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14 septembre 2018 5 14 /09 /septembre /2018 09:00

Compenser un écart

 

Le plus important, et ce peu importe la nature de votre écart, ne pas sautez surtout pas de repas pour compenser. En effet sautez un repas facilite le stockage des graisses, préférez un repas plus léger composé de fibres et de protéines en évitant les matières grasses. Bien entendu il sera préférable de faire votre écart à midi plutôt que le soir puisque votre corps ne digère pas correctement les graisses (aucune sécrétion de lypase) et a besoin de moins de calories pour aller dormir.

 

La première façon de compenser un écart, et la plus facile et de faire une activité physique, pour rééquilibrer la balance énergétique il faut augmenter la dépense puisque l’on vient d’augmenter les entrées énergétiques. Vous pouvez ainsi aller marcher, faire votre « gros » ménage de la semaine, ajoutez quelques minutes à votre séance de sport du jour, faire du jardinage…

Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 2)

Vous avez fait un très gros écart en consommant plus d’alcool, de produits gras, de produits sucrés, de produits salés et tout ça en trop grande quantité :

  • Ne sautez pas de repas, simplement mangez moins au repas suivant en éliminant les matières grasses et en vous contenant de fibres (légumes et/ou féculents complets selon votre appétit) et de protéines (blanc de poulet, jambon maigre, fromage blanc).
  • Allez faire du sport.
  • Supprimez les matières grasses du repas suivant et pour les quelques repas qui suivent privilégiez les matières grasses végétales.
  • Préférez des yaourts et des fromages blanc (pas de 0%) au fromage plus gras.
  • Remplacez les viandes par des poissons blancs plus maigres.
  • Evitez le pain.
  • Buvez beaucoup d’eau, voir de l’eau bicarbonatée (vichy, saint-yorre) pour faiciliter votre digestion ou riche en magnésium (hépar, rozana) pour faciliter le transit. Enfin pour reposer votre foie, évitez le café et pour faciliter le travail de vos reins buvez du thé.

 

Vous avez craqué sur du sucre :

  • Gâteau : lors du repas suivant ne mangez pas de pain, diminuez la quantité de féculent (en fonction de votre appétit), évitez l’ajout de matières grasses, surtout des graisses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez ou diminuez les produits en évitant le fromage.
  • Crème glacée : ne consommez pas de produit laitier lors du repas suivant et là encore évitez les matières grasses.
  • Trop de fruit : n’en consommez pas lors du repas suivant et limitez leur consommation lors des jours qui viennent. Pour votre transit, mangez du riz blanc devrait vous aider !
  • Bonbon : ne consommez pas de sucres rapides pendant quelques jours pour mieux éliminer ce que vous venez de consommer (en grande quantité le sucre rapide est stockée en réserve de graisse), limitez les matières grasses et faites du sport.

 

Vous avez craqué sur de l’alcool : buvez beaucoup d’eau en parallèle de cette consommation d’alcool et lors des repas, en privilégiant ensuite le thé plutôt que le café. Si vous êtes sportifs, l’alcool déshydrate votre corps et vos cellules, ainsi lors des prochaines buvez plus.

 

Vous avez craqué sur du gras :

  • Fromage : supprimez les matières grasses et le produit laitier du repas suivant. Lors des jours suivants consommez préférentiellement des matières grasses végétales et ne consommez que deux produits laitiers par jour en préférant des yaourts nature ou du fromage blanc.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas suivants et supprimez le fruit. Evitez d’en consommer les jours suivants et faites du sport. Une consommation raisonnable de chocolat s’apparente à 1 ou 2 carreaux par jour de chocolat noir de préférence !
  • Charcuterie : la consommation maximale de charcuterie est de 50g par jour, mais pas tous les jours pour éviter d’augmenter les risques de cancer. Ainsi si vous en consommez trop lors d’un repas, évitez d’en manger le reste de la semaine. Diminuez les matières grasses lors de ce repas et du repas suivant et ne consommez pas d’autres protéines lors de ce même repas. Pour le repas suivant préférez un poisson blanc et des matières grasses végétales.
  • Pain : ne consommez pas d’autres féculents lors de ce même repas et diminuez leurs consommation lors des repas suivants en fonction de votre appétit.
Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 2)

