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7 décembre 2018 5 07 /12 /décembre /2018 10:00

Dans nos habitudes de vie, notre vie de famille et notre organisation professionnelle, le dîner est bien souvent l’un des seuls repas pris en famille, en couple ou à plusieurs, assis à table et sans contrainte de temps. Le repas du soir n’est pas soumis au temps de pause professionnelle, il sort rarement d’une boîte préparée la veille ou de la boulangerie du coin. Ainsi ce repas a tendance a être le plus copieux de la journée, mais est-ce une bonne chose pour notre poids, notre digestion ou encore notre sommeil ?

Perte de poids : le dîner à la loupe

Le fonctionnement du corps

 

Notre faim, notre satiété, notre digestion, notre sommeil, notre stockage de graisse, toutes ces fonctions sont soumises à différentes hormones soumises elles-mêmes au rythme circadien. Ainsi les besoins de notre corps seront différents selon les moments de la journée, tout comme notre rythme de vie pourra impacter le bon fonctionnement de nos hormones. Par exemple, la privation de sommeil et la fatigue changent notre sécrétion hormonal se traduisant par une prise de poids. En effet en cas de perturbation du sommeil, la ghréline hormone de la faim sera sécrétée en excès et nous poussera à manger plus sans que le corps n’en ai besoin. En outre cette hormone nous pousse à choisir des aliments plus gras et plus caloriques loin d’être intéressant sur le plan nutritionnel. Conjointement, la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, diminuera fortement malgré l’augmentation des quantités d’aliments consommés. Le cortisol, hormone du stress, est aussi sécrété en excès en cas de fatigue et de manque de sommeil. Ce qui a tendance à augmenter notre appétit, notamment pour les aliments sucrés, et notre résistance à l’insuline, la sécrétion de cette dernière sera alors revue à la hausse et favorisera le stockage des graisses par notre corps. Ainsi se coucher trop tard, accumuler de la fatigue ou ne pas dormir suffisamment pourra entraîner une prise de poids via une modification de notre fonctionnement hormonal.

 

Le métabolisme des nutriments, leur utilisation par le corps et la digestion est aussi soumise aux enzymes digestives dont le rôle est de découper les aliments pour favoriser la digestion et l’utilisation des aliments par nos organes. Cependant ces enzymes et la digestion sont soumises à la sécrétion de cortisol. La sécrétion de cette hormone est fonction de l’apport alimentaire et du degré d’activité, et s’échelonne de manière définie sur 24 heures, elle suit un rythme circadien. Sa sécrétion est maximale au réveil puis diminue tout au long de la journée pour être minimale le soir, ainsi en fin de soirée la digestion sera moins efficace et plus lente. Par ailleurs le cortisol favorise la dissolution des protéines et le stockage des glucides en glycogène (réserve d’énergie située dans les muscles et le foie). Au moment du dîner le corps se prépare à l’endormissement et limite les efforts de digestion, ce dernier repas doit donc être adapté pour respecter ce rythme.

Perte de poids : le dîner à la loupe

A éviter

 

Lors du repas du soir de trop grande quantité de nourriture pourront déranger votre sommeil ou votre endormissement à cause d’une digestion beaucoup plus lente. Il en est de même pour une consommation trop importante d’aliments sucrés, votre glycémie augmentera fortement à la fin de votre repas pour ensuite chuter de façon importante quelques heures après ce qui pourrait vous réveiller ou au moins vous sortir de votre sommeil profond et ainsi agiter le reste de votre nuit.

 

La répartition énergétique recommandée sur la journée a été définie ainsi : 30% de vos apports lors du petit-déjeuner, 40% lors du déjeuner et à nouveau 30% lors du dîner, ce qui signifie que les quantités ingurgitées le matin correspondent aux quantités qui devrait être consommées le soir, le repas le plus copieux de la journée se situant entre midi et deux. Ainsi le repas copieux du soir est à oublier pour garder un poids de forme.

 

Ne terminez pas votre repas du soir par une boisson contenant de la caféine, cette dernière stimulera votre système nerveux central, augmentera votre attention, réduira votre sensation de fatigue et limitera votre somnolence sensée réguler votre cycle de sommeil. Il sera donc plus difficile de trouver le sommeil et vous risquerez d’accumuler de la fatigue.

