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15 novembre 2019 5 15 /11 /novembre /2019 10:00
Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Endive

 

Ses atouts : riche en fibres et en eau, l’endive est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C et de potassium. Très peu calorique, elle est à mettre dans votre liste de légumes préférés si vous souhaitez perdre du poids.

 

Les idées recettes : crue (vinaigrette, au citron, mimosa, aux câpres, et pommes, sauce gribiche, aux noix, aux raisins noirs, et carottes râpées, oranges et cresson), cuite (au beurre et persil, à la crème, braisée, sauce tomate), en accompagnement (au jambon, en gratin, et poisson, et coquille Saint-Jacques, et gibier)…

 

Epinard

 

Ses atouts : riche en fer (formation des globules rouges), son principal atout, l’épinard est aussi une bonne source de vitamine B9, de vitamine C, de vitamine E (antioxydante), de vitamine A béta-carotêne, de magnésium (système nerveux, fonction musculaire, énergie, réduction de la fatigue, santé des os et des dents), de calcium (santé des os et des dents, contraction musculaire, coagulation sanguine, énergie) et de fibres. Mais pour bénéficier d’un maximum d’antioxydant il est préférable de les consommer cuit !

 

Les idées recettes : cru (en salade, et pommes, et poissons fumé, et fromages frais, et noisettesx) cuit (en potage, au beurre, à la crème, aux oignons, à la tomate, aux croûtons), en accompagnement (en purée, en lasagne, en gratin, en flan, et omelette, et oeufs, et poissons, et volaille)…

 

Fenouil

 

Ses atouts : faiblement dosé en sodium, et riche en potassium le fenouil fait partie des légumes aux vertus diurétiques. Il est aussi source de polyphénols (antioxydant puissant), de vitamine B9 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cru (hâché vinaigrette, gribiche, aux dés de jambon, citronette, et carottes râpées, et avocat, et pomme de terre, et jambon, et feta), cuit servi chaud ou froid (à la grecque, en vinaigrette, en velouté), cuit (au beurre et persil, à la crème, sauce blanche, braisé aux oignons, sauce tomate), en accompagnement (en gratin, et poissons, et fruits de mer, et risotto, et couscous)…

 

Navet

 

Ses atouts : riche en calcium, en vitamine C et en fibres, il dispose de vertus diurétiques très utiles pour « nettoyer » le corps.

 

Les idées recettes : cru (râpés vinaigrette, aux olives, aux câpres, et carottes râpées, et betteraves crues râpées), cuit (à la crème, glacé, braisé aux oignons), en accompagnement (en purée, en gratin, et agneau, et porc, et saumon, et volaille, et fruits secs, et couscous)…

 

Oignon

 

Ses atouts : riche en polyphénol, l’oignon est aussi une bonne source de vitamine C, de potassium, de vitamine B9 et de fibres. Il présente des actions antiseptiques et anti-infectieuse indispensable pour lutter contre les virus de l’hiver !

 

Les idées recettes : cru (en salade avec tout type de crudité, avec des carpaccios de viande ou de poisson), cuit (en soupe, en beignet), en accompagnement (en tarte, farci, en confiture avec du foie gras, en compotée, en poêlée avec d’autres légumes, et omelette, et moules, et poissons)…

 

Panais

 

Ses atouts : riche en vitamine du groupe B, en vitamine C, en vitamine E et en oligo-éléments, il adoucira vos préparations en remplacement des pommes de terre dans vos recettes.

 

Les idées recettes : cru (râpé, et carotte, et gingembre, et champignons), cuit (en potée, en frites, en Galice, en purée), en accompagnement (et viandes fumées)…

Quels légumes pour l'hiver ? (partie 2)

Poireau

 

Ses atouts : légume diurétique par excellence, riches en fibres, en potassium, en vitamine A, en de nombreux antioxydant, il est aussi source de vitamine B9, de vitamine B6 et de vitamine C.

 

Les idées recettes : cuit (à la grecque, à la provençale, en velouté), en accompagnement (en purée, en galette de légumes et pomme de terre, au jambon, en pot-au-feu, et poissons gras, et volaille, et fruits de mer)…

 

Potiron

 

Ses atouts : riche en eau, en vitamine A et en potassium, il vous apporte aussi de la vitamine C, de la vitamine B9, du manganèse et divers antioxydants.

 

Les idées recettes : cru (en cube, avec des agrumes, râpée, avec des raisins, avec des oléagineux cuit (en velouté, en gratin, en purée, en flan)…

 

Radis noir

 

Ses atouts : conseillé pour « détoxifier » le foie, il présente aussi des vertus antiseptiques et anti cancer via sa teneur en glucosinolates.

 

Les idées recettes : cru (en tranche et beurre, râpé et vinaigrette, et carottes râpées, et salade verte, en spaghetti, en rondelle, et sel, sauce rémoulade), cuit (pour relever les purées et les soupes de potiron, en chips).

 

Raifort

 

Ses atouts : riche en vitamine C, en fibres, en calcium, il fait lui aussi parti de la liste des aliments antioxydants par excellence et anti cancer via sa teneur en glucosinolates. Comme le chou-rave, une fois cuit sa chaire sera douce et sucrée.

 

Les idées recettes : cru (râpé, en pâte comme condiment pour mettre en valeur volaille froide, viandes rouges ou blanches froides, et betterave, et carotte, et chou-fleur et poissons fumés, et fromage de chèvre, et fruit de mers).

 

Rutabaga

 

Ses atouts : riche en potassium, il présente des vertus diurétiques et participe au bon fonctionnement des reins. Riche en fibre il favorise votre transit et il est peu calorique.

 

Les idées recettes : cuit (en soupe, et viande, en pot-au-feu, en gratin)…

 

Salsifis

 

Ses atouts : pauvre en sodium, riches en potassium, il présente des vertus diurétiques. Il est excellent pour le transit car très bien toléré par tous grâce à sa richesse en fibres douces.

 

Les idées recettes : cru (et vinaigrette), cuit (sauce moutarde, en velouté, et fromage fondu, et coquille Saint-Jacques)…

 

Topinambour

 

Ses atouts : riches en fibres et peu caloriques il fait des merveilles sur votre transit et sur votre ligne.

 

Les idées recettes : cru (en salade et citronette, et sauce rémoulade), cuit (en purée, en gratin, frit, en soupe), en accompagnement (et poireau, et céleri-rave, et volaille, et mâche)…

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