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20 juillet 2018 5 20 /07 /juillet /2018 09:00

La recherche dans le domaine de la nutrition avance chaque jour pour nous aider à mieux manger, à vieillir en meilleure santé, à lutter contre les maladies, à bénéficier d’un meilleur transit… Actuellement les bactéries et autres micro-organismes de notre flore intestinale sont observés de près pour découvrir leurs secrets !

Une chose est sûre, leur rôle est primordiale pour nous défendre contre les mauvaises bactéries, pour assimiler les nutriments, pour synthétiser certaines vitamines et pour stimuler nos défenses immunitaires. En outre les dernières études ont montré que les bactéries de la flore intestinale métabolisaient des fibres, créaient divers acides gras permettant de limiter la faim et présentaient des vertus anti-inflammatoires. A l’inverse, si la flore intestinale est appauvrie, le corps auraient tendance à prendre du poids en augmentant la faim et en diminuant les dépenses énergétiques, de plus les risques de souffrir de diabète de type 2, d’allergies et de troubles digestifs seraient augmentés.

 

Comment prendre soin de sa flore intestinale ? Notre alimentation peut-elle l’influencer ? Des médicaments peuvent-ils l’améliorer ou la détériorer ?

Pré et probiotiques : quels effets, quelles utilités ?

Flore intestinale, pré et probiotiques : c’est quoi ?

 

La flore intestinale ou microbiote intestinal est un ensemble de micro-organismes situé au niveau des intestins et vivant en symbiose avec le corps humain. Ces organismes (souches bactériennes, virus, levures, champignons, protozoaires) permettent le bon fonctionnement du corps via leurs nombreuses fonctions : transit intestinal, digestion, défense de l’organisme. Il existerait aussi une interaction entre le cerveau et le microbiote, les études sont en cours. En cas de déséquilibre au sein de ces organismes, divers troubles ou maladies peuvent en apparaître : problèmes de transit, troubles digestifs, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, diabète de type 2, obésité, cancer colorectal ou encore certaines maladies neurologiques. Ces déséquilibres peuvent apparaître en cas de mauvaise alimentation, en prenant certains médicaments (chimiothérapie, antibiotiques) ou à cause du stress.

 

Les prébiotiques sont des fibres végétales, de la famille des glucides, qui ne sont pas digérées par l’organisme et ainsi utilisées comme nourritures par les bactéries de la flore intestinale. Chaque micro-organisme utilise des fibres différentes lors de leur dégradation, notre alimentation doit donc être variée pour apporter l’ensemble de ces fibres : inuline (oignons, asperge, artichaud, chicorée…) amidon (céréales, légumineuses…) et bêta-glucanes (orges, avoine).

 

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante, exercent des effets positifs sur la santé, au delà des effets nutritionnels traditionnels. Les probiotiques interagissent dans nos intestins avec les bactéries présentes pour agir bénéfiquement, ils ne font que passer par notre tube digestif et nos intestins puis sont éliminés dans nos selles. Ainsi pour qu’ils soient efficaces, il faut en consommer régulièrement et ne pas faire trop chauffer les aliments qui en contiennent. On les trouve dans les aliments fermentés : tous les produits laitiers fermentés comme les yaourts,  tous les légumes lactofermentés comme la choucroute, kéfir, cornichon, miso, tempeh...

Pré et probiotiques : quels effets, quelles utilités ?

Pré et probiotiques : ça sert à quoi ?

 

Les prébiotiques jouent un rôle essentielle dans les fonctions suivantes :

  • L’absorption des minéraux : les fibres végétales vont favoriser l’assimilation des minéraux, donc permettre une meilleure utilisation par notre corps des aliments que nous consommons.
  • La diminution des pertes calciques : ce qui permet de lutter contre l’ostéoporose.
  • La diminution du taux de lipides sanguins et notamment du taux de triglycérides.
  • La stimulation de l’immunité.
  • La stimulation du transit : les fibres vont conditionner le poids et la quantité d’eau des selles, et ainsi limiter la constipation.

 

Les probiotiques vont permettre :

  • L’entretien de la paroi intestinale.
  • La prévention de la porosité intestinale : les probiotiques limitent le passage des « déchets » non digérés vers la circulation sanguine et vers les organes.
  • La synthèse des vitamines.
  • L’absorption des nutriments.
  • L’activation du système immunitaire : les nouveaux globules blancs démarrent « leur apprentissage » au contact des probiotiques.
  • La protection contre les bactéries pathogènes.
  • La régulation de la réponse immunitaire : les probiotiques vont diminuer le risque allergique.

