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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
26 janvier 2018 5 26 /01 /janvier /2018 10:00

Les semaines s’enchaînent, les journées de travail sont plus ou moins chargées, les travaux de la maison ne sont pas finis, bébé ne change pas encore ses couches tout seul, le ménage doit inéluctablement être fait, la cuisinière ne fait pas encore à manger toute seule…. Bref comme pour tout le monde, vos semaines sont chargées mais vous tenez à garder une ou plusieurs petites places pour votre activité physique qui vous fait tant de bien ! Problèmes : les horaires de vos séances ne sont pas toujours bien adaptées à vos horaires de repas… Nous allons voir comment gérer cela en fonction de différentes situations.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Le matin

. Au lever à jeun, tous les organismes ne supportent pas ce type d’effort, il faudra au minimum boire un à deux grand verres d’eau avant de partir pour hydrater son corps, qui a été privé d’eau pendant plusieurs heures. Ne consommez pas de café, de lait ou de boissons sucrées qui peuvent respectivement entraîner des remontées acides, des troubles digestifs et une hypoglycémie réactionnelle. Lors de cette activité physique votre volonté de performer devra être mise de côté, l’intensité d’une activité physique à jeun doit rester modérée. En revanche une fois l’activité physique terminée, il sera important de prendre soin de son corps via une collation ou un petit-déjeuner comprenant :
- Une boisson pour l’hydratation : thé, tisane, boisson gazeuse, eau.
- Une protéine pour « reconstruire » les muscles qui auront été sollicités à l’effort : fromage, lait, yaourt, jambon, oeuf.
- Un féculent complet et un produit sucré pour reconstituer les stocks de glycogène (énergie) : muesli, pain complet et fruit, confiture, miel.

Exemple de collation : thé, muesli avec du lait et une orange ou eau gazeuse et sandwich au jambon et au fromage ou tisane, biscotte complète avec du beurre et du miel et un yaourt.

 

. Dans la matinée, si vous ne pratiquez votre activité physique que 1 ou 2 heures après le lever, vous pouvez consommer une crème ou une barre énergétique jusqu’à 30 minutes avant le début de votre activité pour avoir un peu d’énergie et aucune problèmes digestifs. Ensuite, vous pouvez réaliser la même collation que nous avons vu précédemment. 

 

. En fin de matinée, soit entre 3 et 4h après le lever, faites votre petit-déjeuner habituel (boisson, protéines, féculents complets, fruit) suffira pour effectuer votre activité sans « coup de pompe ». Prévoyez ensuite soit une collation comme vu précédemment si le repas suivant n’a pas lieu rapidement, soit directement votre déjeuner. Ce dernier devra proposer : féculents complets, légumes (crus ou cuits), protéines animales ou végétales, produits laitiers et fruits.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

Lors de la pause déjeuner

Dans ce cas, vous devez avoir pris un petit-déjeuner équilibré et avoir bu régulièrement toute la matinée, puis apporter avec vous une boisson de l’effort (article) pour vous hydrater et apporter un petit support énergétique. En revanche si votre petit-déjeuner ne correspond pas au petit-déjeuner « idéal », il sera préférable de manger, 1 à 2 heures avant votre activité un fruit, une compote sans sucre ajouté ou quelques oléagineux. 
Après l’effort, il est primordial de faire un vrai repas pour récupérer correctement, éviter les fringales en milieu d’après-midi et ne pas vous jeter sur la nourriture en rentrant à la maison !!! Ce repas devra être composé de féculents complets, de protéines animales ou végétales, de légumes et d’un produit laitier et d’un fruit, que vous pourrez conserver pour une collation dans l’après-midi si le temps vous manque lors de votre pause repas. Le plus rapide et le plus pratique après une séance de sport reste le sandwich ou la salade préparée maison.

Exemples de sandwich : pain aux céréales, beurre, jambon, emmental, salade, tomate ou pain complet, houmous, avocat, crevette ou pain de seigle, beurre, saumon fumé, salade.
Exemple de salade : quinoa, pois chiches, maïs ou lentilles, thon, tomates ou pâtes complètes, courgettes crues, oeuf.

 

Comment bien manger autour de son activité physique ?

En soirée

Avant d’aller pratiquer votre activité physique, n’oubliez pas votre collation. En effet votre corps aura été privé de nourriture pendant plus de 6 heures, ce n’est pas l’idéal pour performer. Ainsi vous pouvez garder votre fruit et votre laitage du midi pour les consommer 2 à 3 heures avant le sport, ou anticipez sur votre dîner en mangeant quelques éléments de ce repas avant votre effort, là encore 2 à 3 heures avant.

Exemple de collation : gâteau de l’effort ou barre énergétique ou fruit et yaourt ou compote et noix ou compote et fromage blanc.

Après l’activité physique, notamment après une séance de renforcement musculaire vous pouvez consommer, dans les 30 minutes qui suivent, un yaourt à boire ou du lait avec du sirop pour réparer votre masse musculaire. Pensez à bien vous hydrater puis effectuez un repas léger, surtout si vous allez vous coucher assez rapidement après votre repas. Ce dîner devra vous apporter des féculents complets, des légumes et une protéine au minimum. Si vous avez consommé votre produit laitier après l’effort une protéine animal  ou végétal n’est pas obligatoire surtout si l’appétit n’est pas au rendez-vous. Dans ce cas-là consommez au moins une soupe de légumes associés à des féculents pour bien récupérer et éviter d’avoir faim au milieu de la nuit. Enfin évitez les matières grasses, sinon crues pour une meilleure digestion.

Exemple de soupe : poireau et pomme de terre ou potiron et châtaignes ou courgette et lentille corail.
Exemple de repas : quinoa, lentille et champignon ou riz complet, brocoli et cabillaud ou oeuf dur, pois cassés et butternut.

Comment bien manger autour de son activité physique ?

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commentaires

Adrien Santé et Bien-être Global 06/03/2018 18:04

Bonjour,
Super article. Qu'est ce que vous conseillez de manger la veille d'une journée de compétition ?

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 06/03/2018 18:08

Bonjour,

Voici quelques articles de mon blog sur le sujet :
- http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/03/l-alimentation-pre-competitive-partie-1.html
- http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/03/l-alimentation-pre-competitive-partie-2.html
- http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/2017/10/les-apports-glucidiques-du-sportif.html
- http://dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance.over-blog.com/article-l-alimentation-du-sportif-preparation-a-la-competition-111618308.html
Bonne lecture !

perdre du poids 05/02/2018 16:50

Merci pour ce beau article

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 05/02/2018 17:32

Merci :)