 

Evitez les distractions comme la télé ou l’ordinateur lors de votre dîner (cela est aussi vrai pour les autres repas de la journée) afin de prendre conscience de ce que vous mangez, d’avoir une notion des quantités ingurgitées et de prendre plaisir à savourer vos aliments. Mangez en faisant autres choses à côté va limiter votre capacité à conscientiser ce que vous mangez, vous pourrez passer à côté de vos signaux de satiété et ainsi trop manger lors des repas et grignoter entre les repas puisque votre cerveau ne se souviendra pas d’avoir mangé.

 

Ne vous couchez pas immédiatement après avoir dîner. Cette habitude peut causer deux problèmes, le premier au niveau digestif et le second au niveau de votre poids. Au niveau digestif, se coucher en pleine digestion pourra causer des aigreurs d’estomac et des reflux gastriques oesophagiens très désagréables. Au niveau de votre poids, le repas entraîne une augmentation de glycémie que le corps a besoin de réguler et cela lui demande un peu de temps, donc s’il se met en situation de sommeil, la sécrétion d’insuline nécessaire à la diminution de glycémie n’aura pas lieu et pourra mener à une augmentation de votre masse grasse, une résistance à l’insuline et une prise de poids.

 

Ne mangez pas trop tard (avant 20h ou 21h) pour favoriser le maintien d’un rythme circadien correct et éviter une sécrétion trop importante de ghréline et de cortisol et limiter le niveau d’insuline, de glucose sanguin à jeun, de cholestérol et de triglycérides. En effet une étude datant de 2017 réalisée à l’université de Pennsylvanie sur 9 adultes de poids normal pendant 8 semaines a montré que pour les participants prenant leur repas du soir tard, le poids augmentait, les lipides et les glucides étaient moins bien métabolisés ainsi leur taux de glycémie, de cholestérol et de triglycérides augmentés. En outre votre estomac et vos intestins profitent de la nuit pour se reposer, le corps met en pause le péristaltisme intestinal aux alentours de 22h30, si vous mangez trop tard, votre digestion ne sera pas complète.

Perte de poids : le dîner à la loupe

Les astuces

 

. Planifiez vos repas et/ou préparez-les en avance : avant d’aller faire vos courses de la semaine, prévoyez vos menus de la semaine et planifiez tous vos repas pour avoir tout ce qu’il faut dans votre réfrigérateur et dans vos placards au moment de préparer vos repas et éviter ainsi de craquer pour un fast food ou un plat tout prêt. Ensuite prévoyez dans votre semaine des moments pour cuisiner à l’avance, par exemple le dimanche pour avoir des plats préparés jusqu’au mercredi puis faites de même le mercredi pour avoir de quoi manger jusqu’au vendredi soir. Vous pouvez aussi préparer le double de quantité sur un repas et ainsi manger la même choses le lendemain ou lors de deux repas d’une même journée.

 

. Faites un repas du midi complet (légumes, féculents complets, viande ou poisson, fruit, produit laitier et un peu de matières grasses) pour ne pas arriver affamé au repas du soir et manger tout ce qui traîne dans votre réfrigérateur. Si votre repas du soir doit-être pris tard à cause de contrainte professionnelle, familiale ou sportive, n’oubliez pas d’ajouter une collation complète entre 16 et 18h : un produit laitier, un fruit et un féculent (pain, biscuit peu sucré et peu gras…). Cette collation vous permettra de ne pas arriver « avec les crocs » au dîner, et vous permettra d’alléger votre repas du soir (ce que vous mangerez lors de votre collation devra-t-être supprimé du repas du soir) surtout s’il est pris tard et que vous devez vous coucher rapidement après.

 

. En résumé le repas du soir devrait être pris au moins 2 heures avant l’heure du coucher, ne pas contenir de matières grasses, contenir des aliments faciles à digérer et être composé de quantités moins importantes que le midi. Au minimum il devra comprendre des fibres (fluidité du transit, élimination des graisses, satiété, régulation de la glycémie) et des protéines (maintien de la masse musculaire, renouvellement des cellules). Dans l’idéal : une portion de légumes cuits, une petite portion de féculents complets, une petite portion de protéine maigre, un fruit ou une compote et éventuellement un fromage blanc ou un dessert végétal.

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