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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
14 juin 2019 5 14 /06 /juin /2019 09:00

La chaleur fait son retour et avec elle les légumes d’été, que l’on déguste crus ou en salade. Elles nous ont manqué ces tomates juteuses, ces concombres frais, ces poivrons acidulés… mais ça serait dommage de s’en lasser aussi vite que nos légumes d’hiver… je vous propose donc quelques sauces pour varier les saveurs et quelques idées d’épices et d’herbes pour les accompagner « légèrement » !

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauces à réaliser dans votre shaker ou au fond du saladier

 

Sauce vinaigrette allégée : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’huile + 3 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Pour le choix des huiles, privilégiez celles extraites à froid et riches en acides gras mono-insaturés (olive ou arachide) ou en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Vous pouvez lire les articles suivants pour plus d’informations : Bien choisir ses matières grasses partie 1 et partie 2.

 

Sauce vinaigrette sans matières grasses : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 2 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe d’eau et/ou 2 cuillères à soupe de jus de citron.

 

Sauce vinaigrette à base de fromage blanc : mélangez 1 cuillère à soupe de moutarde + 3 cuillères à soupe de vinaigre + 3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20% + 6 cuillères à soupe d’eau + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre.

Variantes : rajoutez du concentré de tomate ou de la sauce soja ou des herbes aromatiques. Remplacez la moutarde par de la moutarde à l’ancienne. Variez les vinaigres ou le remplacer par du jus de citron.

 

Sauce vinaigrette au yaourt : mélangez 1 yaourt nature + 1 cuillère à soupe d’huile de colza + 4 cuillères à soupe de jus de citron + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, vitamine C et oméga 3.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Sauce vinaigrette au yaourt et à l’aneth : mélangez 1 yaourt + 1 cuillère à café de moutarde légère + 2 cuillères à soupe de jus de citron + 2 cuillère à soupe d’huile de colza + 2 cuillères à café d’aneth ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéine, vitamine C, oméga 3, calcium.

 

Sauce vinaigrette à l’échalote et aux noix ou aux noisettes : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile de noix ou de noisette (selon vos goûts) + 4 cuillères à soupe de vinaigre de vin + 1 échalote pelée et émincée + 2 noix cassées ou 6 noisettes cassées + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : protéines, oméga 3, potassium, zinc.

 

Sauce vinaigrette à la tomate confite : mélangez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 4 cuillères à soupe de vinaigre balsamique + 4 pétales de tomates confites + 1 gousse d’ail pelée et pressée + 3 pincées d’origan + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : lycopène, antioxydant, calcium, phosphore, vitamine B9, magnésium.

 

Sauce provençale : mélangez 2 cuillères à soupe de tapenade d’olive noire + 2 cuillères à soupe d’huile d’olive + 5 cuillère à soupe de vinaigre de cidre + 1 cuillère à café de basilic haché. Atout : antioxydant.

 

Sauce vinaigrette au pamplemousse : mélangez 4 cuillères à soupe de jus de pamplemousse + 3 cuillère à soupe d’huile d’olive + 2 cuillères à café de ciboulette ciselée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : antioxydant, vitamine C, calcium.

 

Sauce citron : Arroser simplement vos légumes ou crudités d’un jus de citron fraîchement pressé, auquel vous pouvez ajouter du persil. Une sauce dopée à la vitamine C !

 

Sauce thaïlandaise : mélangez 4 cuillères à soupe d’huile de sésame + 7 cuillères à soupe de vinaigre de riz + 1 cuillère à soupe de graine de sésame + 1 cuillère à café de ciboulette hachée + 1 cuillère à café de gingembre râpé. Atouts : phosphore, magnésium, vitamine B9, vitamine C, calcium.

 

Sauce exotique : mélangez 100g de chair de mangue bien mûre mixée + 1 jus de citron vert + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 cuillère à soupe de coriandre hachée + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre de Cayenne. Atouts : vitamine C, antioxydant.

 

Sauce passion : mélangez la pulpe de 3 fruits de la passion + 3 cuillères à soupe d’huile d’olive + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

Sauce au lait de coco : mélangez 2 cuillères à soupe de jus de citron vert + 10cl de lait de coco + 1 pincée de sel + 1 pincée de poivre. Atouts : vitamine C.

 

 

Sauces pour accompagner vos légumes « à la croque »

 

 

Sauce au bleu : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de fromage bleu. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

 

Sauce au chèvre frais ou à la Feta : 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + 50g de chèvre frais ou Feta + Ciboulette ou persil + Ail. Mixez, écrasez et mélangez à la fourchette.

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

Coulis de tomate à la provençale : faites cuire (sans matières grasses) : 1 poivron, 1 oignon, 2 gousses d’ail, 4 tomates sans peau, persil, sel, poivre. Laissez réduire à feu doux le plus longtemps possible. Mixez. Consommez froid ou chaud.

 

Caviar d’aubergines : faites cuire 2 aubergines entières (peau lavée et sans la queue) au four 30 min à 210°C. Vérifiez la cuisson en plantant un couteau dans la chair. Une fois cuites, videz-les. Mixez la chair avec 2 gousses d’ail + persil + sel + poivre + jus d’1/2 citron. Placez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

Tarama « Maison » : mélangez 2 cuillères à soupe d’œufs de lumps + 4 cuillères à soupe de fromage blanc 20% + jus d’1/2 citron. Réservez 2 heures au réfrigérateur avant de consommer.

 

 

Les herbes et épices : pour alléger vos assaisonnements

Des idées d'assaisonnements pour vos crudités
Des idées d'assaisonnements pour vos crudités

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