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4 août 2017 5 04 /08 /août /2017 09:00

L’équilibre alimentaire en été

Vous avez fait un écart, un excès, vous avez bu un peu plus d’alcool que d’ordinaire ? Rien n’est irrémédiable, mais ne remettez pas votre équilibre alimentaire à demain ! L’objectif de l’été ne doit pas être de perdre 6kg en deux mois, mais plutôt de parvenir à stabiliser son poids. En effet, on se fixe bien souvent des objectifs trop élevés, et lorsque l’on s’aperçoit que les résultats ne sont pas là, on se décourage vite, pire on remet sa perte de poids à plus tard, et nos bonnes résolutions se terminent en prise de poids. En été il sera donc préférable de se fixer des objectifs raisonnables (2kg maximum par mois) ou bien simplement de stabiliser son poids en se remettant progressivement à une activité physique, puis voir lors de la reprise d’un rythme « normal » en septembre s’il est possible d’accélérer légèrement cette perte de poids.

Ainsi, le lendemain, ou à la suite d’un écart : ne sautez pas de repas, réduisez les quantités de protéines et de féculents, privilégiez les protéines maigres (poisson ou viande blanche), évitez les matières grasses, privilégiez des produits laitiers maigres (yaourt au lait demi-écrémé) et augmentez la part de légumes. Vous pouvez aussi compenser en vous ajoutant une séance sportive (footing, renforcement musculaire, promenade à vélo…).
 

Gérer son poids en été (partie 2)

L’alimentation équilibrée de l’été : entre vos invitations et apéritifs, maintenez un équilibre alimentaire régulier pour aider votre corps à éliminer les graisses et à ne pas stocker lors de vos excès. Votre équilibre alimentaire doit ressembler à cela :


    - Au petit-déjeuner : 1 ou 2 fruits, 1 yaourt ou 1 petit verre de lait demi-écrémé ou 40g de fromage, 2 à 4 tranches de pain, beurre et miel ou confiture. 
    - Au déjeuner : crudités et/ou cuidités dans la moitié de votre assiette, féculent dans un quart de votre assiette, une portion de protéine de la taille de votre paume de main, 1ou 2 fruits, 1 yaourt ou 40g de fromage et un peu de matières grasses pour la cuisson ou l’assaisonnement.
    - Au dîner : même chose que le midi, mais sans matières grasses et en réduisant les portions de féculents et de protéines.

 

S’il fait trop chaud et que vous avez moins d’appétit, vous pouvez réduire les quantités de féculents du midi (100g minimum) et les supprimer le soir. Le midi vous pouvez aussi supprimer votre portion de produit laitier et/ou de fruit et les garder pour une collation dans l’après-midi, vous devez au minimum consommer 2 fruits et 2 produits laitiers par jour. Enfin n’oubliez pas de boire régulièrement pour vous aider à réguler votre appétit et bien éliminer.

Gérer son poids en été (partie 2)

Les recettes de sauces pour accompagner vos repas estivales sans excès

A l’apéritif :


Sauce pour tremper : bâtonnets de carottes, céleri blanche, concombres, radis noir, radis rose, feuilles d’endives, chou-fleur cru, champignon de Paris crus, tomates cerises, bâtonnets de biscottes (type Cressini), et bien d’autres choses encore !!

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.
Sauce au chèvre frais (ou Feta) : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixer, écraser et mélanger à la fourchette.


Coulis de tomate à la provençale : Cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laisser réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixer. Consommer froid ou chaud.


Caviar d’aubergines : cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifier la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, les vider. Mixer la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Mettre 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.


Tarama « Maison » : 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réserver 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

Gérer son poids en été (partie 2)

Pour l’accompagnement de vos plats :


Sauce vinaigrette allégée : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.


Sauce vinaigrette sans matières grasses : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.


Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : Mélanger 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Variantes : rajouter du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacer le fromage blanc par du yaourt nature. Remplacer la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Varier les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.


Sauce béchamel allégée : Mélanger à froid 400 ml de lait écrémé ou ½ écrémé avec 2 cuillères à soupe de maïzena ou de farine afin d’éviter les grumeaux. Une fois la maïzena diluée dans le lait, chauffer dans une casserole à feu doux en remuant régulièrement. Quand la préparation commence à épaissir et à former une crème, retirer la casserole du feu. Saler et poivrer selon votre convenance.


Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil.

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