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8 septembre 2017 5 08 /09 /septembre /2017 09:00

C’est la rentrée, avec elle la reprise du travail, du rythme, des bonnes résolutions et des activités physiques. Vous avez pris un peu de poids pendant l’été, vous avez pris du temps pour vous reposer et vous en avez profiter pour « ne rien faire », il est donc temps de se remettre à faire du sport pour « dérouiller » votre corps et éliminer quelques excès, vous reprenez donc le sport !
Pour éviter de faire cela sur du court terme, une alimentation équilibrée et une alimentation de récupération efficace vous permettra d’enchaîner vos séances, d’augmenter vos performances et surtout d’être frais et dispo’ pour le travail et vos enfants ! 
Voici donc quelques conseils d’aliments sains et pratiques à emporter avec vous et quelques repères en termes de quantité et d’horaires pour une collation efficace.

Comment bien récupérer après l'effort ?

L’effet de l’activité physique

Faire du sport entraîne des modifications au niveau physiologiques et physiques pour rendre notre corps plus performants : augmentation de la masse musculaire, meilleure utilisation des graisses comme énergie à l’effort, augmentation de la capacité respiratoire, ralentissement du rythme cardiaque au repos (le coeur devient plus efficace et pour un battement la quantité de sang et d’oxygène transportée est plus importante)…

Ainsi l’effort physique requiert l’utilisation :
 
- D’eau : pour hydrater le cerveau, les muscles et apporter les minéraux nécessaires à la contraction musculaire,
- De protéines : pour apporter de l’énergie,
- De glucides : pour apporter du « carburant » au cerveau et aux muscles,
- De minéraux : pour permettre la contraction musculaire.

Comment bien récupérer après l'effort ?

L’utilité de la collation de récupération

L’activité physique entraînant des pertes dans les réserves corporelles, pour récupérer plus rapidement et éviter une fatigue trop importante, il est intéressant d’apporter une collation post-effort. En effet le corps, lors de la phase de récupération, va chercher à reconstruire les stocks de glycogène (énergie stockée dans les muscles) et la masse musculaire. Un apport alimentaire lui permettra de faire cela rapidement et donc de ne pas se fatiguer, en outre il privilégiera la reconstitution des stocks de glycogène, au détriment de la construction de la masse musculaire. La collation, pour être optimale doit donc avoir lieu dans les 30 minutes suivant votre activité sportive et doit combler les pertes : eau, protéines (20g en moyenne) et glucides. En ce qui concerne les minéraux vous en trouverez une partie dans cette collation, pour le reste les repas suivants apporteront ce qu’il manque.

Cette collation sera bénéfique pour toutes personnes pratiquant une activité physique régulière (endurance, force, sport collectif, sport à caractère esthétique, sport de combat…). Elle favorise donc la reconstruction de la masse musculaire, l’élimination de la masse grasse, la reconstitution des stocks de glycogène et la performance musculaire.

 

La composition de la collation post-effort

Les aliments les plus intéressants pour cette collation doivent apporter l’ensemble des éléments perdus à l’effort pour ne pas apporter trop de calorie entre les repas et pour être digérer assez rapidement. Dans l’idéal il faudra donc consommer fruits et/ou produits laitiers, voir protéines en poudre pour des activités de musculation :

Les fruits composés en moyenne à 90% d’eau et contenant entre 11 et 18% de glucides ainsi que des vitamines et minéraux.
Les produits laitiers (lait, yaourt, fromage blanc) : contenant 90% d’eau, entre 3 et 8% de protéines (rapides : lactosérum, lentes : caséine) et vitamines et minéraux. En outre le lait contient en moyenne 4,8% de glucides (voir plus pour des laits aromatisés, pour des yaourts à boire, pour du cacao…) ce qui permet de reconstruire en même temps les stocks de glycogène et contient peu de graisses (1,5% de lipides pour le lait demi-écrémé).
Les protéines en poudre (non obligatoire) : proposant des protéines rapides à mélanger avec du lait, de l’eau ou dans du fromage blanc.

Les protéines rapides des produits laitiers vont fournir des acides aminés immédiatement et jusqu’à 3 heures après l’effort, puis les protéines lentes prendront le relais entre 2 et 6h après leur ingestion.

Comment bien récupérer après l'effort ?

La collation de récupération, en pratique

La collation devant être consommée dans la demie-heure suivant la fin de l’activité physique, il est évidemment préférable de l’emporter avec soit, ainsi la rapidité de la prise et la praticité du transport doivent être privilégiés.
Ensuite la quantité devra être étudié en fonction de l’importance de l’effort, un sportif de haut niveau ou pratiquant une activité physique intense ou très régulière pourra se permettre d’ajouter une collation à ses 3 repas quotidiens. En revanche pour une personne pratiquant une activité de loisir ou seulement tous les 2-3 jours pourra se contenter de réserver le fruit et/ou le produit laitier d’un repas pour le(s) consommer lors d’une collation avant ou après ce dit repas.

Quelques exemples :


- Eau à volonté, 2 abricots, 25 à 50cl de lait, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 pomme, 1 à 3 yaourts sucrés, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 banane, 100 à 300g de fromage blanc nature, éventuellement 10g de poudre de protéines.
- Eau à volonté, 1 compote sans sucre ajouté, 1 yaourt à boire sucré, éventuellement 10g de poudre de protéines.

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