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16 novembre 2018 5 16 /11 /novembre /2018 10:00

Vitamine B3 ou PP

 

Son rôle : joue un rôle protecteur sur le tube digestif, la peau et les neurotransmetteurs. Des carences peuvent apparaître chez les sportifs, les grands consommateurs d’alcool ou avec la prise de certaines médicaments.

 

Les aliments : son de riz (34mg), café en poudre soluble (25,1mg), cacahuète (24,9mg), son de blé (21,6mg), chips de pomme de terre (19,4mg), foie d’agneau ou de veau (18mg), thon à l’huile (16,4mg), cacahuète grillée (14,4mg), anchois cru (14mg).

 

Les apports conseillés : 17,4mg pour les hommes et 14mg pour les femmes par jour.

 

 

Vitamine B5

 

Son rôle : joue un rôle de bâtisseur pour les acides gras, le cholestérol, les anticorps, l’hémoglobine et les hormones.

 

Les aliments : shititaké (21,9mg), foie d’agneau cuit (12,6mg), son de riz (7,4mg), graine de tournesol grillée et salée (7,04mg), foie de veau (7,03mg), levure alimentaire (5,1mg).

 

Les apports conseillés : 5,8mg pour l’homme et 4,7mg pour la femme par jour.

 

 

Vitamine B6

 

Son rôle : participe au métabolisme des glucides et des protéines, et à la synthèse des globules rouges et des anticorps.

 

Les aliments : blanc d’oeuf cru et beurre (35mg), nectar de papaye (9mg), blanc d’oeuf cuit (7mg), spiruline (6mg), flocon d’avoine (5mg), son de riz (4,07mg), beurre demi-sel (3mg), sauge séchée (2,6mg), menthe séchée (2,5mg), poivre et piment de Cayenne (2,4mg), paprika (2,1mg), sirop d’érable (2mg), ail cru (1,9mg), sarriette séchée (1,8mg), romarin séché (1,7mg), feuille de laurier (1,7mg).

 

Les apports conseillés : 1,8mg pour les hommes et 1,5mg pour les femmes.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Vitamine B9

 

Son rôle : primordiale avant et au début de la grossesse pour le bon développement du système nerveux du foetus. Or grossesse la vitamine B9 régule l’assimilation des protéines et participe au renouvellement cellulaire.

 

Les aliments : foie (selon l’animal de 536 à 1640µg), menthe séchée (530µg), farine de pois chiche (437µg), fève (423µg), haricot mungo sec (421µg), haricot rouge sec (394µg), pois chiche sec (369µg), graine de lupin (355µg), basilic séché (310µg), romarin séché (307µg), herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché (274µg), lentille sèche (257µg), graine de tournesol (254µg), origan séché (237µg), germe de blé (224µg), cerfeuil frais (220µg), farine de châtaigne (215µg), épinard cru (207µg), lentille corail sèche (204µg), persil séché (187µg), lentille cuite (181µg), feuille de laurier (180µg), oignon séché (166µg), shiitaké (163µg), jaune d’oeuf cru (159µg), pois cassé sec (154µg), brocoli cru (153µg), asperge crue (150µg), asperge bouillie et scarole crue (142µg).

 

Les apports conseillés : 330µg par jour.

 

 

Vitamine B12

 

Son rôle : participe à la synthèse des protéines et des globules rouges et joue un rôle dans la régulation du système nerveux. Enfin elle est indispensable dans le métabolisme du fer et stimule la croissance et les cellules de la peau.

 

Les aliments : foie (selon l’animal 18,7 à 95,8µg), rognon d’agneau (78,9µg), palourde cuite (69,2µg), poulpe cuit (36µg), huître (28,6µg), anchois à l’huile (20,9µg), maquereau cuit (19µg), moule cuite (17,6µg), anchois marine (15,3µg), sardine à l’huile (13,7µg), crabe cru (13,5µg), hareng grillé (13,1µg).

 

Les apports conseillés : 4µg par jour.

 

 

Magnésium

 

Son rôle : le magnésium augmente nos défenses anti-infectieuses, présente des vertus anti-fatigue et anti-allergique, en plus d’intervenir dans plus de 300 systèmes enzymatiques de l’organisme. Les carences son fréquentes (1 personne sur 3) à cause du stress, de la pollution, de l’activité physique intense, de l’âge et des régimes.

 

Les aliments : wakamé séché (1110mg), son de riz (781mg), basilic séché (711mg), menthe séchée (602mg), son de blé (546mg), cacao en poudre non sucré (511mg), sauge séchée (428mg), fleur de sel (424mg), spiruline (400mg), persil séché (386mg), graine de fenouil (385mg), sarriette séchée (377mg), graine de lin (372mg), noix du Brésil (367mg), cumin (366mg), graine de tournesol (364mg), café e poudre soluble (359mg), graine de sésame (348mg), marjolaine séchée (346mg), graine de pavot (339mg), graine de chia (335mg), légumineuses cuites (de 25 à 30mg), céréales complètes cru (de 118 à 148mg).

