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9 mars 2018 5 09 /03 /mars /2018 11:13

Votre dernier repas peut vous aider à trouver le sommeil ou à l’inverse vous faire tourner et retourner dans votre lit avant de rejoindre Morphée. En effet notre alimentation, entre autre bien évidemment, influence nos nuits via les quantités que nous mangeons mais aussi en fonction des aliments que nous ingérons. Faisons le point !

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Le rythme des repas

Notre corps est rythmé par son horloge interne qui va mettre en place la sécrétion de diverses hormones et enzymes tout au long de la journée via des signaux des signaux extérieurs : lumière, activité physique, alimentation. Ainsi en respectant des horaires de repas réguliers, les quantités adéquats de chaque repas nous facilitons le fonctionnement de notre horloge interne et nous pouvons améliorer notre sommeil.
La tendance actuel est de sauter le petit-déjeuner, de manger en quatrième vitesse le midi à son bureau entre deux rendez-vous ou deux dossiers, voir même en continuant de travailler et de faire un dîner copieux en famille.

Conseils : prenez un petit-déjeuner dans l’heure suivant votre réveil, prenez votre repas de midi 4 à 5 heures après votre petit-déjeuner et l’idéal serait de dîner 2 à 3 heures avant de vous mettre au lit. En effet si vous mangez trop tard, votre corps va devoir s’activer pour digérer alors qu’il devrait s’endormir. En outre il ne faut pas non plus manger trop tôt, vous risquerez de vous coucher en ayant faim ou d’être réveillé par des crampes d’estomacs dû à une fringale.

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

La qualité de vos aliments

Bien souvent les adultes dormant moins de 6 heures et les adolescents dormant moins de 8 heures mangent moins bien que les longs dormeurs. Leur alimentation est pauvre en poissons, fruits et légumes et plus riches en aliments gras, sucrés et en alcool. En outre ils sautent souvent le petit-déjeuner et mangent à des horaires très irréguliers. Or des nuits courtes diminue la sécrétion de leptine (hormone de la satiété), augmente la sécrétion de ghréline (hormone de la faim) et stimule les neurotransmetteurstteurs impliqués dans l’état d’éveil et la faim. Donc des nuits courtes augmentent l’appétit et en particulier pour des aliments gras et sucrés. Le manque de sommeil peut donc être un frein à votre perte de poids et diminuer votre volonté de ne pas grignoter.

Conseils : une alimentation équilibrée, diversifiée, sans sauter le petit-déjeuner et en évitant les grignotages réguliers favorise une meilleure santé et une bonne qualité de sommeil. En effet une alimentation équilibrée doit vous apporter l’ensemble des nutriments dont votre corps à besoin pour rester en forme et en bonne santé, des carences entraîneront des dysfonctionnements et donc des troubles du sommeil?. Ainsi au dîner il vous faudra privilégier des féculents à index glycémique faible (riz complets, pâtes complètes, céréales) pour vous apporter des glucides qui seront diffusés lentement dans votre organisme tout au long de la nuit. Cela permettra à votre corps de bénéficier d’énergie tout au long de la nuit pour « se réparer ». Plus d’informations sur les liens suivants :
Votre mémo nutrition
Une alimentation saine commence par ça

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Les quantités dans votre assiette

Des repas pantagruéliques et gras avant d’aller au lit agiteront à coup sur votre sommeil. Des repas riches en protéines stimuleront votre éveil. A l’inverse un dîner trop frugal risque de vous réveiller en pleine nuit ou de fragmenter votre sommeil. Votre corps et votre cerveau doivent pouvoir tenir entre 10 et 12 heures avec l’énergie du dîner, si ce n’est pas le cas le corps va devoir mettre en route la néoglugogénogenèse, une activité qui raccourcira votre sommeil.

Conseils : limitez les aliments gras le soir, ne consommez que les graisses de votre produit laitier et de votre protéines, évitez les ajouts et les aliments industriels. Les protéines en grande quantité sont aussi à proscrire, une tranche de jambon, un petit morceau de poisson blanc ou un oeuf suffiront largement. Oubliez donc les entrecôtes et autres tartiflettes avant de vous mettre au lit ! En revanche, même en période de régime, une salade un yaourt ne seront pas suffisants et ne vous aideront pas dans votre démarche de perte de poids. Consommez donc des féculents complets, une petite portion de protéines maigre, des légumes, un produit laitier et un fruit (la vitamine C de ce dernier ne vous empêchera pas dormir !), tout en évitant les matières grasses.

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Les aliments excitants à éviter

Pour s’hydrater parce qu’on n’aime pas l’eau on privilégie les sodas sucrés et parfois caféinés, pour se tenir éveiller ou allonger une journée de travail on carbure au café ou aux boissons énergisantes… Ces boissons contenant des excitants sont très souvent rédhibitoire pour nos nuits ! Elles vont bien évidemment nous aider à ne pas somnoler en journée, mais cet effet va se prolonger le soir jusqu’à l’heure du coucher. Le sommeil sera saccadé, moins récupérateur, le lendemain on se sentira un peu plus fatigué et on va reprendre des excitants… un cercle vicieux !

Conseils : la caféine s’accumule dans l’organisme tout au long de la journée, empêche l’endormissement et altère la qualité du sommeil. La caféine retarde l’horloge biologique en empêchant l’adénosine (molécule favorisant l’endormissement) de se fixer sur les récepteurs de notre cerveau. Ne consommez pas plus de 2 à 3 cafés par jour, et cela avant 15h, et attention au chocolat noir qui contient aussi de la caféine. 100g de chocolat contient l’équivalent d’une tasse de thé ou d’un expresso. Préférez votre morceau de chocolat avec le café du midi !

Trouver le sommeil grâce à son alimentation

Un petit coup de pouce pour trouver le sommeil ?

Les produits sucrés sont les alliés de notre sommeil. Une pâte de fruits, une cuillère de miel favorise l’endormissement dans les 15 minutes qui suivent. En effet le sucre active les neurones impliqués dans l’endormissement. En outre la sécrétion d’insuline engendré par l’entrée du sucre dans le sang stimule la libération de sérotonine qui favorise elle aussi l’endormissement.

Conseils : consommez des féculents lors de votre dîner et 15 minutes avant de vous mettre au lit privilégiez une collation sucrée. Pour que celle-ci ne soit pas néfaste pour votre poids, contentez-vous d’une cuillère de miel dans une tasse de tisane.

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