Overblog Suivre ce blog
Editer l'article Administration Créer mon blog

Le Blog

  • : Nutrition pour le bien-être et la performance
  • Nutrition pour le bien-être et la performance
  • : Ras-le-bol des régimes "yoyo" ? Besoin de perdre du poids sans vous affamer ? Vous êtes à la recherche de recette minceur ? Vous ne savez pas comment vous alimenter pour votre pratique sportive ? Alors ce blog est fait pour vous !!
  • Contact

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
8 avril 2016 5 08 /04 /avril /2016 09:00

Entre 46 et 54 ans, en moyenne, chaque femme est confrontée à la ménopause. Ce bouleversement hormonal modifie la manière de fonctionner du corps et entraîne de nombreuses  modifications telles que le desséchement de la peau, l’augmentation du taux de cholestérol, la diminution de la densité osseuse et très souvent la prise de poids. Nous allons voir aujourd’hui comment éviter cela et comment mieux gérer ce phénomène au niveau de votre alimentation.

Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

 

La ménopause : définition

 

Les capacités reproductrices sont optimales vers 20 ans, puis la fonction ovarienne diminue petit à petit via une réponse moins importante des ovaires face aux hormones (FSH et LH). A 30 ans, la quantité d’ovocytes est encore proche des 100 000, à 50 ans il n’en reste que quelques uns. Avec la diminution de production d’œstrogènes, de nombreux cycles deviennent anovulatoires et d’autres produisent 2 à 4 ovules. Le cycle menstruel est irrégulier et dure de moins en moins longtemps, puis l’ovulation et les menstruations finissent par se stopper définitivement, c’est ce que l’on appelle la ménopause. On considère que cette dernière a lieu après un an complet sans menstruation.

 

Les œstrogènes sont des hormones dites « féminisantes » et jouent de nombreux rôles :

  • Stimulation de la croissance et de la maturation des organes reproducteurs et des seins,
  • Activation de la phase proliférative du cycle menstruel, de l’ovogénèse et de l’ovulation,
  • Favorise la croissance osseuse et la féminisation du squelette, l’hydratation de la peau, les dépôts adipeux et l’apparition des pubiens et axillaires,
  • Féminise le cerveau,
  • Augmente le taux sanguins de HDL (« bon » cholestérol) et diminue celui de LDL (« mauvais » cholestérol).

 

Après la ménopause la sécrétion d’œstrogènes se poursuit puis les ovaires stoppent leur rôle de glandes endocrines ce qui entraîne la disparition des œstrogènes, et peut causer : atrophie des organes génitaux et des seins, assèchement du vagin, irritabilité et dépression, bouffées de chaleurs et suées (via la vasodilatation des vaisseaux sanguins de la peau), amincissement et assèchement de la peau, perte de masse osseuse, augmentation du taux de cholestérol et augmentation des risques cardiovasculaires.

Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

 

Les causes de la prise de poids

 

Nous venons de faire un tour d’horizon des effets secondaires, plus ou moins agréables de la ménopause, sans pour l’instant parler de la prise de poids. Cette dernière a souvent lieu lors de la période de transition, qui dure environ 3 ans, et est de l’ordre de plus 2 à 3kg en moyenne. Cette prise de poids s’accumule généralement autour de la ceinture abdominale et des hanches. Les causes de cette augmentation sont multiples :

 

  • Diminution du taux d’œstrogènes,
  • Baisse de la dépense énergétique (retraite, arrêt de l’activité physique…) couplée à une diminution du métabolisme (environ 200Kcal en moins qu’avant la ménopause) par diminution de la masse musculaire (sarcopénie : diminution du nombre de fibre musculaire, baisse de l’activité physique),
  • Changement des habitudes alimentaires.

 

La prise de poids est en partie due à la modification des sécrétions hormonales et en partie à vos habitudes de vie. Cette augmentation n’est pas irrémédiable, mais il est nécessaire de l’anticiper pour l’éviter ou la limiter, nous ne sommes pas égales devant le fonctionnement de nos hormones !

Dans le cas d’une ménopause précoce pour des causes médicales (cancer, ablation des ovaires, traitement médicale…) ou naturelles les symptômes et les effets indésirables seront les mêmes. Les solutions envisagées seront donc identiques !

Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

 

Le comportement alimentaire à adopter

 

Le but de cet article n’est pas de vous aider à gérer tous les symptômes de votre ménopause ni de vous orienter vers un traitement hormonal de substitution ou vers tels ou tels compléments alimentaires. Je laisse le soin à votre gynécologue et à votre médecin de vous informer sur le sujet et de vous orienter sur ce qui vous conviendrez le mieux. Pour ma part je me contenterais de vous donner les conseils nutritionnels pouvant vous permettre de : maintenir un poids stable, limiter l’augmentation de votre taux de cholestérol, limiter la baisse de votre densité osseuse…

 

Limiter les variations de poids et la perte de masse musculaire

 

