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11 novembre 2016 5 11 /11 /novembre /2016 10:00

Qui n’a jamais mis les pieds dans une grande surface ? Qui ne s’est jamais retrouvé confronter aux étiquettes alimentaires pour comparer 2 aliments ? Qui n’a jamais fait attention au sel ou aux matières grasses contenus dans ses céréales du matin ? Qui ne s’est jamais demandé quels produits choisir pour éviter les additifs ? En résumé nous avons tous, un jour ou l’autre, retourné un produit pour lire la composition nutritionnelle et tenter de savoir ce qu’on allait mettre dans son assiette !

Cela n’est pas toujours une tâche facile, les tableaux nutritionnels ne se ressemblent pas d’un produit à l’autre, les fabricants ajoutent des allégations nutritionnelles pour nous faire croire aux bienfaits de leur produit, le nom de certains ingrédients nous sont inconnus… bref il est très difficile de savoir ce que l’on recherche exactement et surtout s’il faut qu’on finisse par choisir ce produit ou non.

Je vous propose ainsi de vous aider à mieux comprendre les étiquettes, mais aussi à savoir quels types d’aliments privilégier dans chacune des familles alimentaires en vous proposant quelques repères.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 1)

Les informations des étiquettes

 

Tout d’abord le tableau nutritionnel qui nous renseigne sur la valeur énergétique, les teneurs en macronutriments (glucides, protéines et lipides) et en micronutriments (vitamines et minéraux pertinentes pour le produit). Les valeurs sont présentes généralement pour 100g de produit, pour 1 portion de produit et parfois en pourcentage des Apports Journaliers Recommandés. Dans ce tableau soyez vigilants en ce qui concerne les lipides et le sel ou sodium. Un produit gras contiendra plus de 10g de lipides pour 100g de produits et un produit salé contiendra plus de 0,3g de sel ou 0,12g de sodium pour 100g de produit.

Ensuite la liste des ingrédients nous renseigne sur la quantité relative des ingrédients en démarrant par les ingrédients présents en plus grande quantité pour terminer par les ingrédients présents en moins grande quantité. Elle nous informe sur la qualité des aliments, sur les additifs employés et sur les risques potentiels d’allergies alimentaires.

Dans ces informations, vous ne trouverez malheureusement pas : le pourcentage de chaque ingrédient, les doses d’additifs, l’index glycémique des aliments et la teneur en sel (souvent uniquement la teneur en sodium).

 

La quantité relative des ingrédients : si votre produit contient en majorité de l’eau, laissez tomber ! De plus si l’ingrédient qui vous paraît être logiquement contenu en plus grande quantité n’est présent qu’en quantité réduite évitez-le !

Exemple Lasagne à la bolognaise surgelée : eau, lasagnes précuites 19,5% (eau, semoule de blé dur), viande bœuf cuite VBF 9,5%, concentré de tomate 5,5%, tomates 5% (tomates pelées concassées et jus de tomates), carottes, emmental 2,8%, oignons 2%, amidon de maïs, crème fraîche, lait écrémé en poudre, basilic 0,7%, farine de blé, fond de veau (jus concentré d’os et de viande de bœuf, os extrait de veau, sel, graisse de bœuf, carottes, oignons, champignons, poireaux, ail, poudre de tomates, eau épices et extrait d’épices, aromates), sucre, huile de colza, mozzarella, sel, extrait d’épice, ail, thym.

Enfin plus la liste des ingrédients présente un nombre d’ingrédients important (comme c’est le cas ci-dessus) plus il vous faudra éviter ce plat. Avez-vous besoin d’autant d’ingrédients pour préparer vos lasagnes maison ?

