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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
14 octobre 2016 5 14 /10 /octobre /2016 09:00

Vous avez fais vos courses il y a seulement 2 jours, votre réfrigérateur est plein, mais quand vous l’ouvrez vous ne savez pas quoi faire à manger ? Au moment de faire le service, vos enfants, en regardant dans le plat, vous disent : « encore ! » ? Comme beaucoup de monde, vous manquez d’inspiration culinaire !

Vous mangez dans un même repas un gratin à la béchamel et un yaourt en dessert, vous associez au dîner une quiche et une tranche de jambon… Sans faire attention vous avez, dans un cas mangé un produit laitier de trop et dans l’autre pris 2 portions de protéines au lieu d’une ! Vous n’avez simplement pas réfléchi aux ingrédients de votre préparation tout en réfléchissant à votre équilibre alimentaire.

Pour remédier à cela, je vous propose aujourd’hui une liste d’ingrédients de base, que vous trouverez facilement en supermarché et très probablement dans votre réfrigérateur, et leurs différentes façons de les cuisiner.

 

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

Divers ingrédients de base

 

A partir des ingrédients suivants : farine, eau, lait, œufs, levure, épices, beurre, huile, margarine ; vous pouvez confectionner les préparations suivantes : pâte à pain, pâte brisée, pâte feuilletée, pâte sablée, pâte à crêpes, pâte à frire, pâte à choux, pâte à gâteau, brioche, flan, soufflé, béchamel sucré ou salé. Ces préparations pourront ensuite vous servir pour un grand nombre de plat aussi bien salé que sucré !

 

Voici quelques exemples de plats salés : pizza, quiche, tourte, vol au vent, friand, crêpes salées, beignets de légumes, gougères, gnocchis, brioche, cake apéritif, flans aux légumes, soufflé de légumes, soufflé de fromage, soufflé de foie, gratin de viande, gratin de légume, gratin de poisson.

Si l’un de ces plats figurent dans votre menu, prenez garde à ne pas additionner les différents aliments de votre équilibre alimentaire (cf. article Votre mémo nutrition). Par exemple pour une pizza Reine, vous ne devrez pas manger de féculent (pâte), de produit laitier (gruyère), de protéines (jambon), ni ajouter de matières grasses (huile dans la pâte). En revanche n’hésitez pas à l’accompagner de légumes et d’un fruit en dessert !

 

Quelques exemples de plats sucrés : pain sucré, pain perdu, tartes aux fruits, tarte tatin, chausson, crêpes fourrées, crêpes sucrées, beignets de fruits, choux, cake, marbré, religieuse, crèmes, flans aromatisés.

Là encore si vous décidez de proposer l’un de ces desserts à la fin de votre repas, il vous faudra être vigilant sur les quantités et/ou les aliments proposés dans votre menu. Par exemple pour un beignet de fruit, limitez dans votre pas repas la quantité de féculent (farine), de protéines (œuf) et de matières grasses (beurre).

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

L’ingrédient de base : les œufs

 

Quelques idées de préparation salée :

Vous pouvez déguster vos œufs :

  • Seuls : à l’eau, mollet, dur, à la coque, poêlés, au plat, brouillés, en omelette, frits, crus…
  • Avec du pain : en sandwich.
  • En flan avec du lait et du gruyère.
  • En quiche : aux légumes, au poisson, à la viande.
  • En soufflés.
  • En liaisons de potages.
  • En sauces : mayonnaise, hollandaise, gribiche, sauce blanquette, sauce poulette.

 

Quelques idées de préparation sucrée :

  • En crème et entremet : œufs + lait + sucre + farine ou féculents, crème pâtissière, crème anglaise, œufs au lait, gâteau de semoule, gâteau de riz…
  • En omelette avec des fruits.
  • En gâteaux : farine + œufs + sucre + matières grasses.
  • En pâte à frire : crêpes, gaufres.
  • En pâte levée : levure de boulanger galette au sucre, levure chimique cake ou quatre quart.
  • En pain perdu : œuf + pain + sucre.

 

Lorsque vous utilisez une préparation à base d’œuf, la protéine pourra être comptabilisée dans cette préparation. Pour cela il faudra que la portion consommée contienne un œuf, si vous faites une quiche avec 4 œufs et que vous mangez le quart de la quiche alors vous mangerez un œuf, donc pas la peine de manger de protéine en plus. En revanche si vous mangez une tranche de flan aux légumes (1/10ème) et que vous avez préparé votre flan avec 3 œufs, alors la portion de protéine ne sera pas suffisante.

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

L’ingrédient de base : les légumes secs

 

Les légumes secs peuvent être consommés sous forme de soupe, de plat, de purée, de salade… Quelques exemples des associations les plus courantes :

  • Lentilles : salades de lentilles, avec des saucisses, avec du jarret, petit salé aux lentilles, ragoût de lentilles, harira…
  • Pois chiches : en galette, couscous, houmous, chorba…
  • Haricots blancs et rouges : potée, cassoulet, minestrone, haricots en mouton, chili con carne…
  • Pois cassés : potage saint-germain, purée aux croûtons…
  • Fèves : fricassé de fèves, minestrone aux fèves, fèves pimentées à la tomate, fève au lard…

Le légume sec remplacera votre portion de féculent.

Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

L’ingrédient de base : thon et autres poissons en conserve

 

Pas le temps de préparer un gigot, marre de manger du jambon blanc, vous n’avez pas encore mangé de poisson cette semaine ? La solution se trouve dans les poissons en conserve ! Faciles à préparer, faciles à conserver et de nombreuses façon de les accommoder.

Tout d’abord en plat froid :

  • Sandwich : pains variés + poisson + salade + tomate.
  • En accompagnement des légumes et féculents : thon/sardine/maquereau.
  • En terrine : thon ou miettes de saumon + pain de mie + lait + œuf + petits pois + crème.
  • En gelée : thon + gelée + légumes cuits : carottes, haricots, petits pois.
  • En salade : thon ou morceaux de sardine + riz, thon ou morceaux de sardine + pommes de terre, thon ou morceaux de sardine + maïs + haricots grains, thon + légumes, thon + petits pois + tomates + salade + céleri branche + poivrons, thon + œufs durs + crevettes + tomate.

Ensuite en plat chaud :

  • Sauté : crêpes au thon.
  • Fris : croquettes de poisson.
  • En tarte : pâte brisée + moutarde + thon.
  • En tourte : pâte brisée + œufs + crème + lait + thon.
  • Au four : Parmentier au thon + béchamel, pain de thon + gruyère, coquilles de poisson + pommes de terre, thon + sauce tomate  + tomates pelées + féculents + sauce blanche + œufs + gruyère.
  • Gratiné : poisson au gratin + chapelure + œufs, thon gratine + fromage + œufs + farine + champignons.
Des idées pour vos produits frais ! (partie 1)

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