Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? (partie 1)

Le sucre est devenu le nouvel ennemie des médecins et des nutritionnistes et remplace le cholestérol dans le rôle numéro un de l’aliment dangereux pour la santé. Les recommandations alimentaires nous encouragent à faire la chasse aux sucres dans notre alimentation pour nous éviter prise de poids, diabète, maladies cardiovasculaires ou encore maladie du foie gras. Cependant les industrielles connaissent très bien l’effet du sucre sur notre cerveau et sur notre goût, ainsi pour entretenir notre addiction « aux sucres » et continuer de vendre leur produit, il n’est pas dans leur intérêt de les supprimer de leur recette. Ainsi fleurissent dans les étals des supermarchés des allégations telles que « light », « moins de sucres », « léger »… et dans la liste des ingrédients des mots tels que « sirop de glucose », « maltodextrine », « sirop inverti »…. Autant d’inventions limitant notre compréhension ou masquant la vérité pour nous faire croire que les nouvelles recettes contiendraient moins de sucre et seraient meilleures pour la santé.

Alors qu’en est-il vraiment ? Comment reconnaître les différents sucres ? Quelles sont les allégations de confiance ? Comment savoir si un produit est bon pour notre santé quant à sa quantité de sucre ? Quels produits remplacent les sucres que nous connaissons ?

Les différents sucres à dénicher sur les étiquettes

Les sucres que nous ajoutons nous-même dans notre alimentation seront contrôlés en termes de qualité et de quantité, nous savons quels sucres nous ajoutons et surtout combien ! Ce qui n’est malheureusement pas le cas dans les produits industriels, aussi bien dans les aliments du rayon épicerie sucrée (biscuit, céréales…), que dans les desserts lactés (crème dessert, flan au caramel, yaourt aux fruits…), que dans les aliments du rayon épicerie salée (biscuit apéritif, mayonnaise, moutarde, chips…) !

Le sucre ayant un fort pouvoir addictif les industriels en rajoutent dans de nombreux produits mais sous de nombreuses formes. On aura donc à faire à un glucides dont la valeur calorique ne bougera pas (1g = 4Kcal) mais dont le pouvoir sucrant  (puissance du goût sucré dégagé par le glucide, 100 est le pouvoir sucrant de référence est correspond au saccharose, le sucre blanc de table) et l’index glycémique (cf. L’index glycémique, quels effets sur notre poids ?) varieront beaucoup. Ainsi plus le pouvoir sucrant est élevé plus la quantité de sucre pourra être réduite et moins l’aliment sera calorique, mais cela ne fonctionne pas toujours comme ça chez les industriels…

Voici donc la liste des sucres utilisés :

• La maltodextrine : très faible pouvoir sucrant et index glycérique compris entre 106 et 136. Ce sucre provient de l’amidon de blé ou de maïs ou de la fécule de pomme de terre. Elle est généralement utilisée dans les boissons énergisantes, boissons de l’effort, yaourts, sauces, poudres cacaotées du petit-déjeuner… Son important index glycémique peut entraîner des pics d’insuline (hormone servant à diminuer le taux de sucre dans le sang), donc à favoriser l’apparition du diabète, et peut perturber la flore intestinale.
• Le lactose : pouvoir sucrant de 20 et index glycémique de 46. Le lactose est surtout  issu du lait de vache et en moindre quantité du lait de chèvre et de brebis. Essentiellement utilisé dans les produits laitiers, les aliments pour bébé et les confiseries, le lactose présente peu de risques pour la santé sauf en cas d’allergies ou d’intolérance (cf. Intolérance au lactose et consommation de produits laitiers).

• Le glucose : pouvoir sucrant de 70 et index glycémique de 100. Le glucose est naturellement présent dans le miel et les fruits. En poudre il est appelé dextrose et provient de l’amidon de blé. Le glucose est utilisé non pas pour son goût mais pour son effet sur les aliments : dans les pâtisseries pour augmenter leur conservation et dans les glaces pour leur texture. Consommer régulièrement le glucose peut entraîner une résistance à l’insuline ainsi que des maladies cardiovasculaires.
• Le sirop de glucose-fructose ou sucre inverti ou sirop de maïs ou isoglucose : pouvoir sucrant entre 80 et 110 et index glycémique de 115. Ces sirops sont obtenus via le mélange de glucose et de fructose fabriqué à partir d’amidon de maïs ou de blé. Employés en masse dans les aliments industriels (glaces, boissons, gâteaux, yaourts, céréales…), ces sirops favorisent la prise de poids, la résistance à l’insuline, les maladies cardiovasculaires et l’apparition du diabète de type 2.
• Le saccharose : pouvoir sucrant de 100 et index glycémique de 70. Il provient de la canne à sucre ou de la betterave sucrière. Essentiellement utilisé par l’industrie, on le retrouve dans la cuisine, c’est notre traditionnel sucre blanc. Comme d’autres sucres il augmente les risques de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires, favorise la prise de poids et augmente la résistance à l’insuline.
• Le fructose : pouvoir sucrant de 120 et index glycémique de 20. Le fructose provient en  grande partie des fruits puis du miel et du sirop d’agave. Il est présent naturellement dans les jus de fruits et les compotes et est ajouté, par les industriels avec un mélange d’autres sucres pour augmenter le goût sucré tout en limitant l’augmentation calorique du produit en question. Comme d’autres sucres il favorise la prise de poids, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. En outre il présente la spécificité de stimuler l’appétit.

Mais aussi : maltose, sirop de sucre, sucre de canne.

Ainsi lors de vos achats, vous vérifierez dans la liste des ingrédients de chaque produit si l’un de ces sucres figurent sur l’étiquette. Si c’est le cas et que vous ne trouvez pas la mention « sucres présents naturellement », alors ce sont des sucres ajoutés. Plus ce sucre apparaît tôt dans la liste plus il est présent en grande quantité.