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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
21 avril 2017 5 21 /04 /avril /2017 09:00

Veille de course en compétition 

 

  •  Entrée : légumes verts crus ou cuits + vinaigrette.
  • Plat principal : viande blanche sans matière grasse + pâtes complètes + pain. 
  • Laitage : fromage ou yaourt. 
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté ou gâteau de riz ou
    gâteau de semoule.
L'alimentation en course à pied (partie 2)

Petit-déjeuner le matin de la course (3h avant le départ)

Céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane + jambon ou blanc de poulet ou blanc de dinde.

 

Déjeuner d’avant course (3h avant le départ) 

 

  •  Entrée : légume cuits ou crus + huile d’olive ou tournesol ou de noix + jus de citron 
  • Plat principal : pâtes ou riz ou ébly + viande blanche (dinde, poulet, jambon
    découenné et dégraissé) + pain complet 
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté ou salade de fruit + gâteau de semoule
    ou de riz 
  • Evitez les matières grasses. 
L'alimentation en course à pied (partie 2)

Repas de récupération

  • Boire 1L d’eau gazeuse (vichy ou badoit ou saint-yorre). Pour calculer la quantité : (poids avant effort – poids après effort) x 1,5. 
  • Légumes cuits (de préférence en jus ou en soupe) + sel 
  • Pomme de terre ou riz complet ou pâtes complètes + beurre 
  • Viande blanche ou poisson 
  • Laitage : fromage ou crème dessert ou yaourt 
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou gâteau ou compote ou salade de fruit

 

Recommandations générales 

. Evitez les acides gras saturés (pâtisserie charcuterie, crème, fromage gras, huile de palme...). 

. Evitez les fast-foods, les boissons énergisantes.
. Les veilles et jour de course évitez plus particulièrement les pizzas, sodas, charcuterie...

. Buvez au moins 1,5L d’eau par jour, et jusqu’à 2L les lendemains de course. Ne surtout pas arrivé sous-hydraté en compétition.
. Faites 3 repas par jour au minimum (ne pas en sauter) et supprimer les grignotages.

L'alimentation en course à pied (partie 2)

Pour la perte de poids

. Privilégiez une alimentation proche du « Repas de tous les jours » en limitant les acides gras saturés (graisses animales) et éliminez un maximum de graisse dans votre repas du soir.
. Privilégiez les féculents complets plutôt que les féculents blancs.
. Ne consommez pas de sucres rapides, de boissons de l’effort pour préparer votre sortie de course à pied ou pendant votre entraînement. Ne consommez pas non plus de sucres rapides ou boissons de récupération après l’effort. L’objectif étant pendant et après l’effort de mobiliser les graisses.
. Prenez vos repas à heures régulières en respectant les règles suivantes : 

  • Petit-déjeuner : dans l’heure du lever, peut contenir des graisses, des protéines, des sucres lents et rapides.
  • Déjeuner : 4 à 5h après le petit-déjeuner, peut contenir des sucres lents, des protéines et des lipides (d’origine végétal de préférence).
  • Dîner : 2 à 3h après une éventuelle collation (sucre rapides) ou 6 à 8h après le déjeuner, peut contenir des protéines et des fibres (féculents complets et légumes). 

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