Quelles portions mettre dans votre assiette ? (partie 1)

Les sensations de faim et de satiété sont bien souvent faussées par notre gourmandises, nos horaires de repas, notre inactivité, les sports publicitaires que nous apercevons à la télé ou dans les journaux, notre envie de perdre du poids… 

Nous allons voir dans cet article les besoins caloriques, les exemples de répartition entre les protéines/glucides/lipides et surtout quelques exemples de portion alimentaire pour vous y retrouver en face de votre assiette !

Les besoins énergétiques journaliers

Les besoins énergétiques journaliers varient en fonction de nombreux facteurs : âge, poids, taille, sexe, activité physique, température extérieur… Nous verrons ici les besoins énergétiques moyens en faisant la différence entre hommes et femmes, filles et garçons et en fonction de l’âge.

La répartition alimentaire journalière

L’alimentation doit apporter l’ensemble des macronutriments et micronutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Pour cela il est nécessaire de varier son alimentation et de respecter les proportions suivantes : 50-55% des apports énergétiques en glucides, 15-20% des apports énergétiques en protéines et 30% maximum des apports énergétiques en lipides. En outre cette répartition doit s’effectuer différemment en fonction des repas : 30% des apports énergétiques totaux pour le petit-déjeuner et pour le dîner et 40% pour le déjeuner. Dans le cas où l’on rajoute une collation dans l’après-midi, le dîner passe à 20% des apports énergétiques et la collation à 10%, on retire donc des aliments du dîner pour les manger au goûter.

Une fois ces chiffres mis en évidence, nous ne sommes pas bien plus avancé sur les quantités à mettre dans l’assiette ! Nous allons voir, sous forme de tableau, les portions recommandées en fonction de l’âge et du sexe.

Le tableau précédent nous donne donc le nombre de portions journalières pour chacune des familles d’aliments, il reste ensuite à répartir ces portions sur l’ensemble des repas de la journée.

Les portions du petit-déjeuner : 30% des apports énergétiques journaliers.

Les portions du déjeuner : 40% des apports énergétiques journaliers.