L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

Crampes, diminution de la performance avant la fin de la compétition, fringales, perte de concentration au court de l’effort… et bien d’autres raisons encore qui pourraient être responsable d’une contre-performance ! Mais tout cela peut-être évité via une alimentation pré-compétitive efficace à chaque repas de la journée et en fonction de l’approche des échéances.

Je vous propose ainsi quelques exemples de composition de menu pré-compétition à modifier à l’approche des épreuves sportives.

La semaine pré-compétition avec des séances sportives :

Petit-déjeuner : 

• Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
• Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
• Si le petit-déjeuner est pris directement pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

• Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe.
• Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
• Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert.

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si vous n’avez pas le temps, mangez 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Dîner après un entraînement : 

• Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
• Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
• Laitage : fromage ou yaourt.
• Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté.

Les 3 jours précédents la compétition avec des séances sportives, menu hyperglucidique :

Petit-déjeuner : 

• Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao ou gâteau de riz ou gâteau de semoule) + thé ou café ou tisane.
• Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
• Si le petit-déjeuner est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

• Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes + sel ou soupe + sel.
• Plat principal : viande blanche ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec huile d’olive ou de colza + pain complet de préférence.
• Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit ou tarte aux fruits + fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

Dîner après un entraînement : 

• Entrée : jus de légumes + sel ou soupe + sel ou crudités sans matières grasses.
• Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
• Laitage  : fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.
• Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.