Quelles portions mettre dans votre assiette ? (partie 2)

Les portions de la collation : 10% des apports énergétiques journaliers.

Les portions du dîner : 20% des apports énergétiques journaliers.

Pour des portions journalières en gramme, vous pouvez vous reporter au tableau ci-dessous :

Exemples de portions alimentaires

Les fruits en portion : 1 petite pomme, 1 orange, 2 clémentines, 1 verre ou 125ml ou ½ tasse de jus de fruit 100% pur jus, 1 petit bol de salade de fruit, 1 fruit, 125ml ou ½ tasse de fruits frais/surgelés/conserve, ¼ d’une grappe de raisin, ½ pamplemousse, 60ml ou ¼ de tasse de fruits oléagineux, 3 abricots secs, 100g ou 1 compote sans sucres ajoutés, 2 kiwis, 1/4 d'ananas, 20 mûres, 2 clémentines, 1/4 de malon, 2 prunes, 1 tranche de pastèque, 2 abricots, 10 litchis, 20 cerises, 20 framboises. En résumé : 1 gros fruit, 2 petits fruits, 1 poignée de petits fruits.

Les légumes en portions : 1 petite endive, 1 tomate moyenne, 1 ou 2 carottes, 1 bol de soupe, 1 petite assiette de légumes cuits, 125ml ou une ½ tasse de légumes frais/surgelés/conserve, 125ml ou ½ tasse de légumes feuillus cuits, 250ml ou 1 tasse de légumes feuillus crus, ¼ de chou vert, ¼ de salade, ¼ de chou-fleur, ¼ de grande boîte de conserve de légumes, ¼ de brique de soupe, 1/8 de sachet de légumes surgelés, 85g ou 1/4 de brocoli / poivron /  chou / champignon / aubergine / carotte / navet / oignon cru, 100g de courge / poireau / avocat, 1/4 d'une assiette de 25cm de diamètre.

Les portions de produits céréaliers : 175ml ou ¾ de tasse de légumes secs cuits, 30g ou 1 tanche de pain, 125ml ou ½ tasse de riz/boulghour/quinoa/couscous/pâtes alimentaires cuit, 45g ou 1 petit bol de céréales du petit-déjeuner, 130g de lentilles, 30g ou 3 biscuits secs.

Les portions de produits carnés : 1-2 œufs, 75g ou 125ml de poissons, fruits de mer, volailles et viandes maigres cuits, 8 huîtres, 120g de cabillaud, 1/2 boîte de sardine, 1 faux-filet, 1 cuisse de poulet, 1 escalope de veau, 2 tranches de jambon, 4 tranches de saucisson, 40g de rillettes, 7 crevettes, 120g ou une darne de saumon, 25 moules.

Remplacer les produits carnés par une association de légumineuses et de céréales (dans votre portion, utilisez 2/3 de céréales et 1/3 de légumes secs) :

Les portions de produits laitiers : 1 yaourt, 1 verre ou 125ml de lait, 1 petit bol de fromage blanc, 1/6 de camembert, 1 portion individuelle de fromage fondu, 1 petite poignée de fromage à pâte cuite râpé.

Les portions de matières grasses : 2 à 3 c.à.c par repas, 1 c.à.s d'huile ou de beurre.

Exemple de repas :

• 250ml de brocoli, carottes et poivrons = 2 portions de fruits et légumes.
• 75g de bœuf = 1 portions de produits carnés.
• 250ml de riz complet = 2 portions de féculents.
• 5ml d’huile d’olive = 1 portion de matières grasses.
• 1 yaourt = 1 portion de produit laitier.
• 1 pomme = 1 portion de fruits et légumes.

Pour créer votre propre guide alimentaire avec vos portions : suivez le lien.

Comments

[lina]

un grand merci pour ce planning diététique ! ça aide énormément