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21 juillet 2017 5 21 /07 /juillet /2017 09:00

Les familles de matières grasses

Les acides gras saturés composés d’atomes de carbone « saturés » d’atomes d’hydrogène, contenus dans les graisses d’origine animales dont la consommation excessive favorise les maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras mono-insaturés composés de deux atomes de carbone combinés avec un atome d’hydrogène chacun et peuvent donc se fixer à d’autres atomes d’hydrogène. Contenus dans la plupart des huiles, ces matières grasses doivent représenter la plus grande part de nos apports de lipides.

Les acides gras polyinsaturés composés de deux couples ou plus d’atomes de carbone. Ils comprennent les oméga 3 (lin, chanvre, colza, noix) et 6 (maïs, tournesol, pépin de raisin). Les huiles composées d’oméga 3 et 6 sont indispensables à l’organisme et ne peuvent être synthétisées par le corps, leur consommation est donc indispensable.
 

Quelles matières grasses pour la santé ?

Les acides gras trans sont les acides gras polyinsaturés ayant subis une transformation (souvent traitement industriel ou chauffage excessif d’huiles) entraînant une hydrogénation partielle. Ces graisses doivent être évitées à tout prix à cause de l’augmentation du risque de maladie cardiovasculaires.

Les matières grasses animales et les huiles végétales solides (coco et palme) sont riches en acides gras saturés, tandis que les huiles végétales sont riches en acides gras mono et polyinsaturés.

Quelles matières grasses pour la santé ?

Les règles à connaître

. Diminuez la consommation de matières grasses. Ces dernières représentent en moyenne 40% de nos apports énergétiques alors qu’elles ne devraient représenter au maximum que 30%. Cela ne signifie pas supprimer les graisses utiliser pour la cuisson et les assaisonnements, mais plutôt faire attention aux graisses cachées (bien souvent saturées) dans les viandes, les produits industriels, les gâteaux, les produits laitiers… Les seuls aliments ne contenant pas de lipides sont les féculents (bruts), les fruits et les légumes.

. Pour diminuer l’utilisation de l’huile dans la poêle de cuisson, huilez avec un pinceau.

. Utilisez de préférence des huiles végétales pour la cuisson et l’assaisonnement et parfois du beurre mais sans trop le chauffer pour ne pas créer de substances toxiques. En évitant les huiles riches en acides gras polyinsaturés pour la cuisson.

. Utilisez des huiles de première pression à froid, en effet lors du chauffage des huiles on perd une grande partie de la vitamine E si précieuse ! Consommer régulièrement des huiles riches en oméga 3 (lin, colza, noix).

Quelles matières grasses pour la santé ?

. La margarine peut-être envisagée pour la cuisson seulement si elle n’a pas été hydrogénée ou additionnée de conservateurs et de colorants.

. Limiter les fritures, utilisez des huiles d’arachide ou de sésame et changez l’huile au bout de 5 ou 6 utilisations, et filtrez-la après chaque utilisation.

. Ne faites jamais fumer vos matières grasses.

. Conservez vos huiles à l’abris de la lumière pour éviter l’oxydation.

Quelles matières grasses pour la santé ?

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