Comment démasquer les sucres dans notre alimentation ? (partie 2)

Les mentions affichées sur le paquet

Pour limiter notre vigilance ou augmenter notre confiance en certains produits, les industriels n’hésitent pas à ajouter de jolies allégations santé plus ou moins marketing, réglementées par la législation ou non, pour nous laisser penser que leurs produits contiennent moins de sucres ou que malgré le sucre, vous trouverez une richesse particulière en vitamines ou minéraux.

Voici les mentions que vous pourrez trouver dans votre grande surface :

• Sans sucres : le produit contient moins de 0,5g de sucre pour 100g ou 100ml.
• Faible teneur en sucres : le produit contient moins de 5g de sucres pour 100g ou 2,5g de sucres pour 100ml.
• Sans sucres ajoutés : cela signifie qu’il n’y a pas d’ajout de glucides simples ou de substances sucrantes à la recette. Cependant certains produits portant cette mention contiennent des édulcorants.
• Contient des sucres naturellement présents : généralement cette mention est accompagnée de la mention précédente et signifie que les sucres présents le sont de façon naturelle.
• Réduit ou allégé en sucres : le produit contient 30% de sucres en moins en comparaison à un produit similaire. En outre, la valeur énergétique du produit doit aussi être inférieure ou égale au produit similaire. Malheureusement certains de ces produits, en comparaison à la recette initiale, remplacent des ingrédients pour que la recette nécessite moins de sucres ou de substituts de sucres (sirop de glucose, dextrine de maïs), ce qui peut diminuer la valeur nutritionnelle tout en augmentant l’index glycémique.
• Glucides, dont sucres : vous trouverez cette distinction dans le tableau des valeurs nutritionnelles du produit, elle vise à différencier les sucres complexes des sucres simples (appelés sucres). Cette mention ne fait en revanche pas la différence entre les sucres naturellement présents ou ajoutés. Plus la quantité de sucres simples est importante, plus le produit est à éviter et plus il y a de chance que l’on parle de sucres ajoutés.
• Light ou léger : termes marketing n’offrant aucune garantie sur l’allègement du produit en sucre ou en calorie. En effet aucune législation ne régit cette mention.

Les édulcorants naturels et de synthèse

Les industriels utilisent les édulcorants pour diminuer la teneur en sucre et en calorie de leurs produits tout en gardant le goût sucré. En effet ces derniers ont un pouvoir sucrant souvent plus important que les sucres cités précédemment. Ainsi les produits contenant des édulcorants sont accompagnés des mentions « light » ou « allégés » ou « à faible teneur en calories » leur donnant une bonne image, on ne culpabilise pas si on mange « léger » ! Cependant naturels ou de synthèse, les chercheurs n’ont pas encore réussi à prouver l’innocuité de ces additifs. Les édulcorants de synthèse ont commencé à avoir mauvaise presse, sans que cela soit démontrer à 100%, les édulcorants naturels ont alors fait leur apparition, mais là encore rien ne nous assure qu’une consommation sans modération ne soit pas néfaste pour notre santé.

Les différents édulcorants :

• L’aspartame ou E951 est un édulcorant de synthèse dont la dose journalière admissible s’élève à 40mg/kg de poids de corps. Longtemps controversé et accusé d’entraîner des cancers et des accouchements prématurés, il semblerait sans danger si l’on respecte les doses prescrites.
• Le cyclamate ou E952 est très utilisé dans les confiseries et les boissons light. En France la dose journalière admissible s’élève à 11mg/kg de poids de corps. Au Japon et aux Etats-Unis son utilisation est interdite car des études chez l’animal ont montré  une augmentation du risque de cancer des testicules.
• La sucralose ou E955 est un édulcorant de synthèse très en vogue actuellement. Il pourrait entraîner des maladies inflammatoires de l’intestin, mais là encore cela reste à prouver.
• L’advantame ou E969 possède un pouvoir sucrant exceptionnel 30 000 fois plus important que le sucre de table, il contient du palladium et du platine est n’est autorisé qu’à hauteur de 5mg/kg/jour.
• Les édulcorants issu de la stévia, une plante venue du Paraguay, ou glycosides de stéviol, est présenté comme naturel, cependant il est purifié à 95% ce qui en fait un produit très éloigné de la plante d’origine.
• Le sirop d’agave provenant d’une plante exotique, est chauffé pendant de longues heures pour obtenir un sirop. Ce chauffage fait grimper son index glycémique quasiment au niveau du sucre de table (90), et sa teneur importante en fructose pourrait entraîner les mêmes problèmes que pour ce dernier.

Mais aussi : érythritol, isomalt, maltitol, mannitol, sorbitol, xylitol, acésulfame K, saccharine, thaumatine.

La description des édulcorants est donc peu encourageante pour notre santé, notre poids et notre appétence pour le goût sucré.

Les conseils pour chasser les sucres de votre alimentation

Dans un premier temps évitez de manger trop régulièrement des produits contenant une grande quantité de sucre : gâteaux, biscuits, miel, confitures, confiseries, pâte à tartiner, chocolat, desserts laitiers, sodas… Lisez les étiquettes pour supprimer de votre alimentation les aliments contenant des sucres ajoutés dans les ingrédients (surtout si vous n’en rajouteriez pas vous-vous-mêmes pour cuisiner ce plat ex : chips, pizza…) ou une grande quantité de sucres rapides (cf. Comment lire une étiquette ?).

Ne consommez pas de boissons sucrées, ou de façon très exceptionnelle, comme les sodas et les jus de fruit. Un verre de soda contient 4 morceaux de sucre et un verre de jus d’orange contient 3 à 4 oranges, seriez-vous capables de manger ces aliments d’un coup s’ils n’étaient pas sous forme liquide ?

Evitez un maximum les aliments industriels, ils contiennent jusqu’à 4 fois plus de sucres qu’une préparation maison.

Consommez les aliments sucrés en fin de repas, ne les prenez pas seuls en milieu de journée. En effet accompagné de sucres lents, de lipides ou de protéines, les sucres sont métabolisés plus lentement, ce qui vous évitera des pics de glycémie et donc des fringales…

Diminuez progressivement votre consommation de sucre pour vous déshabituer petit à petit du goût sucré, n’utilisez pas d’édulcorant qui maintiendront votre appétence pour cette saveur. En outre l’équilibre alimentaire peut se calculer sur plusieurs jours, ainsi un écart de sucre peut-être rattrapé le lendemain en diminuant la consommation sur une journée.

Privilégiez les féculents (pain, pâtes, riz) à base de farines complètes ou semi-complètes contenant plus de fibres et qui ralentit l’assimilation de l’amidon. Cela vous tiendra à l’écart des fringales et limitera la variation de votre glycémie.

Ne calmez ou récompensez pas vos enfants via un bonbon ou un produit sucré. Il aura alors tendance à calmer ses angoisses par la nourriture notamment sucrée et ne trouvera de réconfort que dans cette saveur.

Zoom sur le fructose

La combinaison entre peu de fibres et un excès de fructose est à l’origine des maladies métaboliques chroniques. En effet l’industrie de l’alimentation remplace le saccharose par le sirop de glucose-fructose. Le fructose passe dans le foie et provoque une augmentation des réserves de graisses dans notre organisme. En outre le fructose augmente l’appétit et non pas une sensation de rassasiement comme le saccharose. Etant utilisé de plus en plus souvent et en plus grande quantité, nous mangeons plus, nous stockons plus de graisses, combiné à un manque de fibres les maladies apparaissent.