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27 septembre 2019 5 27 /09 /septembre /2019 09:00

Vous souhaitez avoir un enfant et mettre toutes les chances de votre côté pour y arriver le plus vite possible ? Même si l’alimentation ne fait pas tout, de nombreux facteurs hygiéno-diététiques peuvent entrer en jeu dans votre fertilité, tout comme des carences en certains nutriments peuvent avoir des conséquences lors des différentes étapes de la conception. Il sera donc important d’apporter une attention toute particulière à son régime alimentaire et, comme pour soigner de nombreuses pathologies, se rapprocher au maximum d’un régime type méditerranéen.

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Les principes du régime méditerranéen

 

Le régime méditérranéen fait office de régime sain de référence, selon de nombreuses études il semble être le régime le plus efficace pour protéger le corps des maladies cardiovasculaires, des cancers, des inflammations, du cholestérol, du diabète, de la fatigue… Ces bienfaits il les doit à la place importantes que prennent les fruits, légumes, légumineuses, céréales, huiles végétales dans sa composition. Ainsi pour suivre un régime méditerranéen il vous faudra suivre les principes suivants :

  • Consommez 2 portions de légumes frais par jour (crus ou cuits).
  • Consommez 2 à 3 fruits frais par jour.
  • Consommez une petite poignée de fruits oléagineux par jour.
  • Privilégiez les céréales complètes au lieu des céréales raffinées (pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour…), car plus riches en fibres, en protéines végétales, en vitamine du groupe B et E et présentant un index glycémique faible. Dans cette famille d’aliments vous pouvez y ajouter les légumineuses (lentille, pois chiches, pois cassés…) et le pain complet. Vous devez consommez au moins une portion de céréales par repas.
  • Consommez deux portions de poisson ou autres produits de la mer par semaine, sans oublier de varier les poissons d’élevages et sauvages, et les poissons gras et maigres.
  • Réduisez votre consommation de protéines animales en diminuant les quantités à chaque repas ou en remplaçant une portion par une portion de protéines végétales (steak végétal, association de légumineuses et de céréales complètes…). Ne consommez pas de viandes rouges plus d’une ou deux fois par semaine et limitez au maximum la consommation de charcuterie.
  • Consommez deux portions de produits laitiers par jour (vache, chèvre, brebis) ou de dessert végétal.
  • Remplacez les sucres raffinés par des sucres naturels comme le sirop d’agave, le sirop d’érable, le miel, la confiture, muscovado…
  • Privilégiez les huiles végétales pour vos cuissons et assaisonnements, notamment les huiles riches en oméga 9 (huile d’olive) et en oméga 3 (colza, lin, noix, noisette). Achetez-les « extraites à froid » et privilégiez une utilisation crue.
  • Ajoutez sans modération les herbes, épices et aromates qui regorgent de vitamines et de minéraux antioxydants.

 

Pourquoi cette alimentation sera bénéfique pour votre fertilité ?

  • Les aliments présentants un index glycémique bas et moyen (céréales complètes, légumineuses, légumes…) permettent d’éviter les pics de glycémie responsables d’une modification de la silhouette et d’une prise de poids.
  • Les légumineuses vont permettre d’augmenter les apports de magnésium pour lutter contre le stress, de fer pour oxygéner correctement les cellules, de zinc et de vitamine du groupe B qui auront un rôle à jouer sur l’expression des gênes (cela aidera le bébé à avoir un meilleur ADN).
  • En remplaçant les protéines animales par des protéines végétales vous pourrez régler certains troubles de l’ovulation, même si on ne doit pas supprimer complètement les protéines animales (source de zinc, de vitamine B12, de fer…) mais on peut réduire leur consommation.
  • Les oméga 3 des huiles végétales et des poissons gras, qui constituent les membranes cellulaires favorisent l’échanges entre ovocytes et spermatozoïdes.
  • Le zinc et l’iode des produits de la mer sont indispensables, un déficit ou une carence peut entraîner une hypofertilité et accroître le risque de fausse couche.
  • Les produits laitiers ont leur place pour jouer un rôle dans votre fertilité, mais ils ne doivent pas être choisis light ou allégés, une étude à montrer que sous cette forme ils pouvaient altérer la sécrétion des hormones de la fertilité.
  • Les fruits et légumes de saison sont riches en fibres (rassasiantes, alliées pour garder un poids stable), en vitamines et minéraux (surtout si vous les choisissez colorés et que vous variez les couleurs) qui protégeront les ovocytes des radicaux libres. Pensez aussi aux légumes verts, riches en vitamine B9, voir à une supplémentation en vitamine avant la conception et lors des premiers mois de grossesse pour favoriser la confection du tube neural du bébé.