Que mettre dans mon caddie ? (partie 1)

La qualité des ingrédients : cette information est importante surtout en ce qui concerne les sucres et les graisses ajoutés qui jouent un rôle au niveau de la conservation, de la saveur, du volume ou de la texture. En plus de ces intérêts non négligeables pour les industriels, les sucres ajoutés auront comme effet sur votre corps : d’augmenter la glycémie, d’augmenter les graisses circulantes dans le sang, d’augmenter la résistance à l’insuline et de favoriser la prise de poids. Ainsi évitez les aliments contenant : sucre, fructose, glucose, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, sucre inverti, amidon, dextrine et maltodextrine. Quant aux graisses ajoutées, elles seront bien souvent hydrogénées ou raffinées, donc présenteront peu d’intérêts nutritionnels et surtout favoriseront la formation de graisses néfastes à la santé cardiovasculaires. Il vous faudra donc éviter les produits contenant de l’huile végétale (huile raffinée composée d’une ou plusieurs huiles) et de l’huile végétale hydrogénée.

 

Les additifs sont des substances ajoutées dans les produits industriels pour améliorer leur conservation, leur saveur, leur couleur, leur texture et faciliter la fabrication du produit en question. Les additifs n’ont aucune valeur nutritionnelle, certains sont naturels d’autres sont créés par des procédés chimiques. Ils sont présentés dans la liste d’ingrédients via la lettre E suivie de 3 chiffres : E100 colorants, E200 conservateurs, E300 antioxydants, E400 agents de texture, E500 anti-agglomérants, E600 exhausteurs de goût, E700 agents de sapidité, E800 arômes, E900 édulcorants. Ces additifs peuvent parfois entraîner des réactions allergiques chez certaines personnes. En France leur quantité doit respectée une certaines doses dans chaque produit pour éviter une éventuelle toxicité ou d’éventuels effets néfastes sur la santé, mais lorsque l’on multiplie soit même la quantité de produits industriels que l’on consomme on augmente aussi la quantité d’additifs que l’on consomme.

Que mettre dans mon caddie ? (partie 1)

En résumé, comment vous repérer ?

  • Privilégiez les produits présentant une liste d’ingrédient courte et surtout des ingrédients naturels (des ingrédients que vous pourriez avoir dans votre cuisine : sucre plutôt que sirop de glucose, farine plutôt qu’amidon de maïs). Il en va de même pour les graisses, préférez des aliments contenant de l’huile d’olive ou de colza plutôt que des mélanges d’huiles ou des huiles hydrogénées.
  • Evitez les produits contenant le plus grand nombre de sucre ajouté.
  • Choisissez les produits les moins caloriques (attention de comparer pour les mêmes quantités !).
  • Privilégiez les produits contenant des céréales complètes plutôt que des céréales raffinées, ou contenant la plus grande quantité de fruits ou de légumes. Cela vous permettra de consommer plus de fibres et donc d’éliminer plus efficacement le cholestérol, de faciliter votre transit et de limiter les risques de maladies cardiovasculaires.
  • Evitez les produits contenant des additifs.
  • Faites attention à la position des ingrédients dans votre produit. Si vous souhaitez acheter une soupe de légumes et que le premier ingrédient est l’eau puis le second la crème et que les légumes ne compose que 45% du produit, cherchez un autre produit. Mais attention tout de même aux ingrédients ayant la même utilité ! Pour faire apparaître certains aliments considérés comme mauvais pour la santé ou facilité la prise de poids, un peu plus loin dans la liste des ingrédients, l’industriel peut mettre dans sa recette deux ingrédients différents pour diminuer leurs quantités respectives sans pour autant diminuer la quantité totale. Ainsi il pourra par exemple ajouter du sucre et du sirop de glucose-fructose pour énoncer un peu plus loin ces deux ingrédients que dans le cas où il n’aurait mis que du sucre.
  • Méfiez-vous des graisses cachées, l’amidon peut créer la même consistance qu’une matière grasse en étant autant voir moins bon pour le poids que la matière grasse en question. Cependant sur la liste des ingrédients vous ne lirez pas clairement huile ou graisse ou crème mais amidon…
  • Pour finir méfiez vous des produits bénéficiant d’ajout de vitamines ou de minéraux. Parfois cette allégation peut cacher le fait que le produit est trop sucré, salé, gras… En outre, l’ajout de vitamine ou de minéraux est rarement bénéfique pour le corps, mieux vaut manger des produits possédant naturellement ces vitamines et ces minéraux, qui seront bien mieux utilisés par le corps !

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