L'alimentation pré-compétitive (partie 2)

Le jour de l’épreuve sportive si celle-ci a lieu le matin, le petit-déjeuner doit être fini 3 heures avant le début de la compétition :

• Un produit laitier : verre de lait, yaourt, riz au lait…
• Un sucre lent : pain aux céréales, biscottes complètes, muesli…
• Une portion de fruit : jus de pomme, banane, compote…
• Un sucre rapide : miel, confiture, sirop d’érable…
• Une boisson sucré ou non: thé, café, tisane…

Une fois le petit-déjeuner terminé et pendant les heures suivantes : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu dans l’après-midi :

Consommer un petit-déjeuner du menu hyperglucidique au lever, puis 4 à 5h après consommer le déjeuner suivant :

• Une protéine : viande blanche ou poisson maigre 
• Sucre lent : riz complet, pâtes complètes, semoule complète, quinoa… accompagnée d’une à trois tranches de pain.
• Un légume : crudité ou cuidité avec un filet d’huile d’olive.
• Un sucre rapide : fruit frais ou compote.
• Boisson : eau, thé, tisane, café…
• Un produit laitier : riz au lait, semoule au lait, yaourt…

Une fois le déjeuner, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Le jour de l’épreuve si celle-ci a lieu le soir, consommez un petit-déjeuner et un déjeuner hyperglucidique, puis prendre une collation 3 heures avant l’effort :

• Sucre lent : pain complet, gâteau de l’effort/de riz/de semoule…
• Sucre rapide : confiture, miel, sucre…
• Fruit : fruit frais, jus de fruit…
• Protéine : viande maigre, jambon, produit laitier (lait, yaourt, fromage…)…
• Boisson : eau, thé, café…

Une fois la collation terminée, à partir de 3 heures avant le début de la compétition : boire toutes les 30 minutes une boisson de l’effort, plus rien 30 minutes avant.

Boisson de l’effort et récupération 

La boisson de l’effort doit-être prise au cours de l’effort, avant d’avoir soif, 2 à 3 gorgées toutes les 15 minutes environ. Cette boisson doit-être consommée à température ambiante entre 10 et 22°C. 

. 1L d’eau + 50g sucre + 1g sel + éventuellement un trait de sirop

. Vittel Energie + 1g de sel/L

. 30cl de jus de raisin ou de pomme + 1L d’eau + 1g de sel

. Isostar poudre Hydrate & Perform (suivre les volumes indiqués sur le flacon)

. Powerade ion 4

La boisson de récupération

Elle Elle doit-être consommée immédiatement après l’effort et jusqu'à 1h30 environ après l'effort sans aucun apport de nourriture solide.

. 200mL de lait 1⁄2 écrémé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre + 20g de chocolat en poudre

. 180g de yaourt à boire aux fruits + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre

. 200mL de lait aromatisé + 3 cuillères à soupe de lait écrémé en poudre