Quels aliments pour quels besoins ? (partie 1)

Vous êtes fatigués, on vous conseille d’augmenter vos apports en magnésium ; vous manquez de « pep’s », on vous conseille de prendre de la vitamine C ; vous êtes constipés, on vous suggère d’augmenter la part de fibres dans votre alimentation… bref pour chaque maux, une solution s’offre à vous dans votre alimentation, encore faut-il savoir dans quels aliments !!! Ainsi, je vous propose une liste des aliments les plus riches en fibres, en vitamine, en minéraux… pour vous aider à transformer votre alimentation en bonne santé !

Les fibres

Leur rôle : les fibres sont « magiques », elles nous permettent d’atteindre une sensation de satiété sans apporter aucune calorie ! N’étant pas digérées, elles ne font que passer dans notre système digestif en disséminant leurs bienfaits tout au long de leur trajet dans notre corps : facilitation du transit, ralentissement de la digestion et accroissement de la sensation de satiété, ralentissement du passage des graisses et du sucre dans le sang (régulation de la glycémie), participation à la constitution du microbiote et protection contre diverses maladies (cancer du colon, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…). Il est conseillé de consommer au minimum 25g de fibres par jour, mais attention à l’augmentation de leur consommation qui peut engendrer gaz et ballonnement, ainsi augmenter progressivement l’apport d’aliment riche en fibres.

Les aliments : son de maïs (79g pour 100g), curry en poudre (53,2g), cannelle (53,1g), sarriette séchée (45,7g), romarin séché 42,6g), origan séché (42,5g), son de blé (42g), graine de coriandre (41,9g), sauge et marjolaine séchée (40,3g), herbes de provinces séchées (40,1g), graine de fenouil (39,8g), graine de carvi (38g), basilic séché (37,7g), thym séché (47g), paprika (34,9g), graine de chia (34,4g), clou de girofle (33,9g), cacao en poudre non sucré (30,9g), menthe séchée (29,8g), persil séché (29,7g), chicorée (29,2g), graine de lin (27,3g), poivre (27,2g), feuille de laurier (26,3g), fève sèche (25g), farine de seigle T170 (23,8g), flageolet (23,4g), curcuma (22,7g), son de riz (21g), noix de muscade (20,8g), café moulu (19,8g), lentille blonde (18,3g), lentille verte (17,1g), graine de sésame (16,9g), haricot blanc (16,8g), son d’avoine (16,7g), poix cassé (15,8), haricot rouge (15,2g).  Pour les fruits : fruit de la passion (10,4g), amande avec peau (10,2g), framboise (6g), kiwi (3,5g). Pour les légumes : artichaut cuit (8,3g), petit pois (5,8g), ail cru (4,7g), aubergine cuite (4,3g), avocat et haricot vert cuit (4g).

Les apports conseillés : entre 25 et 35g par jour.

Vitamine A

Son rôle : La vitamine A joue un rôle primordial dans la croissance et le développement cellulaire et dans l’immunité. Elle contribue aussi à l’entretien d’une bonne vision (nocturne notamment) et à la bonne santé de la peau et des muqueuses. 60% des apports devraient être d’origine végétale pour bénéficier du bétacarotène, pigment végétal antioxydant précurseur de la vitamine A. En outre accompagner le bétacarotène de lipides facilité l’assimilation de ce pigment.

Les aliments : huile de foie de morue (30000µg pour 100g), foie (selon les animaux entre 4170 à 20400µg), pâté de lapin (4000µg), mousse de foie de porc (2750µg), terrine de canard 2000µg), anguille crue (1420µg), anguille cuite (1140µg), margarine (780µg), beurre demi-sel (731µg), beurre doux (716µg), thon rouge (655µg), fromage de chèvre sec (478µg), camembert (470µg), thon cru (372µg), mascarpone (345µg), jaune d’oeuf cru (904µg), crème fraîche 30% (329µg), lait en poudre demi-écrémé (310µg), munster (297µg), fromage de brebis (292µg), gorgonzola (286µg). Pour les fruits : melon (2020 µg), abricot (1090µg), fruit de la passion (743µg), mangue (640µg). Pour les légumes : carotte crue (8290µg), épinard cuit (7240µg), potiron cuit (6020µg), chou frisé cru (5930µg), laitue (5230µg).

Les apports conseillés : 750µg pour les hommes et 650µg pour les femmes par jour.

Vitamine D

Son rôle : indispensable à la fixation du calcium sur les os, cette vitamine est présente dans certains aliments et peut-être fabriquée par notre corps via une exposition suffisante au soleil (une vingtaine de minute par jour, visage et bras).

