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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
31 mars 2017 5 31 /03 /mars /2017 09:00

Crampes, diminution de la performance avant la fin de la compétition, fringales, perte de concentration au court de l’effort… et bien d’autres raisons encore qui pourraient être responsable d’une contre-performance ! Mais tout cela peut-être évité via une alimentation pré-compétitive efficace à chaque repas de la journée et en fonction de l’approche des échéances.

Je vous propose ainsi quelques exemples de composition de menu pré-compétition à modifier à l’approche des épreuves sportives.

 
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

La semaine pré-compétition avec des séances sportives :

 

Petit-déjeuner 

  • Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao) + thé ou café ou tisane.
  • Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Si le petit-déjeuner est pris directement pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes ou soupe.
  • Plat principal : viande blanche de préférence et rouge 1 à 2 fois par semaine ou poisson ou œuf + légumes cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec crème fraîche légère ou huile + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit + fromage ou yaourt ou crème dessert.

 

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si vous n’avez pas le temps, mangez 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

Dîner après un entraînement

  • Entrée : jus de légumes ou soupe ou crudités.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
  • Laitage : fromage ou yaourt.
  • Dessert : fruit ou compote sans sucre ajouté.
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

Les 3 jours précédents la compétition avec des séances sportives, menu hyperglucidique :

 

Petit-déjeuner : 

  • Si le petit-déjeuner est pris 2h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : céréales type müesli ou pain complet ou pain aux céréales + beurre + confiture ou miel + jus de fruit 100% pur jus ou fruits frais ou compote sans sucre ajouté + laitage (yaourt ou fromage ou lait demi-écrémé ou cacao ou gâteau de riz ou gâteau de semoule) + thé ou café ou tisane.
  • Si le petit-déjeuner est pris 1h avant l’entraînement, qui a lieu dans la matinée : gâteau de l’effort ou crème pour le petit-déjeuner.
  • Si le petit-déjeuner est pris pendant l’entraînement : boisson de l’effort (1L d’eau avec 50g de sucre et 1g de sel) + barre énergétique + beaucoup d’eau.

 

Déjeuner (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 

  • Entrée : crudité + sauce vinaigrette ou huile d’olive ou salade verte + sauce vinaigrette ou huile d’olive et jus de citron ou jus de légumes + sel ou soupe + sel.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson ou œuf + légumes verts cuits + pâtes complètes ou riz complet ou semoule complète ou ébly ou légumes secs ou pomme de terre + éventuellement cuisson avec huile d’olive ou de colza + pain complet de préférence.
  • Dessert : fruit ou compote ou salade de fruit ou tarte aux fruits + fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.

 

Collation (pour les jours d’entraînement, 1h à 45’ avant l’entraînement) : fruit ou compote sans sucre ajouté ou jus de fruit 100% pur jus + 2 tranches de pain complet ou un gâteau de l’effort + miel ou confiture + eau ou café ou thé. Si pas le temps, manger 1 ou 2 barres de céréales juste avant l’entraînement en buvant de l’eau.

 

Dîner après un entraînement

  • Entrée : jus de légumes + sel ou soupe + sel ou crudités sans matières grasses.
  • Plat principal : viande blanche ou poisson + légumes verts cuits + pomme de terre ou pâtes complètes + pain complet de préférence.
  • Laitage  : fromage ou yaourt ou gâteau de riz ou de semoule.
  • Dessert : fruit ou tarte aux fruits ou compote sans sucre ajouté.
L'alimentation pré-compétitive (partie 1)

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