Le jour de l’épreuve sportive si celle-ci a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être fini 3 heures avant le début de la compétition :
- Un produit laitier : verre de lait, yaourt, riz au lait…
- Un sucre lent : pain aux céréales, biscottes complètes, muesli…
- Une portion de fruit : jus de pomme, banane, compote…
- Un sucre rapide : miel, confiture, sirop d’érable…
- Une boisson sucré ou non: thé, café, tisane…
Une fois le petit-déjeuner terminé et pendant les heures suivantes : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.
Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu dans l’après-midi :
Consommer un petit-déjeuner du menu hyperglucidique au lever, puis 4 à 5h après consommer le déjeuner suivant :
- Une protéine : viande blanche ou poisson maigre
- Sucre lent : riz complet, pâtes complètes, semoule complète, quinoa… accompagnée d’une à trois tranches de pain.
- Un légume : crudité ou cuidité avec un filet d’huile d’olive.
- Un sucre rapide : fruit frais ou compote.
- Boisson : eau, thé, tisane, café…
- Un produit laitier : riz au lait, semoule au lait, yaourt…
Une fois le déjeuner, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.
Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu le soir, consommez un petit-déjeuner et un déjeuner hyperglucidique, puis prendre une collation 3 heures avant l’effort :
- Sucre lent : pain complet, gâteau de l’effort/de riz/de semoule…
- Sucre rapide : confiture, miel, sucre…
- Fruit : fruit frais, jus de fruit…
- Protéine : viande maigre, jambon, produit laitier (lait, yaourt, fromage…)…
- Boisson : eau, thé, café…
Une fois la collation terminée, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.
Boisson de l’effort et récupération
La boisson de l’effort doit-être prise au cours de l’effort, avant d’avoir soif, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Cette boisson doit-être consommée à température ambiante entre 10 et 22°C.
. 1L d’eau + 50g sucre + 1g sel + éventuellement un trait de sirop
. Vittel Energie + 1g de sel/L
. 30cl de jus de raisin ou de pomme + 1L d’eau + 1g de sel
. Isostar poudre Hydrate & Perform (suivre les volumes indiqués sur le flacon)
. Powerade ion 4
La boisson de récupération
Elle Elle doit-être consommée immédiatement après l’effort et jusqu'à 1h30 environ après l'effort sans aucun apport de nourriture solide.
. 200mL de lait 1⁄2 écrémé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre
. 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre
. 200mL de lait aromatisé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre
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