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24 mai 2019 5 24 /05 /mai /2019 09:00

La composition optimale de vos repas

 

Le petit-déjeuner : doit être composé de glucides complexes riches en fibres pour apporter suffisamment d’énergie et limiter les grandes variations de glycémie, de protéines et de vitamines et minéraux.

A privilégier : céréales/pains/biscottes complets, fruits frais, oeufs, fromages maigres, lait demi-écrémé, oléagineux, yaourt maigre, boisson végétal…

A éviter : pains/biscottes/céréales blanc ou à base de farine très raffinée, gaufres, crêpes, muffins, viennoiseries, pâtisseries, nutella, jus de fruits, aliments frits, charcuteries grasses…

 

Le déjeuner : le repas le plus important en termes de calories, et le plus complets. Votre déjeuner doit-être composé d’une portion de protéine maigre, d’une portion de féculents complets, d’une portion de légumes assaisonné de matières grasses végétales. Les quantités de glucides doivent rester raisonnable pour éviter l’effet sédatif postpandrial attribué à l’augmentation de production de sérotonine. En fin de repas vous pouvez consommer un produit laitier maigre et un fruit ou les garder pour une collation plus tard dans la journée.

A privilégier : viande blanche, poisson gras, féculents complets, légumes, produits laitiers maigres, huiles végétales…

A éviter : charcuteries grasses, desserts gras et sucrés, féculents blancs, plats industriels, fast-food, produits sucrés et raffinés…

 

Les collations : il est normal, pour une personne active d’avoir faim toutes les 4 heures, ainsi pour limiter les baisses d’attention ou le manque d’énergie il sera judicieux d’ajouter une à deux collations dans la journée.

A privilégier : compote sans sucre ajouté, fruit frais, pain complet, yaourt maigre nature, muesli, oléagineux, fromage maigre, boisson végétal…

A éviter : bonbons, barres de chocolat (mars, twix…), biscuits ou gâteau gras, viennoiseries, cacao au lait entier sucré, pain blanc…

 

Le dîner : plus léger que le repas du midi, la composition du repas du soir doit vous permettre de mémoriser ce que vous avez appris pendant la journée au cours de votre sommeil, de « réparer » votre corps et surtout ne doit pas vous empêcher de dormir.

A privilégier : idem que le midi en mettant l’accent sur les aliments riches en zinc, en antioxydant, maigre et présentant un index glycémique faible.

A éviter : idem que le midi, plus : matières grasses, aliment excitant comme le café ou le thé.

La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Avec modération tout au long de la journée : le café, 3 à 4 tasses semblent être le maximum pour profiter des effets stimulants sans pâtir des effets délétères : accélération du pouls, troubles du rythme cardiaque, altération du sommeil.

 

Le jour J : au petit-déjeuner, hydratez-vous suffisamment (un verre d’eau au lever puis un bol de thé ou de café), un féculent complet, un peu de beurre, une dizaine d’oléagineux, un produit laitier maigre, un fruit et une protéine maigre (oeuf ou jambon). Au cours de l’épreuve emportez avec vous des fruits secs, des oléagineux, des fruits, des compotes à boire, du chocolat noir et de l’eau. Ces aliments sont faciles à transporter et vous permettront de vous « rebooster » en cas de fatigue ou de trou de mémoire en évitant une hypoglycémie réactionnelle.

 

Pour préparer votre planning nutritionnel de révision, gardez à l’esprit les répartitions suivantes :

  • Tout au long de la journée : eau, thé, tisane sans sucre ajouté.
  • A chaque repas : une portion de féculent complet, un fruit, des épices, des herbes, des aromates, une c.à.s de levure diététique, une c.à.s de mélange de graines (lin, tournesol, chia, courge...).
  • Une fois par jour : 1 c.à.s d’huile de colza ou de lin, une portion d’oléagineux, de baies ou de fruits rouges.
  • Deux à trois fois par jour : un produit laitier maigre, une petite portion de protéine maigre, une portion de légumes.
  • Une à deux fois par semaine : viandes rouges.
  • Deux à trois fois par semaine : du poisson gras, un légume vert riche en oméga 3 (cresson, mâche, épinard), abats, fruits de mer...
  • Quatre à cinq fois par semaine : oeufs.
La bonne alimentation pour réussir vos examens (partie 2)

Recommandations générales

 

. Privilégier un régime de type méditerranéen : riche en oméga 3, céréales complètes, poisson, fruits, légumes, ail, oignon, épices, aromates, huile d’olive et en protéines maigres. Consommer quotidiennement des légumineuses, des oléagineux, des produits laitiers maigres et consommer de façon plus exceptionnelle des viandes rouges et des aliments industrialisés.

. Ne sautez pas de repas et variez régulièrement votre alimentation. Commencez à suivre l’ensemble de ces conseils au moins 10 jours avant le début de vos examens, le temps que le corps puisse « remettre à niveau » les nutriments.

. Répartir tout au long de la journée les apports de glucides pour bénéficier d’un apport constant d’énergie. Faites donc 3 repas par jour à heure régulière et ajoutez si besoin une à deux collations.

. Prenez un petit-déjeuner tous les matins pour limiter les troubles de la mémoire et les baisses de concentration matinales.

. Evitez au maximum, lors de vos révisions et de vos examens : sauces, fritures, chips, viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, fast-food, sodas, boissons sucrées, alcool,

. Hydratez-vous tout au long de la journée : 2 verres d’eau par repas accompagnés d’une bouteille de 50cL par demie-journée vous permettront d’atteindre le minimum de 1,5L par jour.

. Assaisonnez vos plats d’épices, de graines, d’aromates, de levure diététique... pour augmenter vos apports de vitamines, minéraux et fibres.

. Ajoutez des baies et des fruits rouges dans vos céréales du petit-déjeuner, dans vos yaourts, fromage blanc et dans vos gâteaux/tartes maison.

 

Pour aller plus loin : L’impact de l’alimentation sur la mémoire.

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