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24 novembre 2017 5 24 /11 /novembre /2017 10:00

Les sources de stress sont nombreuses dans notre quotidien : travail, argent, examen, cours, rythme de vie, échéance… et bien d’autres encore ! Mais chacun n’agit et ne réagit pas de la même façon sous la pression, de même que notre corps. Il arrive ainsi que le stress nous fasse prendre du poids, c’est scientifiquement prouvé ! 
Quels mécanismes entraînent cette augmentation ? Que faire pour limiter cette prise de poids ?

Stress, quels effets sur le poids ?

Comment le stress nous fait-il grossir ?

Chaque hormone joue un rôle indispensable et bien défini à l’intérieur de notre organisme. L’hormone associé au stress et le cortisol. Cette dernière augmente la glycémie en mettant en route la néoglucogenèse (création de glucose via des éléments non glucidiques), inhibe certaines réponses immunitaires, régule le métabolisme des macronutriments et régule le cycle circadien. Le cortisol est sécrété de façon plus importante le matin entre 6 et 8h du matin puis diminue progressivement jusqu’à minuit. Cependant elle peut être sécrété de façon importante lors de moment de stress après l’adrénaline pour nous fournir de l’énergie utilisable immédiatement et nous aider à fuir. En effet le corps ne fait pas la différence entre le stress causé par une charge de travail trop importante assis à son bureau et le stress causé par un lion prêt à vous croquer… Dans la seconde situation un besoin pressant d’énergie vers vos muscles pour fuir est indispensable dans la première beaucoup moins… La prise de poids est donc proportionnelle à « la dose » de stress, plus l’on stresse plus on grossit. Lors de sa sécrétion le cortisol engendre le développement de nouveaux adipocytes (cellules graisseuses) qui eux-mêmes sécrètent du cortisol qui à son tour crée des adipocytes… Concomitamment le cortisol diminue la sécrétion de la sérotonine (neurotransmetteur jouant un rôle dans les comportements alimentaires, sur l’humeur… et qui permet de diminuer l’appétit et les envies de sucre) et crée un besoin de produits sucrés, on grignote !

Stress, quels effets sur le poids ?

En résumé on transforme divers éléments en sucre circulant (glucose), on crée de nouvelles cellules graisseuses et on a envie de manger du sucre, mais tout cela sans en avoir besoin ce qui engendre inéluctablement une prise de poids par un stockage des ce sucre en masse grasse.

Selon notre caractère, selon notre rapport à la nourriture, selon la nature du stress, nous pourrions avoir tendance à compenser en mangeant ou au contraire à cesser de manger malgré une faim toujours présente. Ainsi un léger stress ferait augmenter la prise alimentaire tandis qu’un traumatisme ou un choc émotionnel aurait plutôt tendance à nous couper l’appétit.  En outre la prise alimentaire peut servir de réconfort et jouer un rôle anxiolytique. Les personnes obèses, les personnes souffrants de trouble du comportement alimentaire et les personnes suivants un régime strict pourraient plus facilement manger de façon compulsive pour s’adapter au stress.

Stress, quels effets sur le poids ?

Que manger à la place de votre aliment « réconfort » ?

Les aliments réconfortants sont propres à chacun et ne présentent, bien souvent, aucun nutriment diminuant le stress ou améliorant l’humeur, on reste enfermé dans un cercle vicieux ! En revanche des nutriments ont été identifiés comme « antistress » au point de vue physiologique :

. Le magnésium : il permet de transformer le trypthophane (acide aminé essentiel) en sérotonine et régule entre autre le sommeil et la nervosité. Le stress entraîne l’élimination du magnésium par les urines.
Pour en consommer plus : eaux minérales riches magnésium (hépar, rozana…), chocolat noir, légumineuses, oléagineux, céréales complètes, légumes verts.

. Le tryptophane : acide aminé essentiel se transformant en sérotonine. Pour améliorer son assimilation par le corps il est important de consommer en parallèle des glucides et de préférence des légumineuses.
Pour en consommer plus : viande, volaille, poisson, produits laitiers, légumes secs, oléagineux, céréales complètes.