 

En résumé les prébiotiques et les probiotiques vont permettre à notre corps de lutter plus efficacement contre les éléments pathogènes en renforçant la barrière intestinale qui, en cas de dysbiose (déséquilibre de l’écosystème bactérien) peut-être la faille dans le système laissant entrer les bactéries. Ensuite pré et les probiotiques aident le corps à mieux fonctionner en améliorant l’absorption de certains nutriments et en facilitant l’élimination des déchets via la stimulation du transit.

Pré et probiotiques : quels effets, quelles utilités ?

Prendre soin de son microbiote

 

Pour éviter un déséquilibre de la flore intestinale il est bien entendu conseillé d’éviter les facteurs de risques en mettant en place une alimentation saine et équilibrée, en pratiquant une activité physique modérée et régulière et en limitant le stress et l’anxiété. Ainsi il est préférable d’éviter les aliments industrielles riches en additifs, le tabac, l’alcool ainsi que la prise d’antibiotiques de façon systématique.

 

Le régime méditerranéen riche en céréales complètes, en fruits et en légumes (fibres) ainsi qu’en aliments contenant des probiotiques (yaourt, olive…) semble être le plus favorable pour l’entretien d’un microbiote sain. Cependant attention à ne pas trop augmenter d’un coup votre apport de fibres, certaines sont irritantes ou fermentescibles, ce qui pourrait aussi entraîner des désagréments au niveau digestif. Commencez donc par des féculents semi-complets, pelez vos fruits et légumes et préférez les légumes secs en purée.

 

En cas de prises d’antibiotiques, de diarrhée, de gastro-entérite, de colopathie ou d’infections à répétition, il est conseillé de recourir à une supplémentation en probiotique pour agir bénéfiquement sur la flore intestinale fragilisée. Une prise de probiotique doit apporter une quantité suffisante de bactéries (au moins 10 milliards) pendant 1 à 2 mois chez l’adulte et 15 à 30 jours chez l’enfant en bas âge. Bien entendu cette supplémentation sera efficace uniquement dans le cadre d’une alimentation saine, équilibrée et riche en fibres végétales.

 

Attention tout de même au type de probiotiques pour les personnes intolérantes ou allergiques au lactose. Par ailleurs les probiotiques ne pourront être consommés sans avis médicale dans les cas suivants : affaiblissement du système immunitaire lié à une maladie (side, lymphome) ou à un traitement médical (corticothérapie, chimiothérapie, radiothérapie) et en cas de nausées, de fièvre, de vomissements, de fortes douleurs au ventre ou de diarrhée sanglante.

Pré et probiotiques : quels effets, quelles utilités ?

Des idées menus de saison riche en pré et probiotique

 

Pour le petit-déjeuner :

  • Kéfir et yaourt accompagné de muesli (flocon d’avoine, raisin, amande) et d’une pêche coupée en dés
  • Smoothie aux fruits rouges et tartine de pain au levain avec de la purée d’amande.

 

Pour le déjeuner :

  • Tomate, mozzarella et huile d’olive + escalope de veau pané au sarrasin accompagné de pois gourmand + pain de seigle + yaourt nature.
  • Avocat au jus de citron et aux graines de sésame + daurade accompagné de riz complet et de tomates à la provençale + abricots.

 

Pour le dîner :

  • Soupe miso + oeufs brouillés à la tomate et aux petits pois + pain complet + fromage blanc avec des fraises.
  • Gaspacho de concombre + pavé de saumon accompagné de patate douce + nectarine.

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commentaires

dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance 13/09/2018 11:10

Bonjour,
Merci pour votre lecture et commentaire !
Votre remarque est vrai pour les fibres insolubles comme l'acide phytique (enveloppe des céréales et légumineuses) qui peut limiter l'absorption du fer et du calcium, et pour les inhibiteurs de protéase (soja et certaines légumineuses) qui peuvent limiter l'assimilation des protéines. Les autres fibres solubles et certaines insolubles ne créent pas ce problème, ainsi une alimentation semi-complète peut-être une bonne alternative.

Quentin 08/09/2018 20:02

Bonjour ! Intéressant cet article !
Je reviens sur un point " L’absorption des minéraux : les fibres végétales vont favoriser l’assimilation des minéraux, donc permettre une meilleure utilisation par notre corps des aliments que nous consommons." Tout dépend de la quantité consommée. En excès il parait que les phytases se lient avec les minéraux pour former des cations bivalents ayant une absorption médiocre. Je me trompe peut être, mais les fibres n'aident pas à l'absorption des minéraux. En revanche, et c'est paradoxal, les aliments sources de fibres sont souvent riches en minéraux…
Si tu as des éclaircissements à m'apporter je suis preneur !
Au plaisir de te relire !