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7 septembre 2018 5 07 /09 /septembre /2018 09:00

La rentrée est bel et bien là, les apéritifs, les barbecues et les glaces vont petit à petit disparaître de vos repas quotidien avec le retour de votre lunch box et d’un rythme de vie cadré par vos horaires de travail. Mais la transition n’est pas toujours facile et les dérapages et écarts peuvent rester très présents dans votre alimentation équilibrée. Alors comment faire pour compenser ces derniers et continuer à se faire plaisir sans avoir faim ?

Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 1)

Des règles de base d’une alimentation équilibrée

 

Avant de parler d’écart, il est important de définir ce qu’est un écart et ce que représente une alimentation équilibrée.

Les règles diététiques à suivre pour une alimentation équilibrée sont simples et à mettre en place chaque jour pour qu’à termes elles deviennent des habitudes et soient ancrées dans votre routine :

  • Faites 3 repas par jour au minimum. Une collation peut-être ajoutée en fonction de l'âge, de l'heure des repas, de l'activité physique…
  • Supprimez les grignotages entre et avant les repas. Si ces grignotages sont causés par la faim, alors il vous faudra consommer plus de légumes et de féculents au repas suivant pour éviter que ça n’arrive à nouveau.
  • Consommer un aliment à éviter une à deux fois par semaine maximum, mais en quantité modérée.
  • Faites les courses après le repas (le ventre plein), et prévoyez à l'avance les achats pour la semaine.
  • Pesez-vous une fois par semaine à jeun (le matin de préférence), toujours sur la même balance et dans la même tenue pour comparez un poids dans le mêmes conditions.
  • Cuisinez avec le moins de matières grasses possibles. Utiliser les techniques de cuisson sans matières grasses : au four, à la vapeur, à l'étouffée, en papillote, au court bouillon... Privilégiez les matières grasses végétales et méfiez-vous des graisses cachées. On les retrouve dans les charcuteries, viandes grasses, plats cuisinés, fromages, fritures, panures, sauces, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées… Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé, Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2, et Quelles matières grasses pour la santé.
  • Mangez au moins 5 fruits et légumes par jour, quelle que soit leur forme : crus, cuits, surgelés ou en conserve. Prenez par exemple un plat de légumes et un fruit au déjeuner et au dîner, plus un jus de fruit ou un fruit au petit-déjeuner.
  • Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour : lait, yaourt, fromage blanc, petits suisses, fromage. Mangez un produit laitier par repas en privilégiant les plus riches en calcium et les moins gras.
  • Augmentez la part de féculant dans votre alimentation, en privilégiant les aliments céréaliers complets (pain complet, riz complet, pâte complète…).
  • Mangez de la viande, du poisson ou des œufs, 2 fois par jour, en quantité inférieure à l'accompagnement. Privilégiez les viandes les moins grasses et mangez du poisson au moins 2 fois par semaine.
  • Diminuez votre consommation de sucre et de produits sucrés : pâtisseries, desserts sucrés, confitures, produits chocolatées... Evitez les boissons très sucrées comme les sodas et préférez les jus de fruit "100% pur jus" aux nectars et boissons à saveur de fruit.
  • Limitez votre consommation de sel. Diminuez votre ajout de sel dans les eaux de cuisson. Goûtez les aliments avant de resaler. Evitez les charcuteries, fromages et gâteaux apéritifs les plus salés. Pour plus d’informations : Astuces pour manger moins gras et moins salé.
  • Buvez 1,5 à 1,8L d'eau par jour : eau du robinet, eau minérale gazeuse ou non, eau citronnée, café, thé, infusion. Eviter les boissons qui apportent des calories : alcools, jus de fruit, sodas, sirops.
Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 1)

En résumé : Votre mémo nutrition.

 

Ainsi un écart dans votre alimentation correspondra à un aliment plus sucré et/ou plus gras que les aliments que vous consommez habituellement, à une boisson alcoolisée ou sucrée, à un repas plus copieux que d’accoutumé. Par ailleurs un écart sera d’autant plus important que votre satiété aura été dépassée, c’est-à-dire que si vous vous contentez de vous faire plaisir avec un aliment plus gras et/ou plus sucré mais qu’à la fin de la dégustation vous n’avez pas la sensation d’avoir trop mangé alors vous aurez respectez votre faim et cet écart sera éliminé rapidement. En revanche si cet écart entraîne une sensation de ballonnement ou de gonflement parce que vous avez dépassé votre faim alors vous mettrez beaucoup plus de temps à l’éliminer. Donc ne culpabilisez pour avoir consommé un aliment « à éviter » tant que vous êtes restez raisonnables sur la quantité.

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