Overblog
Editer l'article Suivre ce blog Administration + Créer mon blog

Ma Présentation

  • dietetique-pour-le-bien-etre-et-la-performance
  • Amicissement, équilibre, performance
  • Amicissement, équilibre, performance

Ma présentation

Ma présentation En bref, mes valeurs, mes objectifs, ma formation...

Recherche

Le cabinet

Le cabinet Où me consulter ?

Vos aliments

Vos aliments Leurs vertus, leurs conservations, leurs bienfaits pour votre santé... et quelques astuces pour les conserver et mieux les déguster !!

La nutrition du sportif

La nutrition du sportif Comment s'alimenter pour une randonnée, pour un marathon, ou encore pour son match de tennis ou de foot. Mais aussi comment mieux récupérer et mieux s'entraîner.

Informations diverses

Informations diverses Le saviez-vous ?

Vos questions

Vos questions Questionner sa diététicienne, se soutenir dans la perte de poids, échanger des recettes... Communiquer entre vous !!

Recettes

Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
21 juin 2019 5 21 /06 /juin /2019 09:00

Un travail à l’hôpital, à l’usine, en restauration ou en grande surface va souvent de paire avec des horaires de nuit ou des horaires découpés sur une ou plusieurs journées, ce qui contraint à manger à des horaires totalement incongrues et qui ne correspondent en rien au fonctionnement des hormones. De ce fait les sensations de faim et de satiété ne sont plus toujours présentes, les envies de produits gras et sucrés sont plus fortes et la prise de poids est bien souvent inéluctable…

Comment organiser ces repas ? A quelles horaires manger ? Quels aliments privilégier pour les petits creux ?

Horaires décalées et alimentation

Les hormones circadiennes

 

Notre faim, notre satiété, notre digestion, notre sommeil, notre stockage de graisse, toutes ces fonctions sont soumises à différentes hormones soumises elles-mêmes au rythme circadien. Ainsi les besoins de notre corps seront différents selon les moments de la journée, tout comme notre rythme de vie pourra impacter le bon fonctionnement de nos hormones. Par exemple, la privation de sommeil et la fatigue changent notre sécrétion hormonal se traduisant par une prise de poids. En effet en cas de perturbation du sommeil, la ghréline hormone de la faim sera sécrétée en excès et nous poussera à manger plus sans que le corps n’en aura besoin. En outre cette hormone nous pousse à choisir des aliments plus gras et plus caloriques loin d’être intéressant sur le plan nutritionnel. Conjointement, la sécrétion de leptine, hormone de la satiété, diminuera fortement malgré l’augmentation des quantités d’aliments consommés. Le cortisol, hormone du stress, est aussi sécrété en excès en cas de fatigue et de manque de sommeil. Ce qui a tendance à augmenter notre appétit, notamment pour les aliments sucrés, et notre résistance à l’insuline, la sécrétion de cette dernière sera alors revue à la hausse et favorisera le stockage des graisses par notre corps. Ainsi se coucher trop tard, accumuler de la fatigue ou ne pas dormir suffisamment pourra entraîner une prise de poids via une modification de notre fonctionnement hormonal.

 

Le métabolisme des nutriments, leur utilisation par le corps et la digestion est aussi soumise aux enzymes digestives dont le rôle est de découper les aliments pour favoriser la digestion et l’utilisation des aliments par nos organes. Cependant ces enzymes et la digestion sont soumises à la sécrétion de cortisol. La sécrétion de cette hormone est fonction de l’apport alimentaire et du degré d’activité, et s’échelonne de manière définie sur 24 heures, elle suit un rythme circadien. Sa sécrétion est maximale au réveil puis diminue tout au long de la journée pour être minimale le soir, ainsi en fin de soirée la digestion sera moins efficace et plus lente. Par ailleurs le cortisol favorise la dissolution des protéines et le stockage des glucides en glycogène (réserve d’énergie située dans les muscles et le foie). Au moment du dîner le corps se prépare à l’endormissement et limite les efforts de digestion, ce dernier repas doit donc être adapté pour respecter ce rythme.

 

Ainsi les horaires décalés ne permettent pas d’utiliser les hormones circadiennes de façon optimal, crée des fringales donc des grignotages bien souvent gras et/ou sucré ou entraîne des repas lors desquels on se force à manger pour profiter de ce moment en famille. En outre les horaires décalés engendre une accumulation de fatigue et limite souvent la pratique d’une activité physique, deux facteurs causant une prise de poids...

Horaires décalées et alimentation

Le travail de nuit

 

A éviter : partir le ventre vide au travail, grignoter à plusieurs reprises, consommer des aliments contenant beaucoup de graisses ou de sucres rapides, boire des boissons sucrés pour « se booster », ne pas prendre de petit-déjeuner avant de vous coucher.