 

Les apports conseillés : 420mg pour l’homme et 360mg pour la femme par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Calcium

 

Son rôle : le calcium est concentré en très grande majorité (98%) dans le squelette dont il est le principal constituant, mais il est aussi utile dans la contraction musculaire et cardiaque, la conduction nerveuse et la coagulation sanguine notamment.

 

Les aliments : basilic séché (2240mg), sarriette séchée (2130mg), marjolaine séchée (1990mg), thym séché (1890mg), herbes de Provence séchées (1860mg), sauge séchée (1650mg), origan séché (1600mg), menthe séchée (1490mg), graine de pavot (1440mg), romarin séché (1280mg), graine de fenouil (1200mg), grano padano (1170mg), lait en poudre demi-écrémé (1060mg), wakamé séché, cannelle en poudre, spiruline et emmental (1000mg), comté (993mg), graine de sésame (962mg), tomme (953mg), lait en poudre entier (947mg), graine de cumin (931mg), mimolette (905mg), fromage de chèvre sec (895mg), gruyère (871mg), feuille de laurier (834mg), cantal (810mg), édam (802mg), sardine à l’huile (798mg), abondance (790mg), Ossau)Iraty (764mg), beaufort (745mg), gouda (728mg). Mais aussi : amande grillée (268mg), figue séchée (167mg), roquette crue (160mg).

 

Les apports conseillés : 1000mg par jour avant 24 ans puis 950mg par jour après 24 ans.

 

 

Potassium

 

Son rôle : joue un rôle dans le sytème nerveux et le système musculaire en veillant à leur bon état, et participe au bon état de la pression sanguine.

 

Les aliments : kombu séché (10600mg), wakamé (7140mg), dulse séchée (6810mg), persil séché (4490mg), café en poudre soluble (3770mg), tomate séchée (3430mg), basilic séché (2630mg), cacao en poudre non sucré (2510mg), paprika (2280mg), curcuma (2080pg), poivre et piment de Cayenne (2010mg), herbes de Provence séchées (1970mg), menthe séchée (1920mg), graine de cumin (1790mg), safran (1720mg), graine de fenouil (1690mg), lait en poudre écrémé (1670mg), haricot blanc sec (1660mg), oignon séché (1620mg), shiitaké séché (1530mg), marjolaine séchée (1520mg), banane séchée (1490mg), son de riz (1480mg), morue salée et séchée (1460mg), spiruline (1400mg), haricot rouge sec (1360mg). Mais aussi fruits secs entre 500 et 100mg.

 

Les apports conseillés : 3,1mg par jour.

 

 

Fer

 

Son rôle : composant central de l’hémoglobine, il favorise aussi le transport de l’oxygène et participe à une bonne immunité. Le fer héminique provenant de source animale est mieux assimilé que le fer non héminique provenant des végétaux, la vitamine C favorise son absorption. Des carences peuvent apparaître notamment chez la femme à cause de règles abondantes. Un excès de fer sera quant à lui toxique en augmentant le stress oxydatif.

 

Les aliments : thym séché (124mg), boisson au thé (99mg), basilic séché (89,8mg), menthe séchée (87,5mg), meloukhia séchée (87mg), Evian (83mg), marjolaine séché (82,7mg), laitue de mer séchée (78,9mg), herbes de Provence séchées (69,8mg), cumin (66,4mg), wakamé séchée (61,5mg), spiruline (58mgà, curcuma (55mg), sang de boeuf cru (46,5mg), laurier (43mg), persil séchée (38mg), sarrette séchée (37,9mg), origan séché (36,8mg), fenugrec (33,5mg), foie d’oie et de canard cru (30,5mg), romarin séché (29,3mg), sauge séchée (28,1mg), combo royal séché (23,1mg), boudin noir cuit (22,8mg), chocolat noir sans sucre (22,8mg), paprika (21,1mg).

 

Les apports conseillés : 11mg pour l’homme et 16mg pour la femme par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Zinc

 

Son rôle : le zinc est contenu dans le corps pour deux tiers dans les muscles et un tiers dans les os. Puissant antioxydant, il intervient dans plus de 200 réactions enzymatiques notamment dans la cicatrisation, l’immunité et la fertilité. Malheureusement il est très mal assimilé et les carences sont nombreuses.

 

Les aliments : Contrex (95mg), huître plate crue (45mg), Vals (31mg), huître creuse crue (26,8mg), germe de blé (14mg), crabe cru (11,9mg), jarret de boeuf cuit (11mg), boeuf braisé (10,5mg), sésame grillé (10,2mg), pavot (9mg), maroilles (9mg), jarret de veau cuit (8,8mg), foie de veau cru (8,5mg), cacao non sucré (8,4mg), levure alimentaire (8,4mg), bavette d’aloyau cuite (8,3mg), Vichy (8mg), graine de cucurbitacée (7,8mg), veau (7,6mg), son de blé (7,5mg), cardamome (7,4mg), langouste cuite (7,3mg), graine de sésame décortiquée (7,2mg), basilic séché (7,1mg), morbier (7mg), jambon cuit (6,5mg). Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

 

Les apports conseillés : 9,4 à 14mg pour les hommes et 7,5 à 11mg pour les femmes par jour.