Anticiper un écart

 

Vous êtes invités à un repas précédé d’un apéritif :

  • Avant de partir vous pouvez boire un ou deux grands verre d’eau pour limiter la faim (et ne pas boire trop vite votre verre d’alcool à cause de la soif) et consommez une assiette de crudité (il n’y en a pas toujours lors des repas « de fêtes ») cela vous permettra de ne pas avoir faim et de mieux résister aux tentations.
  • Evitez les aliments gras et salés (chips, cacahuètes) et si possible privilégiez les crudités ou les petits amuse-bouche fait maison.
  • Ne consommez qu’un verre d’alcool (le mieux étant d’éviter) que vous boirez lentement, et plutôt un verre de vin moins calorique qu’une bière ou un alcool fort.

 

Vous êtes invités à un apéritif dinatoire :

  • Même conseils que précédemment.
  • Attention aux quantités : le but n’étant pas de comptabiliser tout ce que vous mangez mais de vous servir intelligemment. Une première assiette du plat salé : en respectant un maximum le mémo nutrition vu plus haut, puis une seconde assiette de dessert en étant plus raisonnable sur les quantités et le type de dessert choisi : ne prenez pas une crème brûlée avec une mousse au chocolat et un gâteau à la crème. Préférez une tarte au fruit ou une salade de fruit avec une mousse au chocolat ou une pana cotta. Bien entendu en fonction de ce qui est disponible mais réfléchissez toujours en termes d’équilibre alimentaire.

 

Vous êtes invités pour un repas :

  • S’il est précédé d’un apéritif, suivez les conseils précédent.
  • Lors du repas ne consommez pas de pain, il y aura certainement assez de féculents dans le repas, et ne pas prendre de pain vous évitera de saucer votre assiette et sinon gardez-en un petit morceau pour le fromage.
  • Ne vous resservez pas, et si vous pouvez vous servir vous-même mettez des légumes dans la moitié de votre assiette, des féculents dans un petit quart et finissez avec un petit morceau de protéines.
  • Limitez votre consommation d’alcool à un verre si vous en avez déjà pris un lors de l’apéritif et sinon à deux.
  • Préférez ne consommer que le fromage ou que le dessert si possible, et avant le dessert prenez un fruit (là encore si possible) pour limiter la quantité de dessert que vous consommerez.
Apprenez à compenser vos écarts alimentaires (partie 2)

Vous allez au restaurant :

  • Choisissez en priorité le poisson et si vous avez le choix de l’accompagnement demandez un légumes et un féculent. Evitez les plats en sauce.
  • Evitez la formule entrée - plat - dessert et choisissez plutôt entrée - plat ou plat - dessert. Si vous prenez un dessert, n’ajoutez pas en plus le fromage.
  • Ne consommez du pain que si vous n’avez pas de féculents dans votre plat.
  • En dessert privilégiez tout ce qui est à base de fruit : tarte, mousse, salade, sorbet…

 

Vous prenez une collation :

  • Glace : ne consommez pas de produit laitier lors du repas précédent ou le fruit si vous prenez un sorbet.
  • Gâteau : lors du repas précédent ne mangez pas de pain, évitez l’ajout de matières grasses animales, et en fonction de la composition de votre gâteau supprimez le produit laitier.
  • Un fruit : n’en consommez pas lors du repas précédent. Vous pouvez en consommer 3 par jours.
  • Bonbon : Si vous n’avez pas consommé d’autres sucres rapides dans la journée, et limitez votre consommation.
  • Fromage ou yaourt : n’en consommez pas lors du repas précédent, vous pouvez en manger 2 à 3 par jour.
  • Chocolat : là encore supprimez les matières grasses du repas précédents et supprimez le fruit.
  • Pain : n’en manger pas lors du repas précédent et limitez la consommation du goûter.

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commentaires

D
Bonjour, le corps ne sécrète pas de lipase (enzyme digestive sécrétée par le pancréas) le soir, les lipides sont donc beaucoup moins bien assimilés par le corps.
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Q
Bonjour, pourquoi dites vous que les graisses sont moins bien absorbées le soir ?
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