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17 novembre 2017 5 17 /11 /novembre /2017 10:00

Parlons de l’alimentation

Pour couvrir nos besoins et rester en bonne santé il faudra avant tout respecter un régime équilibré comprenant en majorité des fruits, légumes, céréales complètes et légumes secs ; en quantité raisonnable des produits animaux (viandes, poissons, produits laitiers, matières grasses animales) ; en privilégiant les produits de saison et enfin en variant les aliments !

Bien entendu cela ne suffit pas, il faut s’éloigner un maximum des produits transformés/industriels pouvant contenir des grandes quantités d’acides gras trans dont l’intérêt nutritionnel reste très limité et qui entraînent une augmentation du cholestérol, des inflammations et une augmentation des risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. Ainsi on privilégiera les « produits bruts » plutôt que les produits préparés » contenant trop de graisses et trop de graisses modifiées.
Pour les autres « graisses cachées » dans votre alimentation, il faudra veiller à choisir des aliments contenant des « graisses naturelles », donc là encore non transformées. Pour des vinaigrettes préparées choisissez des vinaigrettes à base d’huile d’olive et de colza, pas de tournesol, ou pour des gâteaux choisissez un gâteau avec du beurre plutôt qu’un mélange d’huiles végétales hydrogénées.

 

Bien choisir ses matières grasses (partie 2)

A propos des protéines alimentaires, évitez les aliments produits en élevage intensif, en batterie et de « façon industrielle » sera votre priorité ! En effet pour bénéficier de protéines riches en oméga 3, il faut au préalable que les animaux donnant votre viande, vos oeufs ou votre lait aient été nourris avec des aliments riches en oméga 3. Cet oméga 3 est continue en bonne quantité dans des graines de lin, dans l’herbes des alpages, dans les algues, dans les planctons, diverses herbes, divers petits animaux sauvages (insectes, limaces…)… A l’inverse une alimentation à base de maïs ou de soja sera riche en oméga 6, tout comme les animaux qui les auront consommer. Ainsi, pour bénéficier des oméga 3, il faut choisir des animaux élevés en plein air et nourri avec différentes céréales.

Enfin en ce qui concerne les matières grasses que l’on rajoute, il faudra privilégier les matières grasses végétales riches en acides gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive, et riches en oméga 3 (plutôt anti-inflammatoire à l’inverse des oméga 6 qui peuvent faire augmenter le cholestérol si consommé en trop grande quantité), comme l’huile de colza, de lin ou de noix. En outre, les matières grasses ont tendance à se dégrader à la cuisson, il faut donc privilégier les huiles d’olive et de colza pour cuisiner, puisqu’elles résisteront mieux à la chaleur, mais ne jamais les faire brûler ! Dans le même ordre d’idée il sera préférable de choisir des huiles de première pression à froid pour préserver un maximum d’acides gras et de vitamines sans ajouter de contaminant.
En revanche il sera préférable d’éviter les huiles végétales riches en oméga 6 (que l’on retrouve suffisamment dans le reste de notre alimentation) et en acides gras saturés. Ces dernières seront présentes dans les protéines animales et le beurre que nous consommerons en quantité raisonnable. 

Bien choisir ses matières grasses (partie 2)

Parlons de quantité


En règle générale, on parle d’une portion de matières grasses par repas en considérant qu’une portion correspond à 10g. Ce qui équivaut à 30g par jour, sans préciser la quantité des différents acides gras.

Nous allons essayer d’aller un peu plus loin. Tout d’abord en prenant une moyenne des dépenses énergétiques journalières :
 

Bien choisir ses matières grasses (partie 2)
Bien choisir ses matières grasses (partie 2)
Bien choisir ses matières grasses (partie 2)
Bien choisir ses matières grasses (partie 2)

Ensuite, en calculant la représentation de 30% de lipides pour différentes dépenses énergétiques journalières :

Bien choisir ses matières grasses (partie 2)

Pour calculer vos apports :
. X = votre dépense énergétique, exemple X = 2000
. Les lipides doivent représenter 30% des apports énergétiques totaux : X x 30 / 100 = quantité de lipides à consommer quotidiennement (QL), 2000 x 30 / 100 = 600Kcal de lipides.
. 1g de lipides = 9kcal, ainsi votre quantité de lipides en gramme à consommer par jour (PL) = QL / 9, soit 600 / 9 = 67g de lipides.
. Pour calculer la quantité d’acides gras saturés à consommer vous faut faire le calcul suivant PL x 8 / 100, puisqu’il vous faut consommer 8% d’acides gras saturés. Ici 67 x 8 /100 = 5,3g.

En résumé

Pour la cuisson : huile d’olive, huile de colza et margarine à base de colza.
Pour l’assaisonnement : huile d’olive, de colza, de lin, de noix, beurre et crème fraîche.
Vos oeufs : de poule élevé en plein air et nourrie aux graines de lin.
Vos produits de la mer : deux fois par semaine en alternant des poissons d’élevage et de mer.
Vos produits laitiers : provenant d’animaux élevés dans les alpages.
Vos viandes : animaux élevés en plein air et non nourri exclusivement de soja et/ou maïs.

Bien choisir ses matières grasses (partie 2)

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