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Besoin d'idées de repas, d'idées de menus, envie de nouvelles saveurs, tout en mangeant sain ?
4 octobre 2019 5 04 /10 /octobre /2019 09:00

Qui n’a jamais essayé de perdre du poids ? Qui n’a jamais fait de régime ? Qui n’a jamais tenté de se priver pour éliminer quelques bourlets disgracieux ? Malheureusement, très peu de personnes pourront répondre « moi » à l’une de ces questions. Si vous vous reconnaissez dans ces situations, que vous les vivez actuellement ou que vous les avez vécu il y a quelques temps, il peut-être nécessaire de changer certaines de vos habitudes nutritionnelles pour commencer un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un nouveau régime drastique qui n’entraînera que frustration et reprise de poids.

Ainsi je vous propose de suivre quelques règles pour changer durablement vos habitudes alimentaires, atteindre un poids qui vous convienne et surtout le garder !

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 1)

1. Visualisez-vous en forme, en bonne santé et plein(e) d’énergie !

 

En d’autres termes utilisez la pensée positive, si vous êtes convaincues que vous êtes en forme physiquement, que vous mangez mieux et que vous perdez du poids, la perte de poids arrivera plus facilement. Dès votre réveil, imaginez-vous en forme et pensez à un petit-déjeuner sain à base d’aliments qui vous plaisent : muesli au chocolat ou dès de fruit et céréales croustillantes mélangés dans du fromage blanc… Le soir sur le chemin du retour, au lieu d’imaginez un burger bien gras avec des frites, pensez au repas sain que vous allez vous préparer et à l’activité plaisir/relaxante que vous effectuerez avant ou après ce repas. Vous pouvez imaginer, si vous rentrez tôt, une tartine de pain complet avec du beurre de cacahuète et une pomme suivi d’un petit footing au parc pour profiter des derniers rayons du soleil de la journée. Vous pouvez aussi penser, si vous rentrez plus tard, à la salade composée (tomate, avocat, crevette, noix) que vous allez déguster en famille puis au livre que vous allez « dévorer » confortablement installés dans votre fauteuil préféré…

 

 

2. Planifiez un programme alimentaire réalisable

 

Vous ne devez pas monter sur la balance chaque matin et chaque soir pour comptabiliser le poids perdu. Un jour au cours duquel vous ne perdez pas de poids n’est pas et ne doit pas être un échec. En effet de nombreux facteurs influent sur notre poids et nous n’avons pas tous les jours l’énergie ou la forme nécessaire pour se contraindre à perdre du poids. Ainsi selon votre motivation, votre stress, les sorties du jour, vous pouvez choisir l’objectif de votre journée : perdre du poids, maintenir le poids ou prendre du poids. Si vous êtes invités pour un repas de famille, vous pouvez décider d’un jour de prise de poids (dans la limite du raisonnable bien entendu), le lendemain vous aurez moins d’appétit et prendrez des repas moins gras, moins caloriques et moins important en quantité, ce qui vous permettra d’éliminer rapidement le surplus de la veille. Si vous subissez une journée stressante vous n’êtes pas non plus obligés de perdre du poids, vous pouvez simplement le maintenir et faire plus attention les jours suivants ou la semaine suivante. En optant pour une stratégie moins restrictive vous tiendrez plus longtemps sur la durée, les aliments plaisirs, les bons moments partagés autour d’un bon repas vous permettront de ne pas tout abandonner et seront la clé de votre bonne humeur et de votre réussite. La perte de poids doit avoir lieu sur le long terme, et doit-être considéré comme un marathon plutôt que comme un sprint. Vous n’avez pas à perdre du poids chaque jour, mais vous devez voir une courbe de poids descendante sur une période donnée. Vous pesez une fois par semaine, le même matin à jeun vous permettra de dessiner cette courbe et de prendre conscience de votre perte de poids.

 

 

3. Faites le plein de calories sur le début de votre journée (petit-déjeuner et déjeuner)

 

Nos habitudes de vie entraînent un petit déjeuner léger voir inexistant, un déjeuner trop rapide pris sur le pouce et un dîner riche, en famille. Ce qui est totalement contraire à nos besoins physiologiques et ce qui entraîne inexorablement une prise de poids plus ou moins conséquente. Pour répondre au bon fonctionnement de votre métabolisme, au bon fonctionnement de vos hormones circadiennes et de vos enzymes, il faudrait manger complètement à l’inverse, pour bénéficier de plus d’énergie et de mieux éliminer les graisses. Le premier repas de la journée doit être assez consistant pour vous permettre de tenir toute la matinée sans baisse de régime et d’éviter les envies de sucrées et les grosses fringales en milieu d’après-midi et/ou en fin de journée. Votre petit-déjeuner peut contenir des sucres rapides et lents, des graisses et des protéines. Le repas du midi doit-être complet : sucre lent, protéine, fibres, graisse… pour tenir jusqu’au repas du soir qui souvent n’arrive que 8h après le déjeuner, surtout si l’on est dans l’incapacité de faire un goûter. Enfin le dernier repas de la journée doit-être le plus pauvre en calorie et en matière grasse. Le corps a simplement besoin de protéines pour maintenir sa masse musculaire, de fibres pour bien digérer, il faut éviter tout ce qui pourrait ralentir la digestion et entraîner un stockage de graisse.

Les 10 commandements de votre perte de poids (partie 1)

4. Mangez lentement et en conscience

 

20 minutes sont nécessaires à notre cerveau pour sentir la satiété, prendre le temps de mâcher et de manger permet donc de réduire les quantités ingérées à chaque repas. En outre augmenter le temps de mastication permet une meilleure digestion, les sucs digestifs contenu dans la salive pourront démarrer le processus de digestion de manière plus efficace, et permet de mieux apprécier les différentes saveurs des aliments. Mangez plus lentement favorisera votre satiété, diminuera le nombre de calories consommées par repas et augmentera votre plaisir gustatif. Les repas doivent être des moments de plaisir, d’appréciation des différentes saveurs, des temps de pause, alors autant en profiter en rallongeant leur durée !

 

5. N’oubliez pas d’intégrer vos aliments préférés à vos repas quotidien

 

La perte de poids ne doit pas être un moment de frustration et de privation, vous devez régulièrement vous accorder vos aliments préférés pour ne pas finir par craquer de façon déraisonnable sur vos « péchés mignons » puis abandonner toutes idées de perte de poids suite au sentiment de culpabilité qui accompagnera votre craquage. Mieux vaut prévenir que guérir ! Ainsi pour anticiper un craquage, faites-vous plaisir régulièrement en prenant le temps de savourer. Si vous aimez le chocolat et que vous ne pouvez pas vous en passer, consommez (je dirais même dégustez chaque bouchée) un carreau par jour ou une barre tous les jours où vous faites du sport… Le plus important sera de ne pas vous frustrez et de comptabilisez l’apport énergétique (un petit coup d’oeil sur l’emballage ou une recherche sur internet pour connaître la valeur nutritionnelle) de ce petit aliment plaisir pour l’inclure dans votre ration énergétique journalière. Bien entendu cela fonctionnera si vous gardez une alimentation équilibrée et saine autour de ces aliments plaisirs !

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