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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
27 janvier 2017 5 27 /01 /janvier /2017 10:00

Il faut l’avouer, bien souvent l’alimentation des adolescents demeure déséquilibrée. Entre les fast-foods, le grignotage, les sodas, la « mauvaise » nourriture de la cantine, les sorties et le refus d’écouter ses parents, nombreux sont les facteurs entraînant ce déséquilibre alimentaire. Malheureusement c’est lors de cette période que les adolescents « peaufinent » leur croissance et ont des besoins en énergie et en micro nutriments les plus importants.

 

Je vous propose ainsi un menu type à présenter à vos adolescents pour leur permettre de manger équilibré et varié pour rester en forme tout au long d’une journée de cours sans fatigue, déconcentration, fringale et tout en grandissant correctement.

Le repas type de votre adolescent

Les besoins nutritionnels (en Kcal) des adolescents vont varier en fonction du sexe et de l’âge :

Le repas type de votre adolescent

Sur le menu type suivant je vous propose des quantités allant d’un menu à 2100 Kcal à 3100 Kcal, les plus petites quantités pour le menu le moins calorique et inversement.

 

Le petit-déjeuner :

 

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruit (pomme, orange, poire) ou 2 à 4 petits fruits (kiwi, clémentine)

ou

. Jus de fruit non sucré : 1 petit ou 1 grand verre (125 à 200g)

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 à 2 compotes

 

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse (60g) à 1 yaourt (125g)

Ou

. Lait demi-écrémé : 1 petit ou 1 grand bol (180 à 320g)

Ou

. Fromage : 1 portion (25 à 45g)

 

. Pain (pas de pain blanc) ou pain de mie ou biscotte : 3 à 8 tranches (60 à 160g)

Ou

. Céréales : 1 petit ou 1 grand bol (60 à 160g)

Ou

. Biscuit du petit-déjeuner : 3 à 6 biscuits

 

. Beurre : 5 à 20g

Ou

. Margarine : 5 à 20g

Ou

. Fruits oléagineux : 1 petite à 1 grande poignée (15 à 40g)

 

. Confiture : 1 à 3 c.à.c (12 à 36g)

Ou

. Miel : 1 à 3 c.à.c ( 12 à 36g)

Ou

. Cacao : 1 à 3 c.à.c (12 à 36g)

 

. Eau, thé, café

Le repas type de votre adolescent

Le déjeuner :

 

. Crudités : 1 petite ou 1 grande assiette (180 à 320g)

Ou

. Salade verte : à volonté

Ou

. Légumes cuits : 1 petite ou 1 grande assiette (180 à 3230g)

 

. Poisson : 1 petite ou grande portion (80 à 140g)

Ou

. Viande blanche : 1 petite ou grande portion (70 à 130g)

Ou

. Viande rouge : 1 petite ou grande portion (60 à 120g)

Ou

. Oeuf : 1 à 3 oeufs

Ou

. Charcuterie maigre : 1 petite ou grande portion (50 à 120g)

Ou

. Charcuterie grasse : 1 petite ou grande portion (50 à 120g)

 

. Pâtes complètes oui semi-complètes : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Riz complet ou semi-complet : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Céréales : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Légumes secs : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

Ou

. Pomme de terre : 1 petite ou grande portion (160 à 300g)

 

. Pain : 1 à 4 tranches (20 à 80g)

 

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse à 1 yaourt (60 à 125g)

Ou

. Dessert laitier (crème dessert, entremet, riz au lait…) : 1 portion (100g)

Ou

. Fromage : 1 petite ou 1 grande portion (15 à 30g)

 

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruits ou 2 à 4 petits fruits

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

Ou

. Fruit au sirop : 1 portion (100g)

Ou

. Dessert au fruit : 1 petite ou grande portion (60 à 130g)

 

. Matières grasses : 10 à 30g

 

. Eau : 1 à 4 verres

 

 

La collation :

 

. Fruit frais : 1 à 2 petits fruits ou 1 gros fruit

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

Ou

. Jus de fruit non sucré : 1 petit verre (100 à 130g)

 

. Lait demi-écrémé : 1 petit verre (100 à 130g)

Ou

. Yaourt : 1 petit-suisse ou 1 yaourt

Ou

. Fromage : 1 petite à 1 moyenne portion (15 à 30g)

 

. Pain : 1 à 3 tranches (20 à 60g)

Ou

. Céréales : 1 petit bol (60 à 100g)

Ou

. Biscuit peu sucré : 1 à 3 biscuits

Ou

. Chocolat : 1 barre (20 à 30g)

 

. Eau : 1 à 3 verres

Le repas type de votre adolescent

Le dîner :

 

. Crudités : 1 petite à 1 moyenne portion (80 à 160g)

Ou

. Salade : à volonté

Ou

. Légumes cuits : 1 petite à 1 moyenne portion (80 à 160g)

Ou

. Potage : 1 petit à 1 grand bol (140 à 300g)

 

. Poisson : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Viande blanche : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Charcuterie maigre : 1 petite à 1 moyenne portion (60 à 90g)

Ou

. Oeuf : 1 à 2 oeufs

 

. Pâtes complètes oui semi-complètes : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Riz complet ou semi-complet : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Céréales : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Légumes secs : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

Ou

. Pomme de terre : 1 petite à 1 moyenne portion (100 à 180g)

 

. Pain : 1 à 2 tranches (20 à 40g)

 

. Yaourt ou fromage blanc : 1 petit-suisse à 1 yaourt (60 à 125g)

Ou

. Fromage : 1 petite ou 1 grande portion (15 à 30g)

 

. Fruit frais : 1 à 2 gros fruits ou 2 à 4 petits fruits

Ou

. Compote sans sucre ajouté : 1 compote

 

. Matières grasses : 5 à 15g

 

. Eau : 1 à 4 verres

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