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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
18 janvier 2019 5 18 /01 /janvier /2019 10:00

Le soleil tarde à faire son apparition, marre de consommer des oranges à tout bout de champ, les vacances exténuantes des fêtes de fin d’année sont passées et pourtant il faut bien retrouver la forme pour reprendre le travail et le rythme effréné du quotidien… Il est donc temps de faire le plein de vitamine C via d’autres sources que le fameux comprimé orange de l’hiver ou les traditionnels agrumes de saison, pensez au kiwi ! Ce fruit miraculeux présente de nombreux bienfaits qui pourront vous permettre d’en finir avec quelques maux du quotidien.

Le kiwi

Fiche d’identité

 

Le kiwi est le fruit d’une liane très volubile et rigoureuse, l’actinide souvent cultivée sur des pergolas. C’était à l’origine un fruit découvert dans les bois par les chinois qui le baptisèrent « groseille de Chine ». Ce nom ayant mauvaise presse aux Etats-Unis, les néo-zélandais, qui le cultivent depuis les années 20, le rebaptisèrent « kiwi » comme leur oiseau emblématique. La France en est aujourd’hui le second producteur mondial. En France seul le kiwi vert est cultivé, et cela de novembre à juin (c’est le moment !), mais il existe plusieurs variétés :

  • Le Nergi qui est un petit kiwi, assez difficile à trouver mais très riche en vitamine, qui se mange avec la peau.
  • Le Jaune Zespri Gold à peau lisse, riche en sucre et en vitamine C au goût plus doux que le kiwi poilu. Un seul de ses kiwis peut couvrir nos besoins en vitamine C.
  • Le Vert Hayward, poilu et riche en pépin, donc en vitamine E, qui mûrit très bien à température ambiante près de pommes ou de banane. 2 kiwis couvrent nos besoins en vitamine C.

 

Pour 100 grammes le kiwi contient : 51 cal, 1,2g de protéines, 0,9g de lipides, 8,4g de glucides dont 7,9g de sucres, 84g d’eau, 3,5g de fibres, 38mg de calcium, 24mg de magnésium, 33,4mg de phosphore, 297mg de potassium, 1,99mg de sodium, 0,17mg de fer, 5µg d’iode, 10µg de sélénium, 250mg de vitamine C, 52µg de vitamine A, 1,7mg de vitamine E, 33,5µg de vitamine B9. Ainsi peu calorique, riche en eau, en fibres et en vitamine C, le kiwi est le parfait allié santé !

Le kiwi

Ses bienfaits

 

Une richesse imbattable en vitamine C, un seul kiwi en contient plus que 3 oranges réunies ! Deux kiwis suffisent à couvrir nos besoins journaliers, ainsi dès le petit-déjeuner on peut avoir fait le plein. Ainsi même l’hiver il sera facile de respecter les apports et d’éviter la fatigue ou les rhumes.

Une aide pour contrôler son diabète et sa tension grâce à un index glycémique moyen (52) et sa richesse en potassium. En effet son index glycérique de 52 associé à une faible teneur en calorie lui permet d’être dégusté par les diabétiques sans entraîner de prise de poids (en quantité raisonnable bien évidemment). Quant à sa teneur en potassium, elle contrebalance les apports en sodium permettant de réguler la tension artérielle (il ne vous autorise pas pour autant à augmenter votre consommation de sel !).

De la famille Actinidia, le kiwi contient de l’actidine, une enzyme facilitant la digestion des protéines animales. Le corps peut utiliser plus vite les protéines, ce qui limite l’inconfort gastrique à la fin d’un repas trop copieux.

Des fibres favorisant le transit et bénéfique pour la flore intestinale. Un kiwi couvre 10% des apports journaliers recommandés en fibres, deux couvrent donc 20% de ces apports. Par ailleurs, cette richesse en fibres couplée aux divers antioxydants que le kiwi contient (flavanes, acide phénoliques, flavanols, procyanidines), protège le corps du vieillissement, des maladies cardiaques, des maladies chroniques et des cancers.

Le kiwi

Trucs et astuces

 

. Le kiwi peut-être acheté mûr, fondant, sucré et présentant une chair souple, ou en cours de maturation, plus ferme et acidulé. Il continue de mûrir après sa récolte, ainsi vous pouvez le laisser s’affiner dans votre corbeille de fruit. Il mûrira d’autant plus vite aux côtés de pommes et de bananes.

. Le kiwi se conserve très bien à l’air libre à température ambiante, mais le moyen le plus efficace pour une belle maturation semble être de l’emballer dans un sac en papier.

. Pour attendrir vos viandes, faites-les mariner 20 à 30 minutes dans du jus de kiwis ou recouvrez-les de rondelles de kiwis.

. Il vous reste du kiwi jaune, congelez-le en tranche pour ne pas le gaspiller.

. Evitez les rondelles de kiwi confites ou séchés du commerce, elles sont bien souvent très riches en sucres ajoutés, donc en calorie et pauvre en vitamine. Préférez des rondelles séchées maison : au déshydrater ou au four à 100°C sur du papier cuisson.

. Pour confectionner un coulis de kiwi sucré et doux, éviter de mixer les pépins, cela leur confère une saveur amère. Préférez le moulinage.

Le kiwi

Des idées au kiwi

 

. En apéritif :

  • Un carré de pain de mie complet surmonté d’une rondelle de kiwi et d’une crevette, arrosé de safran et de jus de citron.
  • Blini recouvert de kiwi écrasé, mélangé à de la crème fraîche épaisse, recouvert de lamelle de saumon.

 

. En salade :

  • Dès d’ananas et de kiwis, crevettes, jus de citron, crème fraîche, sel et poivre.
  • Dès de kiwis ajoutés dans un tartare de poisson mariné au préalable (citron vert, oignons, coriandre, tabasco).
  • Oranges pelées, rondelles de kiwis saupoudrés de sucre roux et arrosés de marasquin.

 

En dessert :

  • Granité : 8 kiwis pelés et mixés avec le jus d’une orange dans lequel on a fait fondre 120g de sucre. Mis au freezer et servis avec rondelle de kiwis et feuille de menthe.
  • Soupe : rondelles de kiwis, dès de mangue et de pomme Granny, arrosés de thé à la menthe sucré. Décorés de feuille de menthe et servis frais.
  • Tarte : rondelles de kiwis sur lit de crème pâtissière et fonds de pâte cuite à blanc.
  • Kiwis « Belle Agnès » : kiwis pelés et cuits entiers, 10 minutes, dans un sirop de sucre vanillé, dans lequel ils infuseront 2 heures. Puis coupés en deux et servis avec de la glace et nappés d’une sauce de chocolat fondu (possibilité de la parfurmer au Grand-Marnier).
  • Crème : rondelles de kiwis et de bananes, dattes dénoyautées, le tout mélangé à de la crème fraîche épaisse et à du paprika.

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