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19 janvier 2018 5 19 /01 /janvier /2018 10:00

25% de la population souffre d’anémie, autant dire que cette carence en globule rouge est plutôt fréquente, cela étant il est tout de même préférable de l’éviter. L’anémie entraîne bien souvent de la fatigue, une plus faible résistance aux infections… Même si certains facteurs comme l’hérédité peuvent favoriser cette carence, notre alimentation peut-être un allié important dans la lutte contre l’anémie.

 

Définition, causes et personnes à risques

 

L’anémie se définit comme une baisse du taux d’hémoglobine dans le sang, donc par une diminution du nombre de globules rouges. Les globules rouges sont des cellules sanguines constituées d’hémoglobine, dont le rôle est de transporter le fer et l’oxygène vers les tissus et les organes.

Il existe plusieurs type d’anémie découlant de plusieurs situations : hémorragie (notamment lors des périodes de menstruations chez la femme), était inflammatoire, destruction des globules rouges (souvent lié à une maladie génétique), diminution de la fabrication de globules rouges dans la moelle osseuse liée à une maladie, insuffisance d’apports ou carence en substances permettant la création de l’hémoglobine comme le fer, la vitamine B9 ou B12. Dans cet article nous nous intéresserons aux anémies les plus fréquentes causées par une carence en fer ou en vitamines.

S'alimenter pour prévenir l'anémie

Certaines personnes pourront être touchées plus facilement par ces anémies : femmes aux menstruations abondantes, femmes enceintes ou allaitantes (risques de carence nutritionnelle accrue), personnes prédisposées de façon héréditaire, personnes âgées (diminution de l’absorption des vitamines), personnes exposées à des radiations nucléaires ou de la radiothérapie, personnes atteintes d’une infection virale grave (hépatite, VIH), personnes souffrant de maladie chronique ou auto-immune ou de trouble gastro-intestinal (pouvant entraîner une hémorragie ou limiter l’absorption de nutriments). En outre certains comportements peuvent augmenter les risques de souffrir d’anémie : alimentation carencée en fer, en vitamine B12 et en vitamine B9 (le régime végétalien peut entraîner ce type de carence), alcoolisme, consommation de certains médicaments (anti-coagulant, anti-inflammatoire non stéroïdiens) et l’exposition à certains produits chimiques comme le plomb.

 

Symptômes

 

Les symptômes de l’anémie sont plus ou moins intenses en fonction de la gravité de l’anémie et peuvent se présenter de façon plus ou moins brutale. Généralement les personnes anémiques ressentent les effets suivants :
- Fatigue
- Pâleur
- Maux de tête
- Pieds et mains froides
- Accélération de la fréquence cardiaque et essoufflement plus rapide à l’effort.
- Vertige ou étourdissement
- Bourdonnement d’oreille
- Dans les cas graves d’autres symptômes peuvent se faire sentir : douleurs dans les membres, dans le ventre, dans le dos, dans la poitrine, troubles visuels, jaunisse, enflure au niveau des pieds et des mains.

 

S'alimenter pour prévenir l'anémie

Prévention nutritionnelle

 

Les anémies causées par des carences alimentaires, pourront être prévenues via quelques modifications de son alimentation :. Augmenter sa consommation de fer : en ajoutant régulièrement dans son assiette du foie et autres abats, du boudin noir, des viandes (rouge, volaille), des poissons, des légumes secs, des céréales complètes et des légumes verts. Le fer animal sera mieux absorbé par le corps que le fer végétal.

S'alimenter pour prévenir l'anémie
S'alimenter pour prévenir l'anémie

Les besoins en fer sont les suivants :

S'alimenter pour prévenir l'anémie


Pour consommer plus de fer vous pouvez suivre les conseils suivants : ajoutez des graines de citrouille ou de sésame dans vos crudités, ajoutez des feuilles d’épinards dans vos salades, finissez votre repas par un fruit, ajoutez des légumes secs dans vos soupes de légumes, privilégiez le muesli comme céréales du petit-déjeuner et en cas de faim mangez quelques oléagineux.


. Consommer des aliments qui favorise l’absorption du fer : via la consommation de vitamine C en accompagnement du fer optimisera son absorption. Ajoutez du jus de citron dans votre eau, votre thé, sur vos crudités ou votre poisson, agrémentez vos plats de persil, augmentez votre consommation de fruits et légumes.
Les aliments les plus riches en vitamine C : kiwi, goyave 250mg/100G, persil, cassis 200, poivron, oseille 120, chou-rouge, chou-fleur, brocoli, épinard 50-80, citron 52, orange, fraise 50, pamplemousse, pomme de terre nouvelle 40, groseille 35, foie, mandarine 30, framboise, ananas 25, haricot vert, tomate 20, asperge 14, poire 5, pomme 2-12, viande et poisson moins de 10.

S'alimenter pour prévenir l'anémie

. Prévenir la malabsorption du fer : éviter de boire du café ou du thé en même tant que le fer, ces derniers en diminueront son assimilation, consommez-les 30 minutes avant le repas ou 2 heures après. De même, si vous devez prendre des suppléments de calcium, consommez-les de préférence dans la soirée après votre repas.

. Augmenter sa consommation de vitamine B9 : en mangeant des abats, des légumes verts à feuille, des fruits, des fromages fermentés et persillés, des céréales complètes, des légumes secs, des oléagineux et des graines de lin, de tournesol… En cas de grossesse, ou dans la prévision d’une grossesse, il est important d’arrêter la pilule dans les 6 mois précédents la grossesse (la pilule épuise les stocks de vitamine B9) et de consommer de l’acide folique en complément afin d’augmenter les stocks (le corps peut faire des stocks pendant 3 à 4 mois).

. Augmenter sa consommation de vitamine B12 : les aliments les plus riches en vitamine B12 sont les abats, les crustacés, les oeufs, les produits laitiers. Donc les aliments d’origine animales. Les végétariens et les végétaliens, pour compenser leur carence doivent consommer des boissons végétales au soja ou au riz enrichie en vitamine B12, de la levure diététique ou des suppléments de vitamine B12.

En résumé :
 

- Une source de vitamine C à chaque repas.
- Une protéine animale à chaque repas, pour les végétariens : des féculents complets, des légumes secs et une boisson végétale enrichie en vitamine B12 ou un supplément de vitamine B12.
- Ne consommez pas de thé et de café pendant les repas.
- Les suppléments de calcium sont à prendre dans la soirée.

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commentaires

Adrien Santé et Bien-être Global 28/02/2018 09:54

Bonjour, qu'est ce que vous pensez des transmutations biologiques au niveau de la flore intestinale concernant la vitamine B12 ?

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 28/02/2018 11:28

Bonjour,
Je pense que les recherches ne sont pas encore suffisantes pour savoir comment cela fonctionne exactement, et affirmer que la vitamine B12 et d'autres sont produites par notre microbiotes. Cependant certains sportifs sont végétariens ou vegan et ne perdent pas pour autant toutes masses musculaires, ainsi leurs apports nutritionnels doivent à priori être compensé d'une manière ou d'une autres et ainsi pourquoi pas par la synthèse de protéine et de vitamine B12 par les bactéries de la flore intestinale !

Nutrition 24/01/2018 08:05

Coucou et merci pour ton résumé, difficile de s'alimenter correctement dans notre société où tout va à 100 km/h !! Dur de se passer du thé et du café ^^