Pour monsieur les conseils sont tout aussi valables, les spermatozoïdes ont les mêmes besoins que les ovules !

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Quelques causes diététiques des troubles de l’ovulation ou de la fertilité

 

. Le surpoids, la maigreur, les variations importantes de poids peuvent nuire à l’ovulation, tout comme les pics d’insuline engendrés par une alimentation trop riches en sucres à index glycémique élevés.

. Le stress perturbera lui aussi l’ovulation. Ce stress peut-être géré en réglant la cause ou au niveau hormonal en augmentant la consommation de magnésium et d’aliments fournissant les précurseurs de la sérotonine (voir Le stress quels effets sur le poids ?).

. La surconsommation de produits laitiers allégés.

. Les carences en certains micro-nutriments : magnésium, zinc, iode, fer, vitamine du groupe B.

. Les plats industriels qui présentent tous les nutriments dont cherche à se débarrasser le régime méditerranéen et limitant très fortement la fertilité : graisses hydrogénés, sucres modifiés à index glycémique élevé, calories vides, additifs…

. L’alcool : la consommation importante et régulière entraîne un irrégularité des cycles et peut les rendre non ovulatoires.

. Le tabac : 13% des hypofertilités sont imputables à la consommation régulière de tabac.

 

Les aliments « bonus »

 

Source d’oméga 3 : graine de chia, huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de noisette, maquereau, sardine, noix, noisette, amande…

 

Source de sélénium : noix du Brésil, fruits de mer, viandes, graines…

 

Source de zinc : Contrex, huître plate crue, Vals, huître creuse crue, germe de blé, crabe cru, jarret de boeuf cuit, boeuf braisé, sésame grillé, pavot, maroilles, jarret de veau cuit, foie de veau cru, cacao non sucré, levure alimentaire, bavette d’aloyau cuite, Vichy, graine de cucurbitacée, veau, son de blé, cardamome, langouste cuite, graine de sésame décortiquée, basilic séché, morbier, jambon cuit. Pour les fruits oléagineux : entre 3 et 4,5mg.

 

Source d’iode : kombu breton séché, kombu royal, kombu japonais, wakamé séché, laitue de mer séché, nori séché, sel blanc alimentaire iodé, foie de morue cru, huile de foie de morue, calamar, meloukhia séché, terrine de fruit de mer, saumon cuit, maquereau mariné, églefin cuit à la vapeur, homard cru, morue salée séchée, tacaud cru, merlan frit, saumon bouilli, sel marin gris non iodé, chips de crevette, jaune d’oeuf cuit, plie crue, moule appertisée, jaune d’oeuf cru, oeuf de cabillaud fumé, thon cuit, lieu noir cru, langoustine crue, moule crue, parmesan, cabillaud cuit, crabe cuit, homard cuit, églefin cru, fromage de Brebis des Pyrénées, crevette rose crue. (poissons de mer, produits laitiers, mollusques, légumes, sel iodé).

Comment améliorer sa fertilité grâce à son alimentation ?

Source de vitamine E : huile de germe de blé, huile de tournesol, huile d’avocat, graine de tournesol, huile d’amande, huile de foie de morue, poivre et piment de Cayenne, paprika, huile de noisette, huile de colza, curry en poudre, margarine, amande, huile d’olive vierge extra, mayonnaise, foie de morue cru, origan séché, noisette grillée, amande avec peau.

 

Source de folates (acide folique, vitamine B9) : foie, menthe séchée, farine de pois chiche, fève, haricot mungo sec, haricot rouge sec, pois chiche sec, graine de lupin, basilic séché, romarin séché, herbes de provence séchées, thym séché, sauge séchée et marjolaine séché, lentille sèche, graine de tournesol, origan séché, germe de blé, cerfeuil frais, farine de châtaigne, épinard cru, lentille corail sèche, persil séché, lentille cuite, feuille de laurier, oignon séché, shiitaké, jaune d’oeuf cru, pois cassé sec, brocoli cru, asperge crue, asperge bouillie et scarole crue. (voir Vitamine B9 et grossesse)

Source de vitamine B12 : foie, rognon d’agneau, palourde cuite, poulpe cuit, huître, anchois à l’huile, maquereau cuit, moule cuite, anchois marine, sardine à l’huile, crabe cru, hareng grillé.

 

Une journée de repas spécial fertilité

 

Petit-déjeuner : tisane + pain complet + fromage frais à tartiner + un petit bol de fruits rouge + une poignée d’un mélange d’amande et de noisette.

 

Déjeuner : 1/2 avocat avec des graines de chia + un oeuf frais de poule élevé en plein air + une assiette de blé et de carotte cuite + une pomme + un yaourt nature.

 

Dîner : salade de mâche à l’huile de noix + maquereau + aubergines cuites + quinoa + une poire.

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