Les aliments : huile de foie de morue (250µg), foie de morue cru (100µg), anguille crue (26,7µg), hareng fumé (22µg), flétan (21,2µg), tilapia cru (19,6µg), truite arc en ciel cuite (19µg), truite saumonée crue (18,7µg), espadon cuit (16,6µg), hareng fumé à l’huile (14,5µg), sardine crue (14µg), saumon en boîte (13µg), sardine grillée (12,3µg), maquereau frit (12,3µg), anchois cru (11,4µg), sardine à l’huile (10,8µg). Pour les fruits, légumes, épices : graine de tournesol (42,3µg), paprika (29,1µg), curry en poudre (25,2µg), amande (23,8µg), noisette grillée (15,3µg), germe de blé (10,2µg), persil séché (8,9µg), pignon de pin (8,5µg), abricot sec (4,2µg), épinard cuit et chou frisé cru (3,5µg), avocat (1,8µg).

Les apports conseillés : 10 à 15µg par jour.

Vitamine K

Son rôle : déterminante dans la coagulation sanguine, donc à surveiller pour les personnes consommant des fluidifiants sanguins.

Les aliments : sauge séchée et thym (1710µg), persil frais (1220µg), chou frisé cuit (817µg), épinard cuit (541µg), chicorée frisée (298µg), endive crue (231µg). Présente en général dans les choux, salades et légumes verts.

Les apports conseillés : 45µg par jour.

Vitamine E

Son rôle : la vitamine E est un puissant antioxydant qui protège les acides gras présents dans les tissus.

Les aliments : huile de germe de blé (149mg), huile de tournesol (58,3mg), huile d’avocat (45,3mg), graine de tournesol (42,3mg), huile d’amande (39,2mg), huile de foie de morue (30mg), poivre et piment de Cayenne (29,8mg), paprika (29,1mg), huile de noisette (28,6mg), huile de colza (27,7mg), curry en poudre (25,2mg), margarine (25mg), amande (23,8mg), huile d’olive vierge extra (21,7mg), mayonnaise (20,3mg), foie de morue cru (20mg), origan séché (18,3mg), noisette grillée (15,3mg), amande avec peau (14,6mg).

Les apports conseillés : 10,5mg pour les hommes et 9,9mg pour les femmes par jour.

Vitamine C

Son rôle : avant tout antioxydante, elle participe à la production du collagène, elle facilite la cicatrisation, l’assimilation du fer et du calcium d’origine végétale et stimule nos fonctions immunitaires.

Les aliments : goyave (228mg), poivron jaune cru (184mg), cassis cru (181mg), persil frais (177mg), thym frais (160mg), poivron rouge cru (159mg), piment cru (155mg), raifort cru (152mg), chou frisé cru (145mg), persil séché (137mg), citron zeste (129mg), poivron vert cru (121mg), poivron rouge en boîte (109mg), brocoli cru (106mg), choux de Bruxelles cru (104mg), tomate séchée à l’huile (102mg), kiwi (93mg), poivron rouge cuit (81mg), safran (80,8mg), poivre et piment de Cayenne (76,4mg), oignon séché (75mg), litchi cru (71,5mg), aneth frais (70mg), chou vert cru (69mg), fraise crue (76,4mg), pape (61,4mg), romarin séché (61,4mg), orange (57mg).

Les apports conseillés : 110mg par jour.

Vitamine B1

Son rôle : cette vitamine permet une bonne transmission des influx nerveux et participe à la transformation des glucides. Consommer régulièrement de l’alcool en excès peut entraîner des carences en vitamine B1.

Les aliments : fécule de pomme de terre (55mg), levure alimentaire (11,6mg), levure de boulanger (11mg), seiche crue, langouste bouillie, feuille de laurier et nectar d’abricot (9mg), café en poudre (8mg), langouste crue (7mg), beurre doux, nectar de papaye et blanc d’oeuf cuit (6mg), spiruline (3,5mg), nectar de pêche (3mg), son de riz (2,7mg),  graine de tournesol (1,9mg), germe de blé (1,5mg), graine de lin (1,2mg).

Les apports conseillés : 1,5mg pour les hommes, 1,2mg pour les femmes par jour.

Vitamine B2

Son rôle : la vitamine B2 va faciliter l’assimilation des autres vitamines du groupe B et favoriser le bon fonctionnement des glandes surrénales (productrices de diverses hormones). Une carence en vitamine B2 peut entraîner sécheresse de la peau et problèmes occulaires.

Les aliments : pur jus de citron (9mg), mérou cru (5mg), foie d’agneau cuit (4,3mg), levure de boulanger, vivaneau cuit, spiruline et nectar de papaye (4mg), foie (entre 1,7 et 3,6mg), menthe séchée (1,4mg), sirop d’érable (1,2mg), amande avec peau (0,9mg).

Les apports conseillés : 1,8mg pour les hommes, 1,5mg pour les femmes par jour.