L'alimentation en course à pied (partie 1)

Dans les articles précédents, nous avons décrypté l’alimentation pré-compétitive d’un sportif lambda. Je vous propose aujourd’hui de parler plus particulièrement de l’alimentation en course à pied en ajoutant des exemples de quantité à ces repas pour les hommes (EN BLEU) et pour les femmes (EN VIOLET).

Repas de tous les jours 

Le Petit-déjeuner :
- Pris 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

- Pris 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit- déjeuner.

- Pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

- Sans entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

Les quantités : féculent = 120-140g/80-100g, sucres rapides = 20-30g/10-20g, produits laitiers = 1 yaourt-250ml de lait/1 yaourt-200ml de lait, matières grasses = 20-30g/10-15g.

Le déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

• Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe. 
• Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly ou lentille ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
• Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert ou tarte aux fruits.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 15-20g/10g, protéines = 100- 120g/80-100g, féculents = 300-600g/150-300g, pain = 60-80g/20-40g, fruit = 1 fruit, produits laitiers = 1 yaourt-40g fromage/1 yaourt-20g de fromage.

La collation (1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + 1 verre de lait ou 1 yaourt + eau. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Dîner après un entraînement ou sans entraînement (il faudra diminuer les quantités) :

• Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
• Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet ou aux céréales.
• Laitage : fromage ou yaourt ou crème dessert.
• Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 0, protéines = 100-120g/70- 90g, féculents = 300-500g/150-250g, pain = 40-60g/20-30g, fruit = 1, produits laitiers = 1 yaourt-40g de fromage/1 yaourt-20g de fromage.

Repas 3 jours avant la course en compétition 

Le petit-déjeuner :

• 2h avant l’entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
• 1h avant l’entraînement : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
• Pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.
• Sans entraînement : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.

Les quantités : féculent = 140-160g/100-120g, sucres rapides = 30-40g/20-30g, produits laitiers = 1 yaourt-250ml de lait/1 yaourt-200ml de lait, matières grasses = 15g/5-10g.

Le déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) :

- Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron.

• Plat principal : viande blanche + légumes verts cuits + pâtes ou riz ou semoule ou ébly + pain complet de préférence.
• Laitage : fromage ou yaourt.
• Fruit : fruits frais ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté.
• Dessert : tarte ou gâteau de riz ou gâteau sucré peu gras. 

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 10g/5g, protéines = 100g/80g, féculents = 500-700g/250-400g, pain = 80-100g/30-50g, fruit = 1 fruit, produits laitiers = 1 yaourt-30g fromage/1 yaourt-15g de fromage.

La collation (1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + 1 verre de lait ou 1 yaourt + eau. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau. 

Le dîner après un entraînement et sans entraînement : 

• Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
• Plat principal : viande blanche ou œuf + légumes verts cuits + pomme de  terre ou pâtes complètes + pain.
• Fruit : fruit ou salade de fruits ou compote sans sucre ajouté.
• Produits laitiers : crème dessert ou yaourt ou fromage.
• Dessert : tarte aux fruits ou gâteau de riz ou gâteau de semoule.

Les quantités : crudité et légumes = à volonté, matières grasses = 0, protéines = 100g/70g, féculents = 400-600g/200-350g, pain = 60-80g/30-50g, fruit = 1, produits laitiers = 1 yaourt-30g de fromage/1 yaourt-15g de fromage.