 

A privilégier :

  • Ne partez pas le ventre vide au travail, 1 à 2h avant de partir au travail faites votre dîner en famille. Ce dîner doit être composé de légumes crus ou cuits (en fonction de votre digestion), d’une portion de protéine maigre et d’une portion de féculents complets. Ce repas léger en matières grasses n’entraînera pas de somnolence et vous apportera de l’énergie pour l’activité de la nuit. Dans ce dîner ne figure pas de dessert, réservez-le pour plus tard !
  • Prévoyez une collation en fin de journée (entre 22h et minuit) ou en milieu de nuit (entre minuit et 2h) au moment de la pause entre collègue ou lors de l’apparition d’un petit creux. Le dessert que vous n’aurez pas consommer à la fin du dîner pourra parfaitement faire l’affaire sans ajouter de calorie à votre journée, puis qu’on réserve les calories d’un dessert déjà prévu ! Privilégiez donc une protéine (yaourt, fromage blanc, fromage maigre, une poignet d’oléagineux, du jambon, un oeuf) avec un fruit (compote à boire ou fruit frais) et éventuellement une ou deux tranches de pain complet, biscottes complètes ou craquottes complètes. Une bonne collation doit fournir de l’énergie pour rester en forme, des protéines pour favoriser la vigilance et surtout ne pas contenir de calories « vides » comme les sucres modifiés (sirop de glucose, amidon modifié, sirop de glucose-fructose, maltodextrine…) et des graisses trans.
  • Finissez votre nuit par un petit-déjeuner léger pour ne pas être réveiller par la faim et gardez un rythme « normal ». Privilégiez les féculents complets (céréales, pain, biscottes, pâtes) avec un peu de beurre et/ou un peu de miel ou de confiture ou un peu de pâtes d’oléagineux à tartiner. Ajoutez à cela un fruit ou une compote ou des légumes (si le salé vous fait envie) et éventuellement un peu de fromage blanc.

 

Le travail très tôt le matin

 

A éviter : partir le ventre vide, partir sans s’hydrater, ne rien prévoir pour une collation matinale, faire un repas copieux la veille.

 

A privilégier :

  • La veille faites un repas léger en calorie et en matières grasses pour éviter le manque d’appétit au lever.
  • Si vous avez peu d’appétit au lever, consommez au moins un bol d’une boisson chaude sans sucre et essayez de manger un aliment qui compose votre petit-déjeuner et qui pourrait vous faire envie : un morceau de fromage, un yaourt à boire, une compote à boire, une tranche de pain, un biscuit… Sinon emportez votre petit-déjeuner pour la pause : un féculent : biscuit complet, pain, pain de mie + un fruit : fruit à croquer, compote, jus de fruit + une protéine : lait, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc, jambon, oeuf. Faites en fonction de vos goûts et de ce qui sera le plus pratique à transporter et à consommer lors de votre pause.
  • Si vous avez de l’appétit, prenez un petit-déjeuner complet : une boisson chaude sans sucre + un féculent complet : muesli, flocon d’avoine, pain de mie complet, pain de campagne, pain complet, pain au levain… + un peu de beurre, un peu de pâtes d’oléagineux + un fruit, une compote + un produit laitier : fromage blanc, fromage, lait ou une protéine : jambon, oeuf, oléagineux… Prévoyez pour la pause du matin un fruit accompagné d’un produit laitier ou d’un féculent pour tenir jusqu’au repas du midi. Si vous cherchez à perdre du poids et que vous ne voulez pas ajouter de calorie via une collation matinale, le contenu de la collation peut venir du dessert (fruit et produit laitier voir morceau de pain) de votre repas de midi, ou vous pouvez alléger les quantités du petit-déjeuner ou gardez un ou deux éléments de votre petit-déjeuner.
Horaires décalées et alimentation

Le travail d’après-midi

 

A éviter : consommer des plats tout prêts, sauter le repas, ne pas prévoir le repas du soir, grignoter des aliments gras et sucrés, se coucher juste après un repas trop gras ou trop sucré.

 

A privilégier :

  • Faites un petit-déjeuner et un déjeuner complet pour vous permettre un repas plus léger ou moins complet le soir, les besoins seront couverts par l’ensemble des repas de la journée.
  • Si vous commencez tôt en début d’après-midi, faites un repas complet au déjeuner et prévoyez une collation (voir les collations citées précédemment) pour le milieu d’après-midi afin de tenir jusqu’au repas du soir. Si vous essayez de perdre du poids, gardez votre dessert du midi pour la collation ou anticiper le dessert du soir pour le goûter, cette solution vous permettra en plus d’alléger votre repas du soir et de le faire durer moins longtemps.
  • Pour le repas du soir, prévoyez un repas facile et rapide à préparer (crudité simplement à éplucher ou à passer sous l’eau puis à découper, féculent complet prêt en 10’ dans de l’eau bouillante, jambon maigre, oeuf dur…) ou faites cuire plus de quantité lors de votre déjeuner pour simplement consommer les restes lors du repas du soir.
  • Faites un repas léger, évitez donc les matières grasses pour l’assaisonnement et la cuisson, les aliments gras (fritures, pâtisseries, plat en sauce, gratin…) et les produits sucrés (bonbons, biscuits….). Choisissez plutôt des féculents complets, des légumes cuits à l’eau ou à la vapeur ou des crudités avec du jus de citron et des protéines maigres.

 

Le travail en coupé

 

A éviter : sauter des repas, grignoter tout au long de la journée des aliments gras et sucrés, consommer des boissons sucrés toute la journée.

 

A privilégier :

  • Placez deux repas complet dans la journée (petit-déjeuner + déjeuner ou petit-déjeuner + dîner ou déjeuner + dîner) auxquels vous ajouterez une à deux collations en fonction de vos horaires de travail.
  • Privilégiez le repas complet le matin, lors de votre coupure si elle dure plus d’1h30, après vos deux périodes de travail si vous ne terminez pas trop tard le soir.
  • Lors de vos pauses au travail prévoyez des collations saines comme citées précédemment pour rester en forme, éviter les hypoglycémies réactionnelles et éviter d’entretenir l’appétence pour le sucré qui entraînera des grignotages plus fréquent.
  • Si vous commencez le travail peu de temps après un repas, faites un repas allégés en préservant le dessert pour une pause au travail ou entre les deux périodes de travail.

Partager cet article

Repost0

commentaires