard (zuurkool met spek)…

Enfin profitez des nombreux fromages gouda, edam, maasdam… en petite quantité à chaque repas. Pour finir vos repas ou pour votre collation, profitez des quelques douceurs du pays : pannenkoek met stroop (crêpe couverte de sirop de betterave), poffertjes (mini-crêpes soufflées recouvertes de beurre et de sucre glace), drop (réglisse), hagelslag (granulé en chocolat), peperkoek (pain d’épices), speculaas (spéculoos)…

Astuces équilibrées

Vous êtes en vacances, vous oubliez votre quotidien, vous découvrez de nouvelles choses chaque jour, mais est-ce une raison pour ne pas garder dans un coin de la tête les règles de l’équilibre alimentaire ?

Pensez avant tout que pendant vos vacances vous êtes bien souvent plus actifs qu’en temps normal. Vous quittez votre « train-train » métro, boulot, dodo où vous ne passez que peu de temps à marcher et rester bien souvent assis. Lors de votre séjour à l’étranger vous marchez pour visiter et découvrir de nouveaux lieux, vous nagez, vous randonnez, vous promenez en vélo, vous flannez de boutiques en boutiques… Une dépense énergétique plus importante que dans votre quotidien, les petits écarts gourmands seront ainsi bien moins néfastes qu’assis derrière votre bureau !

Vos besoins énergétiques étant (un peu/beaucoup/passionnément) augmentés, votre appétit le sera aussi, vous pouvez donc mangez un peu plus qu’à la maison ou faire des écarts, toujours raisonnables en quantité, un peu chaque jour. L’idée n’est pas de se priver des mets du pays, mais de profiter de votre séjour même sur le plan culinaire. Ainsi, il faudra faire quelques choix et « organiser » vos écarts. Evitez dans une journée en Italie, par exemple, de prendre du Panettone au petit-déjeuner, puis pâtes et pizza à midi, d’enchaîner sur une gelati pour votre goûter et enfin de vous concocter un plateau de fromage et de charcuterie pour le dîner ! Prévoyez l’ensemble de ces mets étalez sur plusieurs jours, votre foie vous en voudra beaucoup moins et vous serez bien plus en forme pour vos excursions !

Comme nous l’avons vu précédemment, dans chaque pays il sera possible d’équilibrer vos repas en pensant prioritairement à prendre des légumes, des féculents et une viande ou un poisson à chaque repas. Il ne tient ensuite qu’à vous d’être raisonnable sur les quantités (en fonction de votre faim ou de votre activité physique) et les petits écarts (dessert, alcool…).

Vous séjournez dans un hôtel avec buffet à volonté ? Il vous faudra faire des choix, mangez les quantités habituels de vos aliments préférés ou élargir vos choix en diminuant les quantités de chaque aliment choisi, la clé de la réussite réside encore et toujours dans les quantités et le respect de votre appétit !