La première règle la plus importante, et ce dans toutes les étapes de la vie, est de suivre une alimentation équilibrée ! Il n’existe donc pas de solution miracle, mais des principes alimentaires de base : ne pas grignoter entre les repas, manger à heure régulière, ne pas resaler vos plats, manger des féculents complets, boire 1,5L par jour tout au long de la journée, limitez la consommation de viande rouge/charcuterie à 3 fois par semaine, consommer à chaque repas une protéine, un féculent, un légume, un fruit et un produit laitier… Il vous faudra opter, si vous ne le faites pas déjà, pour des principes alimentaires permettant à votre corps de trouver un rythme (digestion, sécrétion enzymatique..), et de bénéficier de suffisamment de vitamines, de minéraux, d’énergie…

 

En ce qui concerne les quantités, elles devront être revues à la baisse. Nous avons vu plus haut qu’à la ménopause la dépense énergétique diminue, ainsi pour maintenir une balance énergétique équilibrée (dépense énergétique = apport énergétique) il faudra diminuer les apports énergétiques sur l’ensemble de vos aliments. En effet pour une alimentation équilibrée, il faut consommer 30% de lipides, 20% de protéines et 50% de glucides, pour maintenir cet équilibre il faudra donc éviter de tomber dans le piège de la suppression des féculents ! Si vous faites cela, les pourcentages se déséquilibrent pour donner 35-40% de lipides, 15-25% de protéines et 35-45% de glucides ce qui entraînera une diminution de vos stocks d’énergie et ainsi un stockage des graisses et une perte de masse musculaire (qui sera déjà suffisante à la ménopause…). Il est donc conseillé de diminuer  toutes vos portions en même temps ! Pour la masse musculaire, un apport de protéines et de produits laitiers à chaque repas vous permettra de ralentir la diminution, mais ce ralentissement ne sera optimale (tout comme le maintien de votre poids) qu’en couplant vos efforts alimentaires à une activité physique régulière ! Activité physique ne signifie pas obligatoirement sport ou course à pied, sont aussi classés dans les activités physiques : la marche, le ménage, le jardinage, porter ses courses, prendre les escaliers…

 

Pour en savoir plus je vous invite à consulter les articles suivants : Votre mémo nutrition, Manger équilibré, sur le pouce, Alimentation et surpoids : Fruits et légumes, Mangez équilibrée… tout simplement,  Alimentation et surpoids : une alimentation équilibrée pour une perte de poids durable.

Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

 

Limiter la perte de densité osseuse

 

La masse osseuse, c’est inéluctable, diminue à partir de 50 ans et de façon plus importante lors de la ménopause (15% en moins 10 à 15 ans après la ménopause). Ainsi pour préserver un maximum la masse osseuse et éviter les fractures il sera primordiale d’apporter suffisamment de calcium, de vitamine D et de protéines.

Pour couvrir ses apports une alimentation équilibrée reste bien évidemment essentielle, ajouter à cela de l’activité physique, une exposition journalière au soleil, 3 produits laitiers par jour, et une portion de protéine par repas.

Pour plus d’informations, vous pouvez consulter les articles suivants : L’ostéoporose, Les produits laitiers, pourquoi en consommer ?, Où trouver ses apports en calcium sans produits laitiers.

 

Limiter le taux de cholestérol

 

Lors de la ménopause, l’effet protecteur des œstrogènes disparaît et laisse ainsi augmenter le taux de LDL (« mauvais » cholestérol). La vigilance sera de mise avec les matières grasses et les aliments riches en graisses pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires. Pour cela rien de très compliqué, il vous suffit de manger du poisson 3 à 4 fois par semaine, de diminuer vos apports énergétiques, de privilégier les aliments complets, d’augmenter vos apports de fibres, de limiter vos apports de graisses visibles, de diversifier vos apports de matières grasses en privilégiant les graisses végétales… pour plus de détails vous pouvez consulter les articles suivants : Le cholestérol, Astuces pour manger moins gras et moins salé, Zoom sur les matières grasses.

Comment éviter la prise de poids lors de la ménopause ?

Limiter la sécheresse de la peau

 

La sécheresse de la peau est elle aussi liée à la disparition des œstrogènes qui entraîne une diminution de la production de collagène et d’élastine (permettent élasticité et tonus de la peau). La seule façon de lutter contre cet effet indésirable sera de s’hydrater suffisamment (entre 1,5 et 1,8L de liquide par jour) et de consommer à chaque repas des fruits et légumes (naturellement riche en eau). Les liquides que vous pouvez consommer à volonté sont l’eau plate, l’eau gazeuse, la tisane, le thé et le café (limiter tout de même les excitants tels que la caféine et la théine). Ensuite vous pouvez augmenter votre consommation de liquide en remplaçant un de vos produits laitiers solides par un verre de lait, une de vos portions de fruit par un jus, une de vos portions de légumes par un jus ou une soupe…

 

L’article en plus : Comment s’hydrater pour lutter contre la chaleur.

 

Limiter les excitants et le sucre rapide

 

Pour limiter les bouffées de chaleur, ne consommez pas trop de boisson à base de caféine, théine ou taurine surtout à jeun ou entre les repas. En effet cela entraîne une diminution du glucose sanguin pouvant entraîner des bouffées de chaleur.

Pour éviter une baisse de la concentration, de l’irritabilité ou des sautes d’humeur, éviter de consommer des sucres rapides entre les repas pour limiter les variations rapides et importantes de la glycémie.

Partager cet article

Repost 0
Nutrition-pour-le-bien-être-et-la-performance dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance - dans Votre santé Vos aliments
commenter cet article

commentaires