 

 

Phosphore

 

Son rôle : situé en grande majorité (80%) dans les os et les dents, le reste se trouve dans les tissus mous et le sang. Il aide le calcium dans la rigidité du squelette et joue un rôle dans le métabolisme des glucides.

 

Les aliments : levure chimique (7240mg), son de riz (1680mg), graine de cucurbitacée (1230mg), graine de tournesol grillée (1160mg), levure alimentaire (1110mg), son de blé (1030mg), germe de blé (947mg), lait en poudre écrémé (945mg), graine de chia (860mg), pavot (860mg), spiruline (800mg), beaufort (788mg), lait en poudre demi-écrémé (782mg), sésame grillé (774mg), purée de sésame (761mg), parmesan (735mg), fromage de chèvre sec (729mg), lait en poudre entier (708mg), sésame graine décortiquée (703mg), cacao non sucré (697mg), comté (681mg), noix du Brésil (658mg), emmental (654mg), levure boulangère (637mg), son d’avoine (627mg).

 

Les apports conseillés : 700mg par jour.

 

 

Iode

 

Son rôle : indispensable via son rôle de constituant des hormones thyroïdiennes qui contrôle de nombreuses fonctions vitales de notre organisme.

 

Les aliments : kombu breton séché (486000µg), kombu royal (341000µg), kombu japonais (236000µg), wakamé séché (34600µg), laitue de mer séché (9190µg), nori séché (5100µg), sel blanc alimentaire iodé (1860µg), foie de morue cru (500µg), huile de foie de morue (400µg), calamar (328µg), meloukhia séché (321µg), terrine de fruit de mer (310µg), saumon cuit (300µg), maquereau mariné (285µg), églefin cuit à la vapeur (260µg), homard cru (240µg), morue salée séchée (230µg), tacaud cru (214µg), merlan frit (213µg), saumon bouilli (200µg), sel marin gris non iodé (220µg), chips de crevette (194µg), jaune d’oeuf cuit (192µg), plie crue (191µg), moule appertisée (189µg), jaune d’oeuf cru (175µg), oeuf de cabillaud fumé (173µg), thon cuit (150µg), lieu noir cru (143µg), langoustine crue (141µg), moule crue (140µg), parmesan (131µg), cabillaud cuit (130µg), crabe cuit (130µg), homard cuit (130µg), églefin cru (126µg), fromage de Brebis des Pyrénées (124µg), crevette rose crue (120µg).

 

Les apports conseillés : 150µg par jour.

Quels aliments pour quels besoins ? (partie 2)

Cuivre

 

Son rôle : le cuivre favorise l’absorption du fer, participe à la croissance cellulaire et à la fabrication des globules rouges. En outre c’est un puissant antiallergique et anti-infectieux.

 

Les aliments : beurre demi-sel (92mg), lait demi-écrémé (87mg), crème caramel (84mg), yaourt nature 0% (83mg), crème fraîche liquide 30% (83mg), vodka (83mg), yaourt nature (78mg), vin blanc (78mg), vin rouge (77mg), yaourt au fruit sucré à la crème (75mg), crème fraîche épaisse 30% (75mg), vinaigre (75mg), margarine (63mg), champagne (62mg), sucre blanc (55mg), huile de colza (52mg), huile d’olive vierge extra (49mg), huile de tournesol (42mg), Contrex (42mg), huile de soja (39mg), cidre brut (33mg), lait demi-écrémé (31mg).

 

Les apports conseillés : 1,3µg pour les hommes et 1µg pour les femmes.

 

 

Sélénium

 

Son rôle : puissant anti-oxydant (renforce l’immunité, neutralise les toxines, soutient le coeur, limite l’oxydation des graisses…), les vitamines A, E et C favorise son assimilation.

 

Les aliments : kombu royal séché (521µg), thon au naturel appertisé (253µg), thon à l’huile appertisé (234µg), rognon de porc cru (182µg), thon cru (171µg), kombu japonais séché (137µg), cabillaud cru (125µg), foie de canard cru (124µg), espadon cuit (122µg), rognon de veau cru (120µg), cèpe cru (120µg), rognon de boeuf cru (118µg), coquille saint-jacques cuite (118µg), rognon d’agneau cru (110µg), foie de morue appertisée (107µg), sole cuite (103µg), noix du Brésil (103µg), maquereau frit (94,7µg), thon cru (85,8µg), crabe cru (82µg), rascasse cuite (80µg), thon cuit (78,2µg), jaune d’oeuf cuit (76,4µg).

 

Les apports conseillés : 70µg par jour.

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commentaires

Candice 18/11/2018 16:27

Très bel article, très intéressant et bien écrit. Je reviendrai me poser chez vous. A bientôt.