Que mettre dans mon caddie ? (partie 2)

Le choix des fruits et légumes

Dans votre liste de course, pensez aux fruits et légumes de saison, variez les couleurs et évitez les produits les plus soumis aux pesticides. Pour élaborer votre liste de course vous aurez donc besoin des quelques repères suivants :

• Consommez 1 fruit par repas (3/jour), 2 portions de légumes par repas (4/j).
• Crus ou cuits, variez les deux, privilégiez les cuissons courtes et si vous rencontrez des problèmes de digestion contentez vous d’une seule crudité par repas (fruits et légumes inclus).
• Privilégiez les légumes frais (ne pas conserver trop longtemps, la perte de vitamines sera importante), sinon surgelés ou en conserve.
• Achetez les fruits et légumes suivants bio (plus soumis aux pesticides dans l’agriculture traditionnelle) : fraise, mandarine, nectarine, orange, pêche, poire, pomme, raisin, carotte, céleri, chou frisé, épinard, poivron, persil, salades.
• Variez les couleurs : blanc (ail, poireau, chou-fleur…), rouge (tomate, fraise, radis, poivron, oignon, cerise, radis, pamplemousse…), violet (betterave, mûre, raisin, myrtille, aubergine…), orange (orange, potimarron, citrouille, carotte, abricot…) et vert (avocat, pomme, courgette, kiwi, brocoli, salade…).

Votre choix aux supermarchés : si vous devez choisir des salades de crudités toutes prêtes, évitez les sauces à base d’eau, d’huile végétale dont on ne connaît pas la nature, d’additifs, d’amidon, de sucre, de protéines de lait, de sirop de glucose… En ce qui concerne les légumes cuisinés en conserve, vous devrez choisir des préparations contenant au moins 80% de légumes, tout en évitant les produits sucrés, riches en additifs ou en amidon de pomme de terre.

Votre choix de légumes cuisinés au rayon surgelé : limitez-vous à des produits contenant au minimum 75% de légumes, sans additifs avec comme assaisonnement simplement de l’huile ou du beurre ou de la crème. Evitez les produits contenant des additifs, de l’amidon, des œufs en poudre, de l’huile de palme ou de tournesol, du dextrose, des flocons de pomme de terre…

Votre choix de compote : orientez-vous directement vers les produits sans sucres ajoutés, les fruits apportent suffisamment de sucre naturel. Privilégiez les produits proposant des pourcentages de fruit proches de 100% et au maximum 15g de glucides. Evitez tous les produits possédant des sucres ajoutés, de l’amidon, des gélifiants, du sirop de glucose…

Votre choix de jus de fruits : ne cherchez pas plus loin que les produits étiquetés 100% pur jus, non pasteurisé et sans sucres ajoutés. Evitez tous les produits contenant de l’eau, des additifs, du sirop de glucose-fructose…

Votre choix de confiture : sélectionnez des produits contenant au minimum 50% de fruits, un apport de lipides proches de 0g, et un apport de glucides aux alentours de 40g. Evitez les produits proposant du sirop de glucose-fructose ou des édulcorants à la place du sucre. Enfin préférez les confitures aux gelées contenant plus de sucre et moins de fibres (sauf dans le cas des personnes suivant un régime sans résidus).

Le choix des féculents

On gardera à l’esprit la notion d’index glycémique faible pour les féculents en évitant les produits à cuisson express ou « à poêler ». Préférez les pâtes et le riz complets ou semi-complets en optant pour une cuisson al dente (8 à 12 minutes maximum). Evitez le riz long grain, le riz thaï, le riz gluant ou à cuisson rapide. Enfin pour les légumes secs vous pouvez utiliser des boîtes ou des bocaux, attention aux cassoulets et petits salés souvent très salés (d’où son nom !) et garnis de viande de mauvaise qualité. Enfin pour les féculents express évitez toujours les produits riches en eau, en additifs, en nitrites, en dextrose, en sucre, en féculent blanc, en graisses…

Votre choix de plats préparés à base de féculent : ne prenez pas les plats à base d’amidon contenant un grand nombre d’additifs, des nitrites et très peu de féculent. Préférez des plats ressemblant à ce que vous auriez pu préparer à la maison : féculent, viande et légume sans additifs ou amidon, mais pourquoi pas avec un peu de crème ou d’huile d’olive !

Votre choix de pâtes fraîches ou de boîte de pâtes : laissez toujours de côté les produits contenant le plus d’additifs, d’eau, d’ingrédients et de jambon de mauvaise qualité.  Les produits les plus intéressants ne contiendront que très peu d’additifs, peu d’ingrédients et de l’huile d’olive comme matière grasse.

Votre choix pour le petit-déjeuner : pour les pains de mie, choisissez des produits à base de céréales complètes, de farine complète ou au moins de farine T65, tout en évitant les produits raffinés, riches en graisses de mauvaises qualités, en additifs et en sucres ajoutés. Au rayon des biscottes et pains grillés, tournez-vous toujours vers des produits à base de céréales ou de farine complète, sans sucres ajoutés, sans additifs, sans œuf, sans lait en poudre et sans farine raffinée.

Le choix des matières grasses et assaisonnements

Les huiles végétales : olive et colza sont les deux huiles indispensables de votre cuisine aussi bien pour l’assaisonnement que pour la cuisson, et doivent être stockées en priorité à l’abri de la lumière et de la chaleur. Pour une friture (de temps en temps) la végétaline n’est pas une mauvaise option. Dans votre supermarché évitez les bouteilles translucides qui limitent la protection à la lumière, les huiles raffinées, les huiles sans oméga 3 ou possédant un rapport oméga6/oméga3 allant de 2 à 5/1 au maximum. Enfin privilégiez les huiles d’olive, de colza et de noix.

Le beurre et la margarine : pour la cuisson, préférez les huiles végétales et utilisez le beurre et la margarine après cuisson ou pour vos tartines. Choisissez un beurre non allégé et n’en faites pas votre matières grasses principales. Pour la margarine choisissez un rapport oméga 6/oméga3 proche de 4, évitez les produits riches en eau, en amidon modifié ou présentant des mélanges d’huiles inconnues.

Les sauces de salades industrielles : comme pour la plupart des produits industriels il vous faudra éviter les produits riches en additifs, en eau, en sirop de glucose, en sucre, en amidon… Choisissez les sauces se rapprochant d’une sauce maison sans additifs et associant huile et vinaigre.

Les mayonnaises : peu d’ingrédients, en priorité de l’huile de colza, des œufs de poules élevée en plein air, des aliments non transformés, peu de sucre et peu d’additifs !

Les moutardes : des graines de moutarde en grande quantité, peu d’additifs, pas de sucre et une huile végétale dont on connaît l’origine !