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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
3 mai 2019 5 03 /05 /mai /2019 09:00

Fin de semaine, j’ouvre le réfrigérateur pour préparer le dîner… Aïe, plus de légumes ! C’est le week-end, on rentre d’une sortie au parc avec les enfants, j’ouvre le placard pour préparer la collation… Mince, le paquet de biscuit est vide ! Mercredi midi, je faire cuire les blancs de poulet avant que chérie arrive… Zut, je les ai fait hier quand les copains sont passés, plus de protéines… Qui n’a jamais vécu cette situation, ou en tout cas une situation semblable ? Pour éviter cela je vous propose une petite liste d’ingrédients à avoir à la maison pour parer à toute éventualité, mais aussi des aliments de bases indispensables pour cuisiner en pensant à votre santé !

Ma liste de course de secours ! (partie 1)

L’équilibre alimentaire

 

Votre repas, pour vous apporter suffisamment d’énergie, de vitamines, de minéraux, doit se composer d’une portion de féculents (de préférence complets), d’une portion de légumes (crus et/ou cuits), d’une portion de protéines (animales ou végétales), d’une portion de fruits (crus ou cuits) et d’un produit laitier (au lait de vache, de brebis, de chèvre) ou d’un substitut végétal.

Pour aller plus loin : Votre mémo nutrition, Mangez équilibré…tout simplement et Que mettre dans mon caddie (partie 1).

 

 

Les protéines

 

Les protéines composent les muscles, les enzymes des anticorps et certaines hormones. En outre elles participent au maintien de l’homéostasie et à la construction des cellules, de l’hémoglobine et de la myoglobine. Les protéines sont des polymères d’acides aminés, il en existe 20 dont 9 essentiels que le corps ne peut pas produire. Le corps dégrade environ 300g de protéines par jour, 80% sont recyclés et réutilisés, les 20% restants sont détruits et doivent être compensés par l’alimentation. Les apports doivent être fractionnés dans la journée, car le corps n’a qu’une capacité limitée de fixation. En résumé, les protéines, sous toutes leurs formes doivent faire partie de chacun de vos repas : viande, poisson, oeuf, charcuterie, tofu, steak végétal, produit laitier, oléagineux, légumes secs…

 

Dans le congélateur : viande hachée, poisson surgelé, viande acheté chez un éleveur puis congelé… De très nombreuses protéines peuvent-être congelées et utilisées lorsque le frigo se vide, pour une occasion ou si vous n’avez pas eu le temps de faire des courses. Privilégiez toujours les produits bruts, sans sauce, sucre, matières grasses ajoutées.

 

Dans le placard :

  • En conserve : thon, maquereau, sardine de préférence au naturel pour éviter d’ajouter des matières grasses superflus, et si vous préférez les poisson à l’huile choisissez l’huile d’olive ou de colza, meilleure pour la santé.
  • En bocal : terrines et pâtés artisanaux pour des produits contenant de matières grasses de meilleures qualités, sans additifs nocifs ou sans sucres ajoutés. Les charcuteries de ce type sont à consommer avec modération car grasses et salées, elles ne doivent pas vous dépanner tous les soirs !
  • A tartiner : beurre de cacahuète, purée d’amande, de noisettes… Pour un encas sportif protéiné et rassasiant, pour remplacer une portion de protéine au petit-déjeuner…
  • Ou encore : tofu et steak végétal. Certaines marques proposes des produits de longues conservation, cela vous permettra d’avoir une protéines végétales de dépannage dans votre placard.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 3).

Ma liste de course de secours ! (partie 1)

Les féculents

 

Les glucides composent une immense famille où l’on trouve pêle-mêle le pain, les légumes, les fruits, les féculents, le pain, les bonbons… Selon l’index glycémique de l’aliment qu’il compose, ils seront assimilés plus ou moins rapidement par l’organisme, mais auront tous les mêmes rôles : carburant de l’organisme, constitution des stocks de glycogène musculaire et hépatique, participation au métabolisme des lipides et des protéines et participation au transit intestinale.

 

Dans le congélateur : frites au four, pomme noisette, gratin… A utiliser très occasionnellement car ces aliments contiennent bien souvent trop de graisses et parfois de mauvaises graisses sur le plan nutritionnel. Vous pouvez aussi garder des restes de pain ou des pains entiers au congélateur, la congélation et la décongélation au four feront nettement baisser l’index glycémique de votre qui deviendra alors une portion idéale de féculent pour votre repas.

 

Dans le placard :

  • Des légumes secs : riches en fibres, en protéines végétales, présentant un index glycémique faible et très rassasiants. Seule les légumes secs peuvent faire office de féculent et vous permettront de varier les plaisirs : lentille, lentille corail, pois cassés, pois chiches… Associés à des céréales complètes ils remplaceront votre portion de féculent et de protéines ! Vous pouvez les acheter secs, en conserve ou en bocal.
  • Des sachets de pâtes : complètes, semi-complètes, aux lentilles corails, à la farine d’épeautre…
  • Des céréales : quinoa, boulghour, ébly, mélange de céréales et légumes secs, riz basmati, riz sauvage, riz trois grains…
  • Des pommes de terre (à conserver dans un endroit sombre, sec et frais)
  • Des flocons d’avoine ou du muesli : pour le petit-déjeuner mais pourquoi pas pour le dîner !
  • Farines diverses : complètes, aux céréales, de châtaigne… pour la préparation de vos gâteaux, pâtes, pains…
  • Des biscottes, des craquottes, des pains grillés… de préférence complet, semi-complet, aux céréales, au levain, au sarrasin… Pas envie de faire chauffer des pâtes, pas eu le temps de passer à la boulangerie, ces aliments remplaceront votre pain ou vos féculents.

 

Pour aller plus loin : Que mettre dans mon caddie (partie 4 et partie 2).

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