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1 décembre 2017 5 01 /12 /décembre /2017 10:00

Le grand froid est de retour et avec lui la fatigue, la baisse de nos défenses immunitaires, les rhumes… Comme nous ne pouvons pas passer nos journées, bien au chaud sous un plaid ou devant notre cheminée, je vous propose quelques conseils nutritionnels pour rester en forme et passer entre les microbes !

Lutter contre le froid et les virus

Les nutriments anti-froid

Pour fonctionner à plein régime le système immunitaire a besoin de l’ensemble des nutriments pour produire ses défenses, cependant certains de ces nutriments jouent un rôle prépondérant :


- la vitamine C qui permet aux globules blancs de fonctionner correctement, 
- la vitamine E joue un rôle antioxydant sur les membranes des différentes cellules de l’organisme,
- le zinc précurseur des globules blancs et des anticorps,
- le fer constitue l’hémoglobine (contenu dans les globules rouges et qui apporte l’oxygène aux organes), la myoglobine (réserve d’oxygène dans les muscles) et de nombreuses enzymes,
- la vitamine D remplie différentes fonctions dans l’organisme mais celle qui nous intéresse ici est son rôle immunitaire en activant les lymphocytes T (leucocytes détruisant les cellules infectées par un virus),
- le magnésium présente lui aussi de très nombreuses fonctions, les plus utiles au cours de l’hiver sont : la participation à la création des anticorps, action sur les cellules pour les rendre moins vulnérables aux infections, vertus antioxydantes et rôle anti-inflammatoire.

 

L’ensemble de ces nutriments doivent-être présents quotidiennement dans nos menus, le fait de manger des plats plus gras ne nous aideront pas à être plus en forme ou à mieux lutter contre le froid. En effet pour maintenir sa température corporelle stable, l’organisme va dépenser un peu plus d’énergie en puisant dans les réserves de glucides pas dans les réserves de graisses. Ces dernières ne seront sollicitées qu’au bout de 6 à 7 heures passées dans le froid, il est donc préférable des manger des glucides complexes qui donneront de l’énergie au corps pour maintenir sa température, plutôt que des lipides qui seront stockées en réserve et qui risque de nous faire prendre du poids !

Lutter contre le froid et les virus

Les aliments anti-froid

 

Une fois les nutriments anti-froid mis en évidence, voici les aliments à privilégier pour en augmenter la consommation :

 

. Pour la vitamine C pensez aux agrumes, aux soupes de légumes, aux légumes verts, au persil, aux kiwis, aux radis noir… La vitamine C est fragile à la lumière et à la chaleur, ainsi consommez plutôt vos fruits crus, limitez le temps de cuisson de vos légumes et  conservez vos jus dans des bouteilles opaques ou dégustez-les juste après les avoir pressés. Pour les autres vitamines contenus dans les légumes et soupes, gardez la peau (surtout s’ils sont bio) et douchez-les rapidement plutôt que de les faire tremper pour les laver. Tous ces aliments sont riches en fibres, minéraux et autres vitamines. Vous pouvez les consommer en jus, en soupe, en smoothie, en milk-shake… 

. Pour la vitamine E et les oméga 3 consommez des huiles végétales (olive, colza, lin, noix), des oléagineux, des sardines, de l’avocat. Ajoutez des huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnement pour varier les saveurs de vos plats. Croquez des fruits secs riches en magnésium, fer et vitamine E lors de vos fringales plutôt que du sucre rapide, ils sont bien plus rassasiants et n’entraîneront pas d’augmentation de glycémie. Enfin pour une entrée pleine de bonne santé, émiettez des sardines à l’huile au milieu de dès d’avocat !

. Pour le zinc garnissez vos assiettes de protéines (huîtres, crustacés, boeuf, porc, oeuf), d’oléagineux, de germe de blé, de céréales complètes, de graines de tournesol… Le zinc d’origine animal est mieux assimilé par l’organisme, alors à l’approche des fêtes, n’hésitez pas à déguster des crustacés en entrée et vous pouvez aussi ajouter un oeuf à la coque au petit-déjeuner. Dans vos salades ou dans vos produits laitiers pensez aux graines de tournesol ou au germe de blé.

. Pour le fer mangez des viandes rouges, du foie, des légumes secs, des noix, du quinoa, des algues… Accompagné de vitamine C, le fer sera mieux assimilé par votre organisme. Arrosez vos crustacés de jus de citron, parsemez vos viandes rouges et féculents de persil et enfin mangez des sushis avec une soupe miso pour vous réchauffer.

. Pour la vitamine D misez sur les abats, les poissons gras, les huiles de poissons gras, les oeufs et les champignons. Notre corps produit cette importante vitamine lors de l’exposition au soleil, ce qui est plus compliqué en hiver… une supplémentation peut ainsi être nécessaire.

. Pour le magnésium utilisez des oléagineux, du chocolat noir, des féculents complets. Composez chacun de vos repas de féculents complets ou semi-complets pour l’énergie, les fibres et le magnésium, trois atouts pour vous tenir en forme. Entre ces repas vous pouvez vous ajouter une collation santé avec un carreau de chocolat noir aux noisettes, un petit plaisir riche en tonus !

Lutter contre le froid et les virus

Mais aussi :

. Le gingembre, riche en minéraux, il favorise la circulation sanguine et réchauffe les bronches. Vous pouvez le consommer râpé sur vos crudités, cru ou infusé dans du jus de citron chaud.

. Le miel présente des vertus antiseptiques, apaisantes et cicatrisantes. Riches en potassium, magnésium, fer, en vitamine A, B, C, E et en fructose (sucre qui n’influence pas la glycémie, ainsi pas de sécrétion d’insuline). Vous pouvez donc l’utiliser dans vos boissons chaudes pour vos maux de gorge, sur vos tartines de pain complet du petit-déjeuner ou dans une sauce tomate au miel et au gingembre !

. Le thé vert est antiviral, antioxydant et permet une meilleure sollicitation des cellules graisseuses pour fournir de l’énergie. En outre, le froid de l’hiver limite parfois la consommation d’eau, le thé vert permet ainsi de maintenir une bonne hydratation. Le thé vert doit-être infusé au minimum 2 minutes à 90°C, plus il sera infusé longtemps plus ses vertus antioxydantes seront importantes.

. L’ail, antibiotique et anti-infectieux, agrémentera parfaitement vos viandes blanches et légumes cuits à l’eau.

. Les probiotiques, bactéries, qui entretiennent la flore intestinale et participent au bon fonctionnement de la barrière intestinale pour éviter le passage des bactéries pathogènes. Les yaourts et autres aliments fermentés (choucroute, cornichons, soupe miso…) feront parfaitement l’affaire !

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