. La tyrosine : acide aminé permettant de créer la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans les comportements alimentaires, la motivation…). Une insuffisance en tyrosine est liée aux états dépressifs.
Pour en consommer plus : noix, noix de cajou, avocat, pois, haricots secs, seigle, orge, dinde, haricots verts, pommes de terre, brocoli, persil, chou, tomate, fromage, foie…

Stress, quels effets sur le poids ?

. La vitamine B1 : cette vitamine joue différent rôle dont la participation à l’assimilation  et à l’utilisation du sucre par les cellules, la transmission de l’influx nerveux ou encore une action antistress.
Pour en consommer plus : céréales complètes, viande de porc, flocon d’avoine, levure alimentaire, blanc d’oeuf.

. Les folates (vitamine B9) : les carences en folates entraîne l’irritabilité, l’anxiété, la dépression ou encore l’apathie.
Pour en consommer plus : foie, légumes verts, légumes secs, blé. 

. Acides gras polyinsaturés oméga 3 : les oméga 3 favorise la circulation des neurotransmetteurs en jouant un rôle sur la paroi des membranes, ces acides gras permettent une meilleure transmission de la sérotonine et de la dopamine qui régule l’humeur et les émotions (entre autres !). Par ailleurs le stress a tendance a diminuer la concentration en oméga 3 des membranes qui entoure les neurones. L’apport des oméga 3 doit être augmenté lors des moments de stress, tout en limitant les apports d’oméga 6 (acides gras inflammatoire qui augmentera le stress sur l’organisme).
Pour consommer plus d’oméga 3 : graine de lin, huile de colza, huile de noix, huile de lin, poissons gras, oeufs de poule élevée en plein air, produit laitier enrichi en oméga 3, mâche.
Pour consommer moins d’oméga 6 : éviter les aliments industriels, l’huile de tournesol, les volailles élevées en batterie, le bétail nourri exclusivement au blé et au soja…

. Les index glycémique faible : l’entrée du tryptophane dans le cerveau, où il sera transformé en sérotonine, est facilitée par les glucides. En outre une consommation trop faible de glucides (le carburant du corps !) entraînera la transformation des protéines (et donc des acides aminés comme le tryptophane et la tyrosine) en glucose pour être utilisées par le corps comme énergie. Il faut donc consommer des glucides, mais de préférence à index glycémique faible pour éviter des hypoglycémies réactionnelles responsables de sécrétion de cortisol.
Pour en consommer plus : céréales complètes, légumes secs. (Quelques index glycémique)

Stress, quels effets sur le poids ?

Comment éviter le grignotage de fin de journée ?

. Prévoyez un collation équilibrée composée d’aliments que vous ne consommerez pas à nouveau dans votre dîner : fruit, pain, produit laitier, biscuit peu sucré (pour plus d’idées : Idées goûter, Le goûter).
. Si possible pratiquez une activité de détente en rentrant du travail : rentrer en marchant, rentrer en vélo, prendre un bain, se relaxer dans son canapé avec un livre ou un magazine, téléphoner à de la famille ou un ami, boire une boisson chaude, faire du sport, écouter de la musique…
. Occupez-vous, profitez du moment où vous rentrez pour effectuer quelques « corvées » : repasser, ranger le linge, trier des papiers, faire un brin de ménage, bricoler…
. Au déjeuner, prenez le temps de manger, déconnectez-vous du travail et de votre bureau, prenez conscience de ce que vous mangez, prenez un repas complet et ne le consommez pas trop rapidement (au moins 25 minutes).
. Au dîner, faites un repas complet :  féculents, légumes, protéines et finissez par un aliment plaisir : un morceau de pain, un morceau de fromage, un carreau de chocolat noir, coupez votre fruit dans votre fromage blanc…
. Si vous aimez grignoter devant la télé, consommez votre dessert un peu plus tard, une fois que « vous vous posez » en réservant votre produit laitier et/ou votre fruit et/ou votre morceau de pain et/ou votre carreau de